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組間休息對重量訓練的重要性


健美訓練中的間歇,是指兩組之間和兩天訓練之間的歇息。它是訓練中必不可少的環節,忽視或運用不當,不僅影響訓練任務的完成、訓練質量的提高,而且會發生傷害事故,甚至勞而無功,得到相反的結果。

間歇分組間間歇和日間間歇兩種
  • 組間間歇:時間的長短與訓練水平成反比,初學者的間歇時間稍長,約一分鐘;老幼者可間歇近兩分鐘;訓練有素者只間歇三、四十秒鐘。
  • 日間間歇:一般指隔日間歇,即訓練一天休息一天;或者輪流對不同部位進行連日訓練,如第一天練上肢與腹部(下肢與背部休息),第二天練下肢與背部(上肢與腹部休息);大重量和大強度訓練,間歇兩天,以保證完全恢復。間歇,要求有規律的休息,以達到完全恢復和超量恢復的目的。
    不能想練就練,想歇就歇。

為什麼要間歇呢?

我們知道,健美訓練主要是做負重的阻力運動,要消耗大量的能量物質,特別是醣類和蛋白質。
一般說,蛋白質、醣類等需要一天或更多時間才能恢復完全。
我們提倡隔日訓練,保障有一天的間歇,就是為了保證蛋白質等的恢復和補充

組間間歇主要是促進可以直接供給能量的物質 - 三磷酸腺甘的恢復,並償還氧債,以緩解疲勞。
但組間間歇中的消耗運作仍然佔了優勢,隨著消耗的增多和疲勞的累積,主要訓練的肌肉便出現充血、發脹、變硬和昇溫等『徵兆』,這就表示可以更換主練肌和訓練動作了。可見,間歇非但必不可少,而且要歇得適時。

日間間歇的主要方式是休息與睡眠。透過休息和睡眠,一方面可加速分解、排泄體內因訓練而積累的酸性廢物;另一方面,通過生理和生物化學作用,加強造血功能,促進蛋白質的合成,使肌纖維增粗,肌肉的結締組織增生,肌肉中的毛細血管和淋巴腺等繁衍,從而使肌肉豐滿結實起來。

假如只顧訓練不顧間歇,那身體就只有消耗,無法積累,結果便是越練越瘦,傷病纏身。

組間間歇的方法

  1. 靜定溫習法:每組練習後在安靜下來休息的同時,腦子埵^顧溫習所做動作的要領與練習情況,為改進動作練習做好準備。這種間歇的特點是外靜內動,以腦力調劑體力。這是最基本的間歇方法。
  2. 按摩放鬆法:在靜定溫習的同時,做被動或主動按摩,以消除肌緊張,減輕疲勞。這種間歇的特點是按摩放鬆與意識放鬆相結合。
  3. 輕快度過法:在間歇時間跳跳輕快的舞蹈或做遊戲,以作積極性休息。特點是輕鬆愉快,身心都得到調節。此法既能增添訓練情趣,又能熟練表演的舞姿,故女子宜多用。
  4. 加量減肥法:皮下脂肪厚、肌肉線條不夠清晰者,間歇時可進行慢跑、跳繩等活動,以消耗熱能,有利去脂減肥。此法的特點是能調節訓練強度,達到減肥目的。

    以上四法既可單獨使用,又可綜合利用,以求最佳效能。

日間間歇的方法

  1. 靜定安神法:訓練結束後心安神寧地休息的一種間歇方法。
    此法符合『動靜養息』的健身要求,是日間間歇較普遍應用的方式。
    健美運動員每天應在工作、勞動、學習之餘,找時間安靜地抬高腿靜坐或仰臥休息兩三次,每次一刻鐘左右,以利更多的血液流注肌肉,促進肌肉生長。
  2. 睡眠恢復法:使身心全面恢復的一種間歇方法。
    熟睡時體內基礎代謝降到最低點,同化合成作用占優勢,能大大加快體能恢復的速度。
    同時,肌肉完全放鬆,肌電位下降到零線,有利於生長激素、腎上腺素等的分泌,可促進肌肉生長
    。要想肌肉發達得快,訓練(特別是超常量訓練)後必須加強睡眠。訓練量越大,越要注意提高睡眠的數量與質量。
  3. 營養補充法:間歇中,及時、全面地補充營養物質,特別是蛋白質和必需氨基酸,以適應身體恢復與肌肉增長的需要。
  4. 生活調節法:在生活節奏、勞動方式、衛生保健等方面進行合理安排和調節,以擴大訓練效果。

    總之,間歇是一門學問。它和訓練有著相互依存的因果關係是加強訓練不可忽視的重要環節

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