鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-Dorian Yates傳授一流體格鑄造術】
 

 

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Dorian Yates傳授一流體格鑄造術


Dorian Yates 是連續六年榮獲"奧林匹亞先生"稱號的當代男子健美頂尖高手。
這是一篇訪談錄,Yates 所談的內容對苦練多年卻沒有多大長進的健美發燒友來說,無疑教益良多。

訓練、恢復和增長的關係

訓練過量是健美運動員常犯的錯誤。要使肌肉持續增長,就應了解刺激、恢復和增長的過程。

刺激是指訓練的刺激,即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。

恢復的作用是修復損傷的肌纖維,補充一定數量的蛋白質,從而使肌纖維變得更加粗壯。

只有當恢復過程完成以後,肌肉才能真正增長。

肌肉增長有一定的周期,在周期結束時才能對該肌肉組織進行下一次訓練。如果兩次訓練之間沒有得到充分的恢復,則肌肉不但不會增長,反而會減少。

恢復的時間

有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下,需要 48 ∼ 72 小時才能恢復。

像肱二頭肌等較小的肌肉 48 小時就能恢復,而股四頭肌和背部肌肉則要近 72 小時才能恢復。通常,練一塊肌肉間隔 72 小時就能得到較好的恢復。

還應明白,恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中的,而不是局限於某個肌肉組織。

應高度重視整個身體的恢復。比如說,身體某部分恢復過來需要三天時間(72小時),但絕不意味著三天之後就能拼命練、練的時間越長越好。

為了讓身體得到充分恢復,有時需要停練幾天,特別是在由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。

這也是我主張一周練三天的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足時間進行恢復,以便組織下次戰鬥。而你所得到的,不僅是精神上的放鬆,還有生理上的舒暢。

過量訓練的症狀主要是肌肉疲勞,糟糕的是還會使你神經和其它系統受到創傷。

總之,如果你在訓練中已經做到了百分之百的努力,如果你還想進步,那就需要、也必須安排幾天休息,以便充分恢復。

訓練計劃的調整

當你變得更健壯時,就應增加對肌肉刺激的強度了。

然而,身體的恢復能力並不因訓練強度增加、力量及肌肉的增大而同步提高。

以初學者來說,開始時臂圍 33 厘米,可彎舉 40 磅。練了幾年後,臂圍達到 46 厘米,能彎舉 160 磅。說明訓練量和力量提高了百分之四百。但恢復能力卻並未達到這個程度,也許只增加了百分之五十。就是說,臂圍練到 46 厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍 33 厘米時大。

健美運動員越強壯,高強度訓練帶來的疲勞程度越大。這也是臂圍 46 厘米比臂圍 33 厘米時恢復時間要長的原因所在。

如果後者兩天就能恢復的話,那麼前者則需 5 ∼ 6 天才能充分恢復。

為了取得進步,你必須增加訓練強度,但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此,在你提高訓練強度的同時,一定要降低密度。

1990 年,我的局部練習是每隔五天進行一次, 1992 年是每隔六天進行一次。最近,每隔八天練一次。

此外,每次訓練我只練一個主要動作/組,1992 年前則正好相反,當時是練兩個主要動作/組。

現在我花在健身房的時間很少,但肌肉塊卻從來沒有像現在這樣大。

訓練過量的診治

訓練後(一定時間內)未得到充分恢復,表示訓練過量了,典型症狀是:常感疲乏,容易發怒,睡眠不好,胃口不好,關節疼痛,頭痛惡心,無精打采。任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情,使你不能全力以赴。

貪戀健身房是這種症狀的前兆,如果你已經在恢復方面碰了壁,則診治的唯一良方是徹底離開健身房,直到訓練熱情重新燃起為止。

當然,根本不碰這個壁更好。

當你遠離健身房進行恢復時,要對訓練計劃進行分析,並對以後訓練課的內容重新進行規劃,要麼削減訓練密度,要麼降低訓練強度,當你回到健身房恢復訓練時,一定要堅持採用新的訓練計劃,徹底拋棄舊的訓練計劃。

充足的睡眠在恢復過程中是必不可少的。

睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復,神經系統會得到修復,同時還會分泌生長激素。

一份營養平衡的食譜是“訓練/恢復/增長”的另一重要組成部分。

如果將這個食譜分解開來的話,你會發現,你 55% ∼ 60% 的熱量來自碳水化合物, 25% ∼ 30% 來自蛋白質, 10% ∼ 15% 來自脂肪。

促進恢復的主要補償手段是食用含維生素 B 和 C 的食物。

維生素B有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收,維生素C(我每天服用3克)有助於提高免疫系統的能力,可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。

如果你不進行充分的恢復,你所有的訓練都等於白廢。

你將失去圍度、力量,感到無精打采,我開始練健美時,只知道拼命練,兩天不到健身房就渾身不自在。

現在看來,這種二戰時日本神風隊員式的自殺精神,簡直就是自我摧殘,要知道,你的進步不取決於練得比別人苦,耗的時間比別人多;而是取決於練得比別人更瀟洒。


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