8條訓練理念辨析

[轉帖] 8條訓練理念辨析
通過長期的健美訓練實踐，覺得有些人們熟知的訓練理念並不具備普遍指導意義，若不加區別地一味照搬，則可能妨礙體格的發展，或引起不必要的運動損傷。這裡依次做一個較為詳細的說明，也許你可從中收益

1. 一般對訓練動作的要求都強調要準確到位。
在采用孤立重量（即傳統的10-12次/組）時，因為能完全掌控重量，故動作應要求幅度充分，收縮伸展到位，這很正確。但在做極限重量（1-3次/組），尤其是超負荷極限組時，應將動作安全、確保目標肌不受傷放在首位，其他則是次要的。動作幅度亦不應有過分要求，否則會使韌帶、肌腱無謂受傷。待負重能力提高後，再將這一重量的動作規格逐步提高，直至做到標准、到位。

2. 下背部一直是訓練中的難點，多數都建議用硬拉來發展。
硬拉確是發達下背部的方法之一，但也有其不足之處，主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉時要求肩部後展，目的是為了起拉伸背肌的作用。但因動作局限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用還是在增加背部肌肉（包括下背）的厚度上。為了使下背部具有更好的視覺效果（向兩側生長），必須加大下背肌的拉伸幅度。
通過訓練檢驗，有這樣幾個動作對增加下背部的寬度和厚度有較明顯的作用。
ヾ單臂啞鈴劃船。要點是啞鈴與身體縱軸垂直而不是通常的平行。背部保持自然狀態，腰部隨動作自然轉動，這樣才能保證大的運動幅度，既能放得遠，又能拉得高。與身體縱軸垂直的握法（正握）對背部的拉伸感比側握（常規握法）更明顯。
ゝＴ型杠劃船。超級背闊肌從上背至下背都有一個弧度。直線三角形背闊肌無論是力度還是實際面積都不盡人意。
寬握類劃船對發展背闊肌的兩側有很大作用，但對背溝附近肌群及背部弧線的塑造不如窄握。窄握Ｔ杠劃船則是使背部圓實的強力動作，其拉伸作用之強連坐姿滑輪窄拉也難以相比。通過對動作技術細節的調整，對下背也有極好的訓練效果。
方法是：如果做窄握劃船的極限負重是100公斤（1-3次/組），那就將負重調至最大強度的80％左右（80公斤上下），下放時盡可能伸展背闊肌，仿佛要將重量放至極低位置；上拉時采用暗示技術，用軀干迎接Ｔ杠。這樣可保持整個上半身的前傾角度，避免出現在使用極限重量時站得較直，有較大的後仰借力情況。同時使把手位於腹部近腰處，以確保下背部的訓練效果。
由於有意識地迎接Ｔ杠，軀干會有一個不自覺的"下沉"動作，這可使下背溝加深，形成"翻起"的效果。視覺上整個背肌的輪廓會更加分明，更具力度，比賽時更具競爭力。
ゞ史密斯架臥推。要點是橫杠位於胸線以下近腰部位置（以不妨礙動作起落為准），注意力集中在下背溝處。下落時刻意收縮下背部，使之像活塞般壓縮，然後推起，重量不要過大，以6-8次為宜。這個動作對增大整個下背部面積，尤其是腰長者很有益處。
々窄握坐姿拉力器劃船。要始終以背部肌肉對抗負荷，保持一種拉伸感。拉近時把手應位於腹部而不是胸前，還原時肩部前送放遠。每組8次左右，保證動作幅度到位。此動作對整個背形的弧度及下背肌的生長都有較好效果。

3.一般的10-12次/組是大眾健身的要求，此範圍既能使肌肉有一定的發達度，又能避免受傷。

但對健美Fans或有志於參賽者來說，這遠遠不夠。
初練者只要經過6個月左右的系統訓練，就應逐步加進低次數組，保證一個動作的基本組（一般是5組）內必須有1組（一般是中間的第3或第4組）做8-10次或6-8次的較低次數，一年後可降至4-6次/組。隨著體格的進一步發展， 1-3次/組的極限組和有保護的超負荷組也應在考慮之列。這是體格開拓者不可避免的必經之路。

