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健美問答集

樓主: take(猩猩)( male) 2004/01/01 03:35:46 61.222.32.xxx

來自 台北市
磅數 41171.1磅
發文 20971
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★


健美問答集

在健美訓練中,不僅初學者,就連一些相當有經驗的專業健美運動員也會時常遇到這樣那樣的問題。

以下是我們收集的一些健美愛好者在練習中遇到的常見問題,並由專家進行解答。希望這些建議能對您有所幫助或啟發。

01.許多人感覺背部肌肉的練習不理想

解決方法是進行牽拉練習與划船練習時盡量使雙肩向前聳,在練習背中部時始終保持一定弧度的彎曲,即使在做軀體伸展動作時也應保持彎曲。

02.很多人都不知道,引體向上是最有效的背部肌肉練習方法之一

負重引體向上更是得到輪廓分明的背部肌肉的法寶。

在做引體向上練習時,抓槓雙手之間的距離是不固定的,應該安排在幾個不同的間距各做一組練習。身體吊在槓上時應盡量伸展,向上引體時則盡量弓背;如果下巴不能過槓也不用擔心,盡量靠近至槓 5 ∼ 7 厘米即可。注意,引體向上時身體應盡量少擺動或扭動。

03.雖然有很多用於練習背部和兩肋的新器械被發明出來

但是那些頂尖的健美選手們好象還是最喜歡用划船器做練習。注意,要把動作做得準確到位,主要要領是握柄向心運動時應拉至肚臍上方數厘米才行。

04.胸部肌肉練習效果不理想

請試試在臥推槓鈴或握推啞鈴練習時將斜板的一頭墊高一些;使人躺在上面有一定的傾角(約 20∼25度),再用和以前同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。

05.做肱三頭肌的下壓練習時,雙手握距應與肩同寬,而不應過窄

因為對大部分人來說,這樣能夠提高對手握桿的穩定性,進而提高練習的重量,增加練習的強度,使肌肉長得更快。

06.在做下壓/推動作時手腕疼痛怎麼辦?

