如何增重，使肌肉變得更大?

為什麼不能讓我的肌肉變得更大？我總是在吃，而且堅持刻苦訓練但是就是不長肌肉。我究竟需要去吃什麼，我應補充什麼？

為什麼不能讓我的肌肉變得更大？我總是在吃，而且堅持刻苦訓練但是就是不長肌肉。我究竟需要去吃什麼，我應補充什麼？

我聽到數百萬次這樣的話；大多數是因為不想去努力，而是要找到一個捷徑，能「魔術」般奇蹟的方法去使肌肉變大。

但如果你是少數認真想要使肌肉長大的人，那就接著看下去。

●規則1

胖的人如何長胖的？肌肉大的人如何變大？塊頭大的人如何變大的？

就是吃！

『但是我吃的多，就是長不大。我猜是因為我新陳代謝太快...^%#&^@%#』

少廢話了，重新開始新的生活計畫吧。每個小孩都會找藉口 - 但那些都是廢話。你是想要肌肉變大？還是你要一直發牢騷長不出肌肉？

如果你真的想讓你的肌肉變大，那就照我說的話做。如果你不要，那你就別再去健身房佔別人的空間和器材。

計算卡路里（熱量）

如果你不計算卡路里那你絕不會成功，你只是在浪費自己的生命、浪費大家的時間，白問該怎麼長肌肉。

增重並增加肌肉的的唯一方法是正確地攝入大量的食物（卡路里）。如果你不這麼做，你做的一切都幫不了你，即使再怎樣的鍛練、再怎樣補充營養品，你都一樣什麼也得不到！

身體需要一定量的熱量來生長。攝入的熱量會轉換成脂肪或長肌肉；如果得不到足夠的營養，頂多保持體重，不然就是變瘦。
所以你想要讓你的肌肉長大，你必需要吃適量的食物。

該吃多少呢？

首先，準備一個卡路里計算器，還有一個量杯，也可以準備一個便宜的食物秤。然後，準備一本記事本並隨身攜帶著。

現在，計算你一天所吃食物的熱量。在一天結束之後將你吃的食品熱量相加，結果是不是與你所想的有段差距？
可能你會發現你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里，甚至更多或更少。

為達增重的目的，我們計劃每天吃五餐、六餐甚至更多。維持這個熱量的攝取量，並持續一週（七天）。在你第七天起床的時候（還未進食任何東西）檢查你的體重。你是否變重了？

沒有嗎？

那麼下週每天的飲食再增加500卡路里。再持續一個星期，看看結果。
如果體重還是沒變，而且你發現可能你吃的不夠，那就換更高的熱量的食品試試，比如可以在飲食中多些脂肪的攝取。

如果結果是肯定的，你變重了，那麼保持你目前卡路里攝取量直到你體重不再增加，然後再規劃此後的每天再額外增加約250到500卡路里。當你的體重增加了，你需更多的卡路里來增加體重。

（不要在一天的中間檢查你的體重， 那毫無意義的 - 有食物在你的胃裡，和膀胱裡，就算喝一杯水都能在短時間內增加一磅的體重。）

• 準則：如果你在一星期內增加一磅或二磅，請調整你每天的熱量攝取，每天減少250卡路里，直到你每週獲得的體重低於一磅。
  
  如果一星期平均增加的重量多於一磅以上，這意味著什麼呢？這表示你獲得的脂肪多於肌肉。這不是我們想要的。如果你一星期能增重一磅那足夠了，算一下，如果就此順利的增重，那麼每年就能多52磅，那你馬上就變的巨大無比了。
  
  
• 如果你骨瘦如柴，那你必需在你的日常飲食中增加更多脂肪的攝取以增加重量。
  攝取脂肪？為什麼？
  
  脂肪是高熱量的食物，是蛋白質和糖的兩倍。當你吃飽的再也吃不下去時，你已攝入了足夠的卡路里。但你仍需要攝入許多高品質的蛋白質（乳酪、牛肉、雞肉），和大量的蔬菜，同時你也要吃高脂肪食物，如果你已經瘦到不敢在颳風的天氣出門，那麼多一點點脂肪對你不會有任何影響。

●規則2：訓練

當你已開始狼吞虎嚥時，也該計劃如何保持你的體重而不變肥胖。

如果你很瘦，甚至害怕被風將你刮走，那你暫時不必為擔心脂肪；但對其他人來說就必須進行鍛練，以便運用那些熱量轉化為肌肉。不吃就不會長肉；吃而不練就會產生脂肪發胖。這是不變的道理。

