來自 新北市 磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級 超重量級 ★★★★★
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六屆奧林匹亞先生多裡安﹒耶茨功成引退後寫了一本書,詳細介紹了他的 訓練和飲食心得。本文是他飲食心得的精選,但願它對健美運動員有所助益。增加 熱量攝入後如何保持體重不變。
增加熱量攝入後如何保持體重不變
舉個例子來說,某人算出自己保 持體重每天需攝入3000千卡熱量,然 後把每天的熱量攝入提高到3500千卡 。如果兩周後體重仍保持不變,則再 增加400於卡的熱量攝人。 就是說,無論訓練或飲食,都應 採取小幅度的增加策略。我主張不論 改進什麼都必須逐步進行,這樣身體 才能更容易處理由此帶來的影響。
什麼食物對健美最有益
蛋白質應來自雞蛋(以一個蛋黃 對四個蛋白的比例)、雞肉、火雞、 魚和紅色肉類。低脂肪牛奶也是憂質 的高蛋白食品,但許多人可能無法很 好地消化它們。 最佳碳水化合物來源是燕麥片、 米飯、上豆‘面食及含纖維素的蔬萊 和水果。
基本營養補劑
如果你追求最大的收獲,那麼請把下列營養補劑列人你的食譜。 高蛋白粉:高品質的蛋白質補劑是確保攝入足夠蛋白質的方便‘有效的辦法。 許多人發現每天要從固體食物中攝入 200-300克蛋白質是很困難和不方便的。 目前市場上最有效的高蛋白粉可能是離子交換乳清蛋白,它比雞蛋的生物價 更高。 復合維生素與礦物質作為健美運動員,你給身體施加了大量的不同尋常的壓 力,這意味?你攝人的維生素和礦物質應高於RDA(國家推薦的每日劑量地RDA規 定的維生素和礦物質劑量僅能防止久坐的人營養缺乏,並不能支持運動訓練的人。 依我看,你的需要遠遠超過RDA規定的量,我推薦的復合維生素與礦物質補 劑至少應包括1000毫克維生素C、50毫克復合維生素B和 400國際單位維生素 E。 額外的礦物質:礦物質對保持身體的健康和正常功能極為重要,我建議除復 合維生素與礦物質混合補劑外,你每天還應按下列劑量補充三種礦物質,即1000 毫克鈣、500毫克鎂和50毫克鋅。 維生素C我對維生素C的功效深信不疑。維生素C是身體恢復和肌纖維修復所 必需的,它還能預防感冒和傳染病。 在復合維生素和礦物質補劑之外,我建議你每天額外補充500毫克維生素C。 肌酸肌酸是一種能提高ATP(三磷酸腺團水平的天然物質(ATP是肌肉收縮的 燃料)。大量研究表明,運動員使用肌酸後體重和體力很快增加。 多數制造商推薦的服用方法是首先安排一個”裝填’期(每天 20克),隨後 是一個較少的保持量(每天5克)。然而l最近的研究表明,裝填期可能沒有必要, 採用少量多次的辦法(大約每次5克)能帶來更長期的收益。 訓練後的高碳水化合物飲料為了最大限度的恢復,我極力推薦由碳水化合物 粉沖制成的訓練後飲料,這種粉必須主要由簡單碳水化合物,如蔗糖或葡萄糖組 成。 消化這些簡單碳水化合物將引起胰島素的釋放。胰島素是一種合成代謝激素, 它能把糖元和氨基酸導向受過訓練的肌肉;有助於肌肉的恢復和肌纖維的修復。 我認為訓練後是攝入簡單碳水化合物的唯一時間,其它時間你應使用復合碳 水化合物,它不會導致快速的胰島素釋放。 例如,一個體重200磅的健美運動員訓練後飲料應包括70克碳水化合物和30克 乳清蛋白質。這種飲料應在訓練後立即攝入,並在隨後l─1.5小時內安排一頓正 餐。
成功健美飲食十要點
1、擁有一本列出常見食物的熱量 及蛋白質‘碳水化合物、脂肪比例的 營養指導書。 2、飲食的營養組成應為碳水化。 合物50-w55%,蛋白質30%,脂肪15 ──20%。 3、每天吃6──7餐,兩餐之間約 間隔3小時。 4、每天每磅體重攝入 1.25克蛋 白質。 5、使用蛋白質營養補劑。 6、使用復合維生素和礦物質營養 補劑。 7、以每月l──3磅為體重增長目 標。 8、堅持寫訓練日記。 9、任何改變都必須逐步地進行。 10、持之以恆。々
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