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如何安排訓練獲得最佳效果


如何安排訓練獲得最佳效果

每學一個動作,務必了解其具體內容、功能和正確做法;每練一個動作,務必做到姿勢正確並把意念集中在這個動作、正在鍛鍊的主要肌群上。

每鍛鍊某一部位肌肉,就應該使該肌肉連續多次受到所需要的一定強度刺激,並要它完成一定量的工作負荷,來促使人體的組織和力量為了適應這種強度的刺激和負荷而得到發展。再者,在人體的組織和力量已發展到能完全適應某種刺激強度和勝任該工作的負荷後,就必須再逐步適當增大刺激強度和負荷量。否則,進步就會停止。
在一次鍛鍊課程中,每個動作的負荷是用某種重量連續做多少次數(算為一組),共做多少組構成的。一次鍛鍊課程的總負荷是由各個動作的負荷相加而成的。重量愈大,次數和組數愈多,負荷量就愈大。同樣的負荷量在愈短的時間內完成、一個動作和下一個動作之間的間歇愈短,運動強度就愈大。
當做某個動作時感到吃力,在做到已難以繼續再做的情況下而仍然勉力再做的堅持程度愈高,對肌肉的刺激強度就愈大。負荷和強度的增加,應力求適應。對條件不同、目的不同和鍛鍊階段不同者,其增加程度都應有所不同。處理是否得當,會影響進步的快慢。

2要時常改變鍛鍊課程

如果鍛鍊某部分肌肉長期採用相同的動作,就會因習慣動作而感受不到新鮮刺激,從而降低鍛鍊效果。每經過一至兩個月,可全面改變一下鍛鍊課程,也可在一定時期內同時編訂兩或三個課程,每練一次就交替進行。對同一肌肉部位,健美運動總有集中鍛鍊的、可供選用的多個不同動作。同一個動作,只要變動一下握把、握距、速度、角度就會產生不同的刺激。再者,改變這一動作和其它動作的前後搭配也會產生不同的刺激。

2切勿鍛鍊過度
鍛鍊雖然要消耗人體的能量和養料,並破壞其細胞,但引起的補償更多,重建的也更強。這是鍛鍊的前提。補償和重建都需要有足夠的養料,它是在人體休息(主要是在睡眠)時進行的。
因此,鍛鍊的強度越大,需要的養料越多,需要的休息質量就越高。否則,就會疲勞過度。這不僅不能達到超量補償,甚至不能獲得等量恢復,將會大大影響鍛鍊進程。
經過劇烈的鍛鍊之後,被鍛鍊過的身體部位一般需要經過四十八小時,才能充分消除疲勞。凡每次採用全身性鍛鍊課程者,處於初級階段的鍛練者以每隔一天練一次或每周練三次或四次為宜。到了中、高級鍛鍊階段,由於身體每一部位都需要進行更多量、更強烈的鍛鍊,一次鍛煉課就難以把全身各部分都練到,這時往往要採用身體分部鍛鍊法,把全身分為兩個或三個部分,每周練四到六次,每次練一部分。如此交替進行,既可使各部肌肉都得到充分鍛鍊,還可以得到充分的休息,以消除疲勞。每次鍛練時間,初級班一般以一小時左右,中級班一個半小時左右,高級班兩小時左右為宜。

發現疲勞,應休息幾天再練。

2預防扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故,勿使鍛鍊中斷
在開始鍛鍊時,應先做充分的暖身準備活動。在空間小、人數多的鍛鍊場所,鍛鍊時應對前後左右多加注意,以免器械碰傷人或被人碰傷。在做較大重量的鍛練動作時,應由同伴在旁保護,以保證安全。
想產生良好的鍛鍊效果,必須按規定的時間進行,不能缺課和中斷,除非疲勞過度而有意休息幾天。時斷時續地鍛鍊,不能使被鍛鍊的部位感受到一定的重複性刺激,並不能產生適應性的反應。如果不做準備活動就練較重的動作,容易發生扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故。

2預防在鍛鍊中偏重多練某些部位,而忽視鍛鍊其它部位
如果身體上出現發達不均勻處,應立即糾正,否則愈練愈不均勻,從而達不到發達完美的要求。
要做正確而完整的鍛鍊記錄,並時常加以比較、分析和研究。從中總結本人對哪個動作反應較好或較差,哪段鍛鍊期間進步較快或較慢。從中得出改進鍛鍊的有效辦法,以鼓舞自己堅持鍛鍊,不斷進步。
剛參加鍛鍊時,應先量記自己身體各部分的尺度,如胸圍、腰圍、臂圍、腿圍,以及身高體重 等,最好拍一張只穿短褲的全身照。此後,每一、兩個月量記一次體圍和體重,每三到六個月拍一張同樣姿勢的體格照,對每次鍛鍊的日期、時間、動作項目、重量、次數和組數都應留下完整的記錄。


編排校稿:Take 20060115

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