圍度來自科學（1）-查爾斯.波裡庫恩訪談錄

圍度來自科學 - 查爾斯﹒波裡庫恩(Charles Poliquin)訪談（1）

Q：關節營養補劑或者保持額外的身體脂肪對大重量訓練是否有保護作用？

查：額外的脂肪？沒有這一說。

關於營養補劑倒有一定效果。最佳配方當屬莫羅迪﹒帕斯奎爾博士在 metabolicdiet.com 上推出的關節支持者。我曾將它用於受傷的運動員，效果之迅速令我難以置信。他採用 5 種代謝途徑直達關節，不僅包含軟骨素和葡萄糖胺的硫酸鹽。

Q：您認為無論採用什麼訓練計劃都必須遵循的前 5 大基本原則是什麼？

查：第一是漸進超負荷，這是前提。如果不迫使身體承受更重負荷或做更多的次數，那麼進步不會發生。運動生理學者告訴我們，如果不激發更多的運動單位參與工作，那麼什麼事都不會發生。

第二是恢復。我們盡可能挖掘更多的潛力來促進恢復，無論是生活方式、飲食、補劑，只要對對恢復有利，就能起作用。這就是為什麼有些人每天啃大塊的三明治而獲得肌肉塊。

第三是變化。變化能使身體獲得新的刺激而獲得進步。

第四是集中精力讓每次課都有成效。有些人來到健身房，說，“今天隨便練練，等明天精神好些再正式練。”我可以說，這類人不會有很大進步。如果你不想著努力超過上一次訓練，那就乾脆呆在家裡。想一想前提條件 - 漸進超負荷吧。但有類情況要排除，比如你是個大學生健美愛好者，現在馬上有場重要考試，比較長的一段時間內功課會很忙，此時你就應降低強度，做到基本維持即可，而不是卯足勁保持原來強度，這只會適得其反。

第五是關注自己。很多東西對你有效，而對你的訓練伙伴無效，反之亦然。

Q：談談耶茨（Dorian Yates），他訓練時一般喜歡爆發式上舉，然後保持慢速還原，這樣做有效嗎？如果反過來，慢速上舉快速還原又會如何？

查：耶茨做得對。對於大多數肌群，耶茨所用的那種方式效果好且更安全。

無論如何，在還原階段務必注意保持慢速退讓。另一種就是上舉和還原都做得很慢，這種方式確實有效，但不適合所有人。強調一下，訓練中最普遍存在的錯誤就是還原速度過快。

Q：做超級組時，我們一般不得不減輕重量以保證在沒有組間間歇的前提下完成多個動作，這樣的話會不會削弱肌體募集運動單位的能力？

查：是的，但超級組有助於肌肉生長是由於激素，即超級組能促使人體分泌更多的生長激素。所以它不僅僅是一種練習，同時也是一種激素反應促進劑。

Q：很想聊聊延遲性肌肉酸痛（DOMS）。您認為酸痛是否是訓練效果的體現，或者說標示破壞肌肉促進生長的最佳指示器？

查：我想說這是個非常正確的說法。

DOMS 與肌肉生長存在著關聯性，並且這裡的關聯度要遠大於膨脹感與肌肉生長之間的關聯度。假設某個人的生活習慣、訓練、補劑及飲食等因素已調整到最佳，那麼什麼方法能使他獲得最快的肌肉生長呢？我想就是讓他每次課後都感酸痛。

Q：似乎有些部位怎麼練都不會酸，這是怎麼回事？我的三角肌就這個問題。

查：其實人體不同部位神經分布的模式是不一樣的。有些部位你感覺不到酸痛，但這並不意味著沒有酸痛或肌肉沒有受到足夠的非病理性創傷。

三角肌的例子很典型，尤其是中束。很多人前一天完成了一堂很艱巨的三角肌訓練課，而第二天仍無感覺，但要是我把活組織探針插入三角肌取樣，就會發現肌肉組織其實存在大量的微小創傷，只是你沒有察覺而已。

同時，你感覺不到三角肌有明顯的酸痛還取決於：三角肌在訓練中獲得了多大程度的拉伸？這與組織結構有關。想一想哪塊肌肉需要大強度的拉伸才能獲得酸痛？沒錯，是小腿肌群。

要是你開了健身房，想減少會員人流，那麼叫他們挨個訓練小腿吧。大量的拉伸動作足可以使他們在第二天不再出現。又如二頭肌，讓那些平時不大做拉伸動作的人做托臂彎舉，保證他們第二天醒來時彎不了肘。

Q：背部和胸痛也受拉伸程度的影響嗎？

查：是的。記得一位蒙特利爾的健美運動員對我說：“胸肌老是沒有反應。我雇你一個小時，只要你能讓我的胸肌酸痛。”我問他是否確定，他說“是”。

之後你想，你足足不能正常刷牙。當時我給他設計了一個訓練計劃，包括大量需要胸肌徹底伸展的動作。這件事之後，他信服了，獲得了進步並一直雇我為教練。同樣的事情也發生在頂級 NPC 選手文尼﹒蓋蘭特身上。他說背部始終沒有感覺，於是我又採用了上面的策略，之後他足足幾天撓不了癢癢。我要強調的是選擇合適動作的有效性。

Q：您選用什麼動作來加強胸肌的拉伸？

查：首個推薦的是在健身球上做上斜啞鈴推舉。你想，球是圓的，所以整個胸膛就會圓弧狀，胸肌的動作幅度更大了。使用直徑比較小的球，大約45厘米，這個動作所帶來的酸痛很多人都難以置信。

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來源：中華全國體育總會，2004-01-06 00:47:00 《健與美》 鐵克健身中心編輯