大多是因為拇指在做下壓/推的動作時沒用上力,而使力量全部通過手腕傳遞到前管造成的。

如果出現這種情況,只要將抓握槓的手順時針(或逆時針)轉動一下,使手背和前臂成一直線就可以了。這樣力量就會通過掌骨直接傳遞到前召,而不會使腕部肌腱過伸造成疼痛了。

07.多練習頸部的肌肉

發達的頸部肌肉最容易使人聯想到健康的體魄。

頸部肌肉是少數對鍛鍊特別敏感的肌肉,只要每週練習 2 次、每次練習 3 組,很快就會看到令人滿意的效果。

08.發達肩部的鍛鍊絕不能忽視三角肌後側的練習

不管你的訓練時間安排得多麼緊,你都應該抽空練習兩組俯身槓鈴划船或俯身啞鈴側舉,你將會發現這點時間花得非常值得。

09.坐姿槓鈴頸後推舉是練習三角肌的主要手段

許多人習慣坐在一張有靠背的椅子上進行練習,殊不知這樣會使作用於三角肌前側的負荷銳減,三角肌得不到全面發展

正確的做法是坐在沒有靠背的平凳上練習頸後推舉,這樣可以使你上身保持正直,負荷均勻地作用在三角肌的三個頭上,使三角肌的形狀勻稱。

10.有些人覺得在用肩部練習器練習坐姿頸後推舉時不能充分發力

槓鈴舉起來後只能慢慢回落而不能很快復位。這並不意味著你的力量不足。你可以試著轉一下身,胸部對著椅背騎坐在凳上,換一下姿勢後你的感覺可能就大不一樣了。

11.保護好你的肩部

在做槓鈴或啞鈴提拉練習時,肩部應直上直下,不可前後晃動或做旋轉動作,否則容易受傷,而且對鍛鍊效果並無益處。

12.單臂啞鈴彎舉是練習二頭肌的最好方式之一

但卻常常被忽略。練習時你應該用空閒的手抓住一張椅子的靠背以保持身體穩定。你還可以在力竭之後借助臂部甩動的慣性多做幾下,以增加練習的強度。

13.如果你上臂練習的進展緩慢

建議你在同一天裡鍛鍊你的二頭肌和三頭肌,相信你的胳膊很快就會像打足了氣一樣漲起來。如果你已經這樣做了而效果還是不明顯,請參考第 24 條。

14.複合力量練習作為一種多關節參與的練習,是塑造健美肌肉的最佳手段之一

這種練習方法往往不太好練,也沒有欣賞價值,但效果頗佳。複合力量練習主要的有臥推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。

15.練習小腿肌肉固然應該選用大重量

但是也要注意選擇的重量應以能重複動作 4 ∼ 5 次為佳。這樣不僅能長力量,還能長耐力。

16.深蹲到底要蹲多深?

這一直是一個有爭議的問題,有人說大腿應該低於雙膝的水平面,有人則說應該高於雙膝的水平面。

不管怎麼樣,讓我們來聽聽有史以來腿肌最發達的健美運動員 Tom Platz 是怎麼說的吧:‘你只要蹲到底再站起來,肌肉自然就會發達了。”

17.重量練習的時間以 45 ∼ 60 分鐘為好(不包括準備活動)。

這樣不僅強度足夠,而且可以使你不至於因為在健身房裡呆得太久而感到乏味。

18.一天中進行重量練習的最佳時刻是什麼時侯?

是下午,這時候你的體溫達到一天的最高點,肌肉也是一天裡最強壯的時候。

19.是否小肌肉可以少練習幾組,大肌肉則應該多練習幾組?

反正許多優秀健美選手是這樣做的。在一個練習循環中,他們練習二頭肌、三頭肌、三角肌以及類似大小的肌肉時往往安排 4 ∼ 6 組,而練習較大一些的肌肉時則安排 8 ∼ 10 組。

20.“笨鳥”應該“先飛”

假如你某部分肌肉練習效果滯後,那就應該在每個練習循環中都先安排該部位肌肉的練習,並請記住你每天的練習都應該先從“薄弱環節(弱點)”開始

21.如果因為出門旅遊或出差,並且找不到健身房而中斷了練習怎麼辦?

研究表明,每天堅持做肌肉伸拉練習能夠明顯減緩肌肉的萎縮。但是要達到良好的效果,每天至少要伸拉全身肌肉 20 ~ 30 分鐘。

22.許多初學者每次練習時往往只用一種練習方法練習一個部位;並且一直練到疲勞為止

這種做法是錯誤的。你應該在同一次練習中用幾種方法分幾組練習一個部位。沒有一個健美冠軍不是這樣做的,因為肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增長

23.你是否練得太累了?

曾獲得 8 次奧林匹克先生稱號的李﹒哈尼(Lee Haney)說過“刺激你的肌肉而不是練垮你的肌肉。”

負荷強度固然很重要,也是刺激肌肉的主要手段,但是不能過度,否則將適得其反。

24.不要讓自己對健美訓練產生厭煩

∼∼不論是生理還是心理上的。即使是對同一部位的練習,你也應該每次都至少作一點小小的改變。比如上次用槓鈴和啞鈴單臂彎舉練習二頭肌,這次你就可以用槓鈴和坐姿啞鈴彎舉練習,許多健美冠軍都是這樣做的。

