老動作新變化 肌肉快速生長Part１

老動作新變化 肌肉快速生長Part１

 變化是提高健身訓練效果的關鍵。新的練習能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反復練習相同的動作時形成的弱點。

    從今天開始，在那些你熟悉的動作中加入變化吧。在下面的篇幅�堙A介紹10種傳統練習的三種變化。你只需在遵循傳統標準做這些動作的同時加入一些簡單的變化，就能創造一種全新的練習方式，從而獲得一個全新的體格。

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1． 深蹲的動作變化

提踵深蹲

    將重心放在前腳掌，腳跟儘量擡高。整個動作過程中始終保持腳跟擡起。

    優點：這個練習不僅能有效地訓練小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。

　

屈臂支撐深蹲

    用肘關節夾住槓鈴，而不是將它扛在肩上（把槓鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。

    優點：這個動作不僅能發展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。

　

直臂支撐深蹲

    在頭頂上方直臂支撐槓鈴，肘關節伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。

    優點：這項練習能讓你在做標準深蹲時競技狀態更加出色。它對塑造體型也大有好處。

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2． 啞鈴臥推的動作變化

飛鳥臥推

    動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關節不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改爲像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點後再豎直向上推起。

    優點：這個練習能施加比啞鈴飛鳥更大的負荷，刺激胸部更快地生長。

　

旋轉臥推

    啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內旋，直到掌心向外。

    優點：旋轉動作能在擴大運動範圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉，這也是胸大肌的重要作用之一。

　

健身球臥推

    動作過程和標準臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置於球上，但下背部懸空。要始終擡起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。

    優點：這個動作能集中訓練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統練習中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標準臥推成績也會隨之提高。

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3． 硬舉的動作變化

瓦特貝�媯w舉

    把槓鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把槓鈴放到距離槓鈴架兩步的地方。開始做硬舉，拉到最高點後立即前進兩步將槓鈴放到槓鈴架上。不要停頓，接著再把槓鈴拉起來，緊接著後退兩步，然後放下槓鈴，回到開始位置。

    優點：這個動作非常實用。前進和後退時，臀部和下背部受到了很好的訓練。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。

　

單臂硬舉

    做這個動作時站在槓鈴左側，而不是像普通硬舉那樣站在槓鈴前面（如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空杆以熟悉動作）。下蹲，右手握住槓鈴杆中部，用力向上拉起，動作過程中軀幹保持正直。

    優點：這個動作能訓練所有主“拉”的肌肉—股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。

　

增大幅度的硬舉

    練習時用25磅的槓鈴片代替45磅的槓鈴片。

    優點：這種變化擴大了動作幅度，能訓練更多的肌纖維，訓練效果更好。

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4． 彎舉肱二頭肌的動作變化

單臂槓鈴彎舉

    用右手握住槓鈴（這種練習困難一些）或彎舉器（這種練習容易一些）的中部，然後進行彎舉練習。

    優點：這個動作能通過槓杆作用強烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加快生長。

　

毛巾彎舉

    用毛巾的一端繫住啞鈴，用手握住毛巾的另一端，練習彎舉動作。

    優點：這個練習可以使動作過程中的負荷發生轉移，對肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激。

　

靜力彎舉

    雙手各持一隻啞鈴，右臂彎舉到肘關節90度時停止，然後用左臂做一組普通彎舉。做完一組後交換雙臂，左臂靜力堅持的同時用右臂做普通彎舉。

    優點：肘關節在90度時是彎舉過程中最困難的位置，在這一點靜力堅持能對肱二頭肌施加更強烈的刺激。這個練習有助於突破普通彎舉中的粘著點。

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5． 仰臥三頭肌伸展的動作變化

仰臥旋轉三頭肌屈伸

    動作開始時，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像普通動作中那樣掌心相對。啞鈴下降過程中前臂內旋，下降到最低點時掌心朝向耳朵。

    優點：這種變化提供了一種訓練肱三頭肌的新方式，它增大了動作幅度，能夠訓練肱三頭肌的不同部位。

　

側向臂屈伸

    左手在左肩上方持啞鈴。保持上臂不動，將啞鈴朝著右側肩膀的方向降下。在啞鈴接觸到身體前停止，然後恢復到起始位置。

    優點：這個動作能使用比常規練習更大的重量，刺激不同的肌纖維並提高力量。

　

仰臥臂屈伸

    仰臥在地板上，雙手在頭上方持曲柄槓鈴，雙臂伸直。保持上臂不動，將槓鈴往頭後下放到最低點後堅持2秒鐘，然後恢復到起始位置。

    優點：躺在地板上比較舒適，可以使用更大的重量，並且照顧到那些平時很難練到的肌纖維。

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感想:有些動作看看就好，不要照本宣科，自己要評估狀況，否則易受傷。

資訊來源：2005《健與美》雜誌

校稿整理：小草2007/4/２