4. 比較特殊的部位--肱二頭肌。關於肱二頭肌的訓練，可謂千奇百怪，各不相同。
有人認為它是一個小肌群，訓練的總組數應在9組以內，否則容易疲勞過度，如多裡安·耶茨和納賽爾·桑貝蒂。有人認為它是一個中等大小的肌群，16組最理想，以克雷格·泰特斯為代表。"超人"李·普銳斯特認為做20組也只是在撓癢癢，只有做足30－35組才能徹底震撼這塊具有標志性的肌肉。最不可思議的是有著65釐米臂圍的曼弗雷德·胡伯勒，他在《十分鐘練就粗胳膊》中宣稱，只需嚴肅認真地竭力做上6組彎舉，即可"搞定"肱二頭肌。那麼，到底該聽誰的呢？
訓練實踐表明，每個人的肱二頭肌對訓練的反應各不相同，差別很大。你認為不夠的組數，別人也許已訓練過度，反之亦然。所以，最終是要通過訓練的信息反饋來決定各自的訓練組數。如果16-20組不行，即應適當減少動作和組數，做10-12組或降至10組以內。但要保證一個動作用杠鈴做，一個動作用啞鈴做。如果你的訓練反應與李·普銳斯特相似，那麼超高組數就應是你的選擇。正因為肱二頭肌不像胸背等大肌群有個相對通行的組次標准，所以每個訓練者應在不斷嘗試中找到適合個人特點的理想訓練組數，惟此才能使肱二頭肌取得實質性的進步，

5. 令人費解的部位--斜方肌。與肱二頭肌相似，它也是一塊較為特殊的肌肉，有些直接刺激它的動作效果反不如一些間接動作好，如深蹲、硬拉、拉力器下壓和杠鈴高翻等，這確實有點讓人費解。
肱二頭肌的訓練反應不同，是因為每個人肱二頭肌的紅肌纖維與白肌纖維的比例不相同，且由於在上身訓練中胳膊都直接或間接參與用力，故對疲勞的耐受度也各不相同，從而導致訓練組數的極大差異。
斜方肌的構造特點是：被周圍的肌肉包圍，做動作時很難相對孤立地對抗負重，頸部、上背肌及三角肌都會參與用力，大負重時三角更是"熱心參與者"，從而使訓練效果減弱。所以直接針對斜方肌的訓練重量應適中，並要將意念集中在目標肌上。另外，深蹲、硬拉和下壓動作可采用4-6次/組的低次數組（在充分熱身後）。推薦的斜方肌訓練動作是杠鈴身後聳肩，每組12次左右，效果較明顯。
如果不是為參賽，則無需專門發展斜方肌，讓其在訓練中自然增長即可，這樣肩部會顯得更寬闊自然些。
6. 怎樣進行布道凳彎舉？只有極少數人肱二頭肌天生較長，一直達到肘彎部，具有得天獨厚的長條型肌肉形態。這類肱二頭肌大多訓練反應良好，只需將訓練的重點放在打造"尖峰"上即可。但大部分人沒有這麼幸運，側視一般都有一個較明顯的"缺口"，所以布道凳彎舉就成了訓練的必修動作。
為了使肱二頭肌的下端盡快發達起來，每次動作都要下放到底部，有意識地將胳膊伸直，注意力集中在肱二頭肌的下端，以此發力起動，帶動整個肱二頭肌的收縮。
有種說法是布道凳彎舉不可將胳膊伸得太直，否則有損肘關節。事實並非如此。訓練中只要采取逐加重量的方法，就可使次數降至4-6次/組，不會對肘關節及肌腱造成傷害。只有肘關節伸直，才能刺激到肱二頭肌下端，否則就失去了布道凳彎舉的意義。當然，糾正錯誤動作有個循序漸進的過程，開始並不要求降至較低次數，讓肘關節和肌腱有個適應階段，逐步掌握正確發力方式並使動作定型。若無特殊目的，一般不提倡做極限組（1-3次/組）或超負荷。
不少訓練者為了舉起較大重量，將動作的准確性和訓練目的置之腦後，胳膊彎曲得很厲害。這樣長久練下去不會有什麼好效果，對改善肱二頭肌的外形也不會有什麼幫助。
7. 要不要專門練小臂？通常的說法是：在練上臂的過程中小臂已得到了足夠的刺激，無需專門練小臂。
實際情況是，如果不進行專門練習，小臂與上臂的差距會越來越大，最終形成明顯的缺陷。雖然小臂在彎舉和劃船、硬拉等動作中得到一定程度的發展，但仍難和上臂達到和諧平衡，這是絕大多數訓練者存在的切實問題。
所以正確的答案是：必須專門進行小臂練習。由於小臂與小腿一樣，耐受性很好，因此最好安排在彎舉或背部練習後進行，這樣效果會更好。但手腕關節相對較弱，故采用的重量不要過大，以每組12-25次為佳。

8. 深蹲要不要蹲到底？深蹲中最令人頭痛的問題是要不要蹲到底。

大量訓練實踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。原因是這樣做大腿肌群能拉伸到極限長度，同時對腰