體形瘦的人如何練壯?

身材較瘦的人進行健美訓練時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器官性病變引起的。

如屬繼發性消瘦，則請病癒後再進行健美訓練。

若屬單純性消瘦，那麼進行健美訓練要特別注意以下幾個問題。

●合理的運動量安排

運動量的安排是科學訓練的重要環節之一。

實驗證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧訓練為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。

時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次（所有訓練的肌肉部位動作總合）練8至10個動作，每個動作做3至4組。

做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續做一組動作時間約60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數無法做到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，『超量恢復』明顯，訓練效果極佳。

●注意安全

健美訓練的器材都有一定的重量，不僅訓練前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。訓練時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴訓練，以便互相鼓勵，互相幫助，互相照顧。

●打好基礎

消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習訓練，以便正確、有系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的訓練，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。

●要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月訓練後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。

這時，應重點訓練大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。

另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行訓練，並且要使所練肌群單獨收縮，專心於你所要練的肌群。

隨著肌肉力量的增強和動作協調性的提高，訓練的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，訓練時精神（意識）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等使你分心的事。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，訓練效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

●少練其它項目

消瘦者進行健美訓練時，最好少參加其它運動項目的訓練，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

●合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖，肌肉才得以成長。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美訓練，就能在較短時間內變得豐腴起來。

●堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑『一時熱』，想『一口吃個胖子』的練法不行；因訓練方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的訓練，才能獲得最後成功。

---

鐵克健身中心編輯