25.有可能的話,你應該選擇一間白熾燈光或自然光線充足的健身房進行健身

研究顯示,螢光會加重人的疲勞感,尤其不利於大強度的訓練。

26.常有初學者認為練習健美應該每天堅持不懈地練習,其實這是錯誤的

因為每天都讓肌肉疲勞而不給它恢復的時間,肌肉是長不起來的。所以,健美訓練的次數應該是每週 3 ∼ 4 次或更少一些。

27.健美初學者最容易犯的錯誤就是訓練過度

這很容易理解,因為初學者往往希望看到立竿見影的效果,而健美實際上是一個需要長期努力才有成效的運動。

兩者之間的差距使許多初學者誤以為自己的努力還不夠,於是不斷加大運動負荷,結果往往適得其反,因為過度訓練會影響鍛鍊的效果。

雖然對每個人而言,訓練過度的標準是不同的,但是如果你某個部位的練習超過一週兩次,或者某個部位每次練習的組數在 15 次以上並長期堅持,那麼你就有可能訓練過度了。


鐵克健身中心編輯


回應
1作者 阿丹 (妹) ( female ) 2004/01/01 11:20:55 218.188.222.xxx
來自 港澳地區
磅數 287.5磅
發文 198
註冊 2002/10/10
量級 輕中量級
★★☆

重點都列出來了!
獲益良多!
2作者 Bonyfish (Fish) ( male ) 2004/01/08 15:25:12 61.222.184.xxx
來自 台北市
磅數 1.1磅
發文 1
註冊 2004/1/6 下
量級 蠅量級

而且,如果健身時能有一些同伴朋友
能彼此互相刺激,增加動機與變換「花招」
能會使你的健身運動更有趣
3作者 ecuus (ecuus) ( male ) 2004/03/04 23:48:20 81.66.37.xxx
來自 歐洲
磅數 63.5磅
發文 62
註冊 2003/8/1 下
量級 羽量級
★☆

請教Take兄, 這篇文章中第9條是 " 正確的做法是坐在'設有'靠背的平凳上練習頸後推舉,..." 或是
"正確的做法是坐在'沒有'靠背的平凳上練習頸後推舉, ..." ? 謝謝解疑 !
4作者 take (金鬃獅王) ( male ) 2004/03/05 00:27:36 61.222.32.xxx

來自 台北市
磅數 41171.1磅
發文 20971
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★

應該是『沒有』,謝謝ecuus兄指正!
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5作者 ecuus (ecuus) ( male ) 2004/03/05 03:25:23 81.66.37.xxx
來自 歐洲
磅數 63.5磅
發文 62
註冊 2003/8/1 下
量級 羽量級
★☆

不敢說指正, 只是這篇不錯的文章讓我看得仔細一點, 碰到問題就問啦 !
謝謝Take兄的回應及好文共享 !
6作者 moris2021 (Moris) ( male ) 2004/11/10 02:40:24 218.35.34.xxx
來自 台北市
磅數 378.4磅
發文 413
註冊 2003/12/11
量級 中量級
★★★

請問各位:一個肌群一週只練一次該作幾組?
如胸應作幾種不同的動作,各作幾組?
是不是大肌群總共不超過15組,小肌群不超過6組? 謝謝!!
7作者 georger (georger) ( male ) 2004/11/10 11:57:44 202.173.42.xxx
來自 高雄市
磅數 148.4磅
發文 128
註冊 2003/11/27
量級 輕量級
★★

一次解決了我好多的疑問..如休息與訓練的迷思.時間的長短..等 但不曉得頸部如何訓練.請大大解惑..謝謝..
8作者 Casillas (Golden Ratio) ( male ) 2004/11/15 01:42:50 218.168.154.xxx
來自 基隆市
磅數 32.3磅
發文 26
註冊 2004/5/3 下
量級 雛量級

我還想請問深蹲的問題
以科學來說
究竟要蹲多深對膝蓋比較好又可以兼顧到訓練?
感謝
9作者 KO21014 (阿柯) ( male ) 2005/01/25 07:44:10 216.250.207.xxx
來自 中南美洲
磅數 102.5磅
發文 78
註冊 2005/1/4 上
量級 羽量級
★☆

果然是高招阿,讓我改正了許多錯誤
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