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增大肌肉塊的13大秘訣

樓主: take(阿淝)( male) 2002/12/01 00:46:46 211.78.10.xxx

來自 台北市
磅數 44753.5磅
發文 22260
註冊 2001/6/2 上
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★★★★★★★


所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,不要把健身房的嘲笑掛在心上。

增大肌肉塊的 13 大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、訓練後進食蛋白質、休息 48 小時、寧輕勿假。

01.大重量、低次數

健美理論中用 RM 表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。

比如,練習者對一個重量只能連續舉起 5 次,則該重量就是5RM。

研究表明:

  • 1 ~ 5 RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;
  • 6 ~ 10 RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;
  • 10 ~ 15 RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;
  • 30+ RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。

可見, 5 ~ 10 RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練

02.多組數

什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上 2 ∼ 3 組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。

必須專門抽出 60 ∼ 90 分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做 8 ∼ 10 組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

03.長位移

肌肉做功的位移越長,對肌肉的刺激越深。

所以,不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

04.慢速度

慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。

特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。

05.高密度

“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息 1 分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。

06.念動一致

肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作

練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如:練站姿彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。(按:就是意識集中法。)

07.頂峰收縮

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數 1 ∼ 6 ,再放下來。

08.持續緊張

應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。

09.組間放鬆

每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10.多練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。

有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。

這一點極其重要,可悲的是至少有 90% 的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。
因此,在訓練計畫堶n多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這五個經典複合動作

11.訓練後進食蛋白質

訓練後的 90 分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。

12.休息 48 小時

局部肌肉訓練一次後需要休息 48 ∼ 72 小時才能進行第二次訓練如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔 72 小時也不夠,尤其是大肌肉塊

不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練 4 次,每次約 15 分鐘;選三個對你最有效的練習,只做 3 組,每組 20 ∼ 25 次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過 1 分鐘。

13.寧輕勿假

這是一個不是秘訣的秘訣。

許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。

事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,不要把健身房的嘲笑掛在心上


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回應
1作者 take (阿淝) ( male ) 2002/12/01 00:48:49 211.78.10.xxx

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在第八"持續緊張"中提到"...都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態).."
鎖定應該是英文翻譯的問題,由此句來看"鎖定"應指肌肉放鬆的狀態.
那麼第三"長位移"說要盡快通過"鎖定狀態",指的應該就是「減少"肌肉放鬆"的機會(時間)」
那麼,持續緊張,應該就是整個過程中肌肉都保持在緊繃狀態;
而,長位移,應該就是在動作的初始點和最終點,有鬆懈的狀態.
是這樣子吧?好想找出原文看一遍.

所謂"靜力性練習"就比較好瞭解了.從前文可知
"動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態",這就是了.

第四"慢速度":"退讓性練習"這名詞我也不懂,但是方法的意思吸收到,瞭解了就好,

這名詞不懂我覺得無所謂.

文章我整理到專欄去了,以後如果有找到原文或弄清楚了,會更新上去.

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3作者 take (阿淝) ( male ) 2002/12/01 02:17:41 211.22.15.xxx

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假設你用10kg做二頭啞鈴彎舉,連續作十次,休息一分鐘,在作十次,這樣一組就是10次,
總共就是作了兩「組」
4作者 gone_zo (大仔) ( male ) 2002/12/01 22:26:38 218.165.63.xxx
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★☆

謝謝^^
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5作者 take (阿淝) ( male ) 2002/12/01 23:02:32 61.219.25.xxx

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發文 22260
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不客氣 有空常回來喔
6作者 take (大圓柱) ( male ) 2015/07/08 03:29:15 219.85.220.xxx

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2015.07重整校對
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來自 高雄市
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發文 4
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大大:我想請問一下他的 第2點
多組數 必須專門抽出60∼90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8∼10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
例如 臥推,有分 上胸 平胸 下胸 那是要 上,中,下 加起來 8-10組 還是 上胸8-10組 平胸 8-10組
下胸 8-10組
如果是 上.中.下胸 各8-10組 這樣 組數會不會太多了啊,一天好像做不完也
8作者 take (大圓柱) ( male ) 2015/07/09 16:45:37 219.85.220.xxx

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這第2點我也覺得怪怪的,但是從網路上找的原譯若不是說「每個動作」8~10就是15~20。
找不到原文可以對照。
其實我覺得換成「每個部位總共8~10」應該是比較合理,先這樣理解為佳。
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