Kevin Levrone 的背部訓練 - 擊敗Dorian Yates

要在奧林匹亞大賽中奪冠必須擁有超凡的背部，這已不再是秘密了。

Lee haney和Dorian Yates ，這兩位巨人加在一起已佔據健壇頂峰達 12年之久，他們的共同特點就是都擁有眼鏡蛇般“V”字型的背部，尤其是耶茨的背邵，發達得令人難以置信。

因此，唯一擊敗他的可能性就是將背部練得又寬厚又完美。

我計劃在9月21日芝加哥奧林匹亞賽場上擊敗耶茨，因為我的背部從92年以來一年比一年好，下面是我的訓練計劃：

●Kevin Levron的背部訓練計畫

我的慣例是做引體向上、坐姿划船和單臂啞鈴划船。

我以這三個動作為核心增強我的背部，使得我的背部從斜方肌直至骶棘肌，看起來像倒著的聖誕樹。

96年我的目標是將背部練得更厚實。

引體向上

首先，我將組合機械槓下拉改為寬把引體向上，實際上，這兩種都可以。

我選購了一批最新機械，同時做最標準的引體向上，常聽人說引體向上是發展背部寬度和線條的最好方法，說實話，我以前沒有認真地完成過，總是喜歡做頸前或頸後下拉。而現在情況不同了，我要擊敗Yates ，就必須做引體向上。

我發現自從 95年做引體向上以來，背肌發生了明顯的變化。引體向上迫使我做得比橫槓下拉更徹底，而且始終控制著肌肉。

• 記住：適當的方式比在健身房的時間更重要。
  我嘗試每一秒都控制著肌肉，並感受肌肉的收縮，將注意力集中到整個背部，下到底時後背完全伸展開。
  用6組（每組12∼15次）開始背部的訓練是最好不過的了，它可以調動背部的每一根神經。

坐姿划船

93年我做坐姿划船時將背部拉傷，結果使我好幾個月做不了這個動作。在我傷病痊癒後再做划船時，感覺背部很快發達起來了。
事實證明，坐姿划船可以促使背部以驚人的速度增厚。

在我做最大重量之前，先用輕重量（220磅）熱身，做8∼12個，使肌肉膨脹充血，這樣可以使所練的那部分肌肉得到最快的刺激。

一般情況下，我將橫槓或彎槓拉至肚臍，微微弓背，絕對不借助肱二頭肌的力量而是將力量完全集中於後背，而且肘部與肚臍在同一水平面上，收縮時稍做停頓。

這個動作做4組，每組12∼15個，重量從220磅調到315磅。坐姿划船的關鍵在於絕對準確地完成動作。

我做單臂啞鈴划船是因為它比槓鈴划船更為徹底，可以充分地刺激肌肉。用整個背闊肌的力量拉起 180磅的啞鈴至前鋸肌，動作要保持平緩勻速。

我先做一組12∼15個的熱身，然後再換另一胳膊。如此輪換下去，並始終控制著肌肉，使其極度充血，共做4組，每組6∼8個（180磅重量不變），感覺真是棒極了！

我認為，背部訓練要始終控制著肌肉，這是其關鍵所在。

無論你是業餘愛好者還是職業健美運動員，照這樣練下去，你將擁有一個冠軍的背部。

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