德國壯漢訓練法

德國壯漢訓練法

　　要想使任何一種訓練法生效，除了刻苦訓練外，都要先用幾周時間的訓練來適應它。然而現在卻有一種訓練法能在短時期內獲得訓練效果，以致此法被認為是增長肌肉最有效的方法。

　　在力量訓練中這個方法通常被稱為“十組數訓練法”。由於它起源於德國，故又稱“德國壯漢訓練法”。此法70年代在德國興起，由德國國家舉重教練羅爾夫﹒費澤推廣。

　　德國舉重運動員通常在非賽季用此法來增長肌肉，訓練12周就能使自己提升一個級別。此法也是加拿大舉重運動員傑奎斯﹒狄摩斯──洛杉磯奧運會銀牌得主的基本訓練方法。

　　此法之所以有效，是因為所練的主要肌群均為主動肌群，且用高強度的重復次數來刺激肌肉，每個動作10組，每組10次。由於組數與重量的科學設計，身體無需花更多的時間去適應。用此法訓練在六周內獲得10磅或更多的肌肉是很平常的事，即使已經是優秀運動員。

　　內容與原則

　　“德國壯漢訓練法”的內容是每個練習用相同的重量練10組，每組10次。所使用的重量是能連續做20次達到力竭的重量。對大多數練習者來說，這個重量應是竭盡全力只能做一次的最大重量(1RM)的60％。比如，你臥推若能用300磅做1次，那麼300磅就是你臥推的1RM。用此法訓練，你只需用300磅的60％，即180磅來做臥推就可以了。

　　初次採用此法的訓練者

　　初次採用此法的訓練者，建議採取以下的分化訓練：第一天胸、背；第二天腿、腹；第三天休息。第四天臂、肩；第五天休息。使用此法時，應精確地記下每一組／次之間的間隔時間，且每個練習均應以規範的動作完成。以下是訓練時應注意的一些原則問題，重視這些問題將是你取得最有效進展的保証。

　　訓練時應注意的原則問題

　　間歇時間：剛開始訓練時，訓練者往往會在頭幾組就產生疑問，因為他們覺得所使用的重量並不很重。其實不然，如果繼續練下去，就會發現，世界上沒有比這種訓練更殘酷的了。為此，組間間歇十分重要，要求是每組練習用時60秒，組間間歇90∼120秒。由於短時間的神經性適應，在做第8和第9組時，你會覺得略顯輕鬆些。

　　為準確計算間歇時間，你應：準備一個碼表，以便提醒你別超時。這很重要，因為當你疲憊不堪時，會無意將間歇時間延長，從而無法保持訓練的緊湊與連貫性。長時間的動作，如深蹲、雙槓臂屆伸、引體向上等，練習節奏應是4─O─2，即放下重物用時4秒，不停歇，蹲起、推起、引體用時2秒。彎舉等動作可使用3─0─2的練習節奏。

　　動作數量：身體每個部位的訓練就做一個動作。採用復合動作(參與運動的肌群多的動作)，如深蹲、臥推等。

　　訓練頻率：因為是超強度訓練，故需要較長的時間進行恢復。每個身體部位的訓練頻率是4∼5天一次。

　　運動負荷一旦能按照規定的組間休息時間完成10組每組10次的訓練，就應增加4％一5％的重量，如此循環上升。不要使用強迫次數、消極用力或燒灼訓練法，因為此法已能刺激深層肌肉，滿足你的需求。實
際上當你使用此法做完深蹲和腿彎舉後，要用5天的時間才能使你一瘸一拐的雙腿恢復正常。

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初級／中級訓練方案： 階段I是一個以5天為周期的訓練方案。所用重量為盡全力只能做20次的重量，即1RM的60％。
第一日	胸、背
A─1	下斜啞鈴臥推(掌心相對)10次／組，共10組。
A─2	引體向上(掌心向內)10次／組，共10組。
B─1	上斜啞鈴飛鳥10─12次／組，共3組。
B─2	單臂啞鈴劃船10─12次／組，共3組。
	注意：A組練習組間休息90秒，B組練習組間休息60秒。B組屬輔助訓練，若也練10組則會導致訓練過度。
第二日	腿、腹
A─1	任何安全的非自由式深蹲10次／組，共10組。
A─2	腿彎舉10次／組，共10組。
B─1	低滑輪收腹15─20次／組，共3組*。 (*將一皮帶系在低滑輪上，躺在滑輪前，用雙腳勾住皮帶，將雙膝拉向胸部。)
B─2	坐姿提踵15─20次／組，共3組。
第三日	休息
第四日	臂、肩
A─1	雙槓臂屈伸10次／組，共10組。
A─2	斜板啞鈴彎舉10次／組，共10組。
B─2	俯身啞鈴飛烏10─12次／組，共3組。
B─2	坐姿啞鈴側平舉10─12次／組，共3組。
第五日	休息
階段II一中級階段 階段I訓練6周(6個周期)後，進入階段II一中級階段，所用重量為盡最大努力只能做12次的重量，為期三周。
第一日	胸、背
A─1	上斜啞鈴臥推(掌心相對)6次／組，共10組。
A─2	引體向上(寬握，掌心向外)6次／組，共10組。
B─1	平板啞鈴飛烏6次／組，共3組。
B─2	俯身槓鈴劃船6次／組，共3組。
	注意：A組練習組間休息90秒，B組練習組間休息60秒。
第二日	腿、腹
A─1	屈膝硬拉6次／組，共10組。
A─2	坐姿腿屈伸6次／組，共10組。
B─1	屈膝收腹15─20次／組，共3組。
B一2	站立提踵15─20次／組，共3組。
第三日	休息
第四日	臂、肩
A─1	雙槓臂屈伸6次／組，共10組。
A─2	斜板啞鈴彎舉10次／組，共10組。
B─1	俯身啞鈴飛烏10─12次／組，共3組。
B─2	坐姿啞鈴側平舉10─12次／組，共3組。
第五日	休息
高級訓練階段 對高級運動員來說，訓練的變化比訓練的適應更重要。為此，可採用一種叫“4％”的訓練計劃，即每次訓練增加4％一5％的重量，而動作次數減少1次。每增加重量2次後，再將重量降低4％一5％，動作次數復原。舉例說明：如你能用110磅的槓鈴彎舉12次，但再也無法增加重量及次數了，那麼下列方法則能幫你走出困境：
訓練1	10組x6次x110磅
訓練2	10組x5次x115磅
訓練3	10組×4次×120磅
訓練4	10組x6次x115磅
訓練5	10組x5次x120磅
訓練6	10組x4次x125磅
訓練7	測試日，你能用120磅做12次，即6次訓練後力量增加了9％！

　　此訓練法不復雜，但卻造就了眾多德國壯漢，也造就了一批健美明星。您不妨試試。

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原文提供:Solomon　　校稿整理:Take