當你為你增加肌肉而訓練時，有一些簡單的原則要記得：

第一：除非你準備參加全國健美賽，像是手的放置位置等這類小細節就無關緊要，這類瑣事對你肌肉增長並沒有幫助。

第二：當你不做大重量訓練時，不要做有氧，盡可能地休息。

你應該做的是，刻苦鍛練 - 短時間、不花巧、不複雜，盡最大強度練下去。練完腿時你應該感到走路困難。訓練強度是肌肉生長的關鍵，在手臂，練習之後半小時如果你想去拿一杯牛奶，你的手臂應該感到發抖。

將訓練時間維持在一個小時以內，2天內不要鍛練相同的部位 - 最好是每三天或每四天一輪回。肌肉不是在訓練中增長，而是在訓練後給予足夠的休息時間，它們會在你鍛練之後成長。
訓練課程中，把各部位的肌肉分開練，不要一次練全身各個部位。因為在練完2到3個部位之後，你的體力也消耗得差不多了（如果你練的夠認真的話 ），那麼多餘的訓練只是浪費你的時間，並將減慢的你肌肉的生長。

把訓練計劃安排的簡單一點；例如三角和手臂一天，腿部一天，胸和背部一天。不要在訓練手臂之前或之後訓練胸和背部，否則會影響胸部或背部的訓練。你可以將有關連的肌群排在同一天練，比如胸和三頭肌：背部和二頭肌。不要背部和三頭肌或胸和二頭肌一起練。

組數和次數

記住我們是為增大肌肉的尺寸而練。在訓練的平時，一般採取3組，每組8到12次（每組都做到力竭；再也無力多做一次，用大約是你可推的最大重量的百分之70至80）；然後每月安排一次只做一組，只能做6次的大重量（80%以上）訓練。

『再也無力多做一次？那是怎麼樣？』

當你正在艱難地去做最後一次時，你幾乎要咬碎你的牙齒，你的肌肉正在痛苦地嘶吼，你的呼吸像跑了一英哩那樣劇烈，心臟快跳了出來了，就是這種感覺了。

因此你應該調整重量來使你在適當的次數後出現力竭，千萬不要永遠設定你只要做12次就只做12次就停止，如果你還能做下去，下一組增加點重量。

每塊肌肉(不是一個肌群)只做一個動作，一個動作就夠了 - 假如練的正確的話。
例如練三頭肌，是由長頭、外側頭、內側頭三塊肌肉組成，我建議做站姿三頭肌伸展、仰臥三頭肌伸展、三頭肌滑輪下壓，來分別完成三塊肌肉的訓練。

稍停一下

要壯就不要怕胖。在你身上的某些地方，增加的重量是脂肪，特別在你的腰部。你要真正地使肌肉變大就必須容忍一些脂肪一定會增加，任何人或雜誌都會這樣告訴你：變胖是變壯的必經過程。除非在10 或20 年來每年你平均只增加大約3至5磅的重量。

增大肌肉尺寸的第一要務，首先增加你的體重、肌肉，等到了一個成果之後，再進行減脂。

如果你感到你脂肪比肌肉長的更多，想要先將體脂降一點，那就將訓練先停一會兒，這個時候，你有幾件事要做。
首先保持你目前的熱量攝取量，並減少你日常飲食中的脂肪量。在訓練課程中再撥一點時間做些有氧運動。如此下去，當效果逐漸顯現，你的體脂正在降低，那麼，就這樣維持下去；不要減少你的熱量，並使你的肌肉趕上來。

遇到瓶頸時？

其實比較麻煩的，就是在短時間裡，你的肌肉生長過快，以至於會在後一段時間內它看上去幾乎不再成長。
要盡快突破這種情況，最好的辦法是在這段時間內做3個月的力量訓練，提高你的力量，並維持你的體重。盡可能地去減脂，但在減脂時不要不顧你的體形（不要過度，以免肌肉消耗）。你的肌肉將會長得飛快以致你必須不停地吃。這需要花3到5年的時間來發揮出你的全部潛能，除非你已經有了相當充分的經驗。

例如，假設你17歲，6尺高，體重約170磅。你已經訓練了一年，肌肉看起來不再成長了。照著上面做，你就會得到爆炸性的突破，三個月大家就會問你：怎麼樣才能把肌肉練更大？（鐵克健身中心翻譯）

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原文 原翻譯取自網路，經鐵克健身中心重新翻譯校正 2015Mar