來自 新北市
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(嚇威姨度假中)
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註冊 2002/8/31
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如果你正苦于训练效果不理想，肌肉长
得大慢，或抱怨那些流行的训练计划不见效，
那你很可能是被国外健美专家称之为“难于
进步者”的人。针对难于进步者的特点，健
美专家们经过反复试验探索，终于找到了一
种具有神奇效果的训练方法——OSF训练法
（OSF是英文ONE-SET-T0-FAILURE的缩写，
意为每个动作只做一组。并在这一组中达到
完全力竭）。本文最先发表在健美杂志《HA
RDGAIN》上，后被《FLEX》转载，其巨大影
响可见一斑。
经典健美理论认为，每个身体部位一次
训练应安排12一20组练习，实际上多数人难
以承受这个运动量。现代健美运动实践证明，
有效的训练法更倾向于所有身体部位一次训
练共做3一20组。
一个练习做几组能既促进肌肉增长又避
免过度训练吗？我们的回答是，只做一组。
临床研究早已证明，决定肌肉增长的是训练强度而下是运动量，在充分
热身后每个练习倾尽全力地做一组，是促进肌肉生长的全部所需。
既然如此，为什么这种训练方法并不流行呢？
当我们推荐OSF训练法给朋友时，最常听到的反应是“好，你创造了
一种新观念，但多做一两组来确保效果有什么不对呢？”清醒吧，朋友
作为一个恢复能力有限的“难于进步者“，你在健身房所做的一切都是
对你恢复能力的考验，超过刺激肌肉生长的训练只会起反作用。
1、有利于肌肉充分恢复。
如果通常每个练习做两组，采用OSF训练洁后，你的整个运动量将
减少50%。这样，肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复。
2、有利于提高训练强度。
OSF训练洁将促使你在一个练习中彻底达到力竭。当你意识到只有
一次机会去做某个练习，或这是你促进肌肉主长的唯一机会！你将达到前
所未有的强度水平。
如果一个练习做两组，那你就很难在第一组中达到彻底力竭，因为
你觉得还有另一次机会。而一旦你在第一组练习中几乎完全力竭，那么要
在第二组练习中真正力竭就很困难了。
如果在某一组练习中请力不集中，或在完全力竭前放下杠铃，你就
别指望再做一组能对它进行补偿。这无论对你的恢复能力还是宝贵的时间
都是不值得的。采用OSF训练法则不存在这一问题。
3、允许更多的动作变化。
09F训练法能在保证训练量
较低的情况下允许更多的动作变化。
以胸部训练为例，常用的训练了作
有平卧推举，上斜、下斜推举。拉
力器胸前交叉，飞鸟，双杠臂屈伸
等。若按常规训练，每个练习做2一
3组，要把每个动作都做一遍，总
数将达到12一18组。使用OSF训练法
则只有6组。这既能提高训练热情；
又有利于肌肉均衡发展，还防止
了过度训练的发生。
和所有其它训练方法一样，
OSF训练法也不是适合所有人或
所有训练目的的万能钥匙，尽管
它有那么多专人兴奋的优点。
实际运用中，你可能会碰
到下面一些问题。
1、没有彻底力竭
并不是每个人都能严格达到彻
底力竭，虽然他们已练得面目狰狞，
吼声震天。别指望这样做舍带给你
更多的肌肉。
2、很难“深入”肌肉。
对那些已习惯通常训练方法的运动员，使用OSF训练法时可能会觉
得为了真正”深入“某块肌肉，还需运用一些高强度训练技术。
背部训练时，不论拉得多么艰苦，使用OSF训练法总是达不到理想
的效果。为此，可使用借力法则、退让性练习等来进一步提高遏度。不
过，高强度技术很容易使你”越界”，所以便用时要非常谨慎。
3、想用低次数怎么办。
一般人使用哦OSF训练法时，倾向于使用高次数来产主更好的效果。
芳你更喜欢使用低次数来增大力量，你可能发现只做一组并不够。
4、别人的议论。
你将不得不去听那些设尝到甜头的人教导你：喂！你是不是只想保
持肌肉。别理他，让他们继续浪费时间去吧。
5、不适合某些人。
每个人对训练的反应不尽相同。尽管如此，有一点是肯定的，那就
是最好的效果总是通过做能刺激肌肉生长的最少且的练习来获得的。对多
数难于进步者而言，每个练习一组是最好不过的。
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