減脂不減肌肉 - 確保肌肉增長同時有效地減脂

國際健康聯盟營養專家 克理斯.艾科特

這是目前所知的減脂不減肌肉最有效的方法，能使你在確保肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好能像確實做到一日六餐那樣地嚴格按下列秘訣做。

●減少夜間碳水化合物攝取量

重量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。

因為：

• 身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了。
• 還有一個原因是晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

●妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。

建議：

• 每周只作三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。
• 把你的負重訓練（無氧運動）控制在三十分鐘以內，用高強度訓練，以利消耗更多的碳水化合物。

●稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪。

　■ 纖維素可以：

1. 阻礙碳水化合物消化吸收。
2. 減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

　■ 高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。

●吃魚

吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。

冷水魚（如鮭魚）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。

此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每周吃三次鮭魚，還有助於谷醯胺的儲存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

●使用麻黃

麻黃是一種與麻黃素同樣效果的草藥，麻黃和麻黃素都能透過加入新陳代謝來促進脂肪減少。

更重要的是它們能在減脂肪的同時保持肌肉體，因為它們只是促進脂肪代謝而不影響蛋白質。

麻黃一般在訓練前服用，用量約 334 毫克。由於含有麻黃素，所以那些有甲狀腺機能減退或亢進、高血壓或哮喘的人不能服用。

實際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內能轉化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學物質，從而能被更快的吸收，更有效的作用於身體。

●每天練兩次

• 負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點。
• 每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

●循環安排高熱量和低熱量攝取

減少熱量攝取有助於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用此秘訣可以防止此弊端。

　　方法：
　　　在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。

　　　在這三天裡你可能失去一些肌肉，可服用一些輔助營養品（如支鏈氨基酸和麻黃）來預防肌肉受到破壞。

　　公式：
　　　這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的 50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加 30%。

　　　例如，從 3 克減到 150 克，三天後增加到 390 克。

●合理分配碳水化合物攝取量

的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。

這裡就有一個好辦法：把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是 300 克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取 30%（ 90 克），剩下的 120 克平均分配到其餘四餐去。

這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。

●低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是：

1. 攝取熱量過剩、
2. 飲食脂肪過多、
3. 過度攝取碳水化合物。

如果前面的八個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。

對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。

6 ~ 7 天後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。

這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸 - 肌肉增長的必需物質之一。

鐵克健身中心整理