鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-韋德 32 訓練法則】
 

 

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韋德 32 訓練法則


雖然有不少健美運動導師提出這條或那條訓練法則,並各具實效,但能夠集其大成,並通過實踐不斷深化而形成一套完整體系者,是被稱為冠軍訓練者的喬.韋德(Joe Weider)。

這些法則也在不斷發展中,到目前已發展成32條之多。由於效果都較好,適用於初,中,高各級訓練階段用,現介紹如下:

(一) 初練者的訓練法則:
1. 漸進性超負荷法則

【Progressive Overload Training Principle】
增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作,使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度,但一定要有漸進性。

2. 多組訓練法則 【Set System Training Principle】
對每個動作要進行多組訓練,以使每一肌肉群都能徹底的鍛鍊。
3. 肌肉混淆訓練法則 【Muscle Cofusion Training Principle】
即動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性,經常給肌肉以新的刺激。
4. 孤立訓練法則 【Isolation Training Principle】
對要發展的肌肉部位,要盡可能的,不借助其它部位,單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

(二) 中級階段訓練法則:
5. 優先訓練法則 【Muscle Priority Training Principle 】
對於身體的最弱或重點要加強的部位,安排在訓練課的最前面,以精力,體力充足來保證訓練質量。
6. 金字塔法則 【Pyramiding Training Principle】
即先用你一次能舉起的最大重量的 60% 做上 15 次,隨後增加重量,減少次數,直到你用 80% 的最大重量做5~6次為止。
7. 分部練習法則 【Split System Training Principle 】
把你的身體分為上下面兩部或三部,對每部各採用更多的鍛鍊動作和組數,分別在不同的鍛鍊日來練。以增加鍛鍊的全面強度。
8. 大量充血法則 【Flushing Training Principle 】
使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉,以增大血流量,集中刺激。
9. 超級組法則 【SupersetsTraining Principle 】
把起反作用的相對肌肉群(拮抗肌)一起來練,當練其中之一時,有利於另一部分的休息。這符合神經功能的原理。
10. 複合組法則 【Compound Sets Training Principle 】
把兩個鍛鍊同一肌肉部位的動作接連進行,就稱為複合組。
11. 綜合訓練法則 【Holistic Training Principle 】
為使整個肌肉細胞增大,需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。
12. 循環法則 【Cycle Training Principle】
全年鍛鍊的某一時期,都採用相同的訓練法則,如此可利於休整,避免過度疲勞,保持穩步前進。
13. 靜力緊張法則 【ISO-Tension Training Principle 】
就是當你在做一個動作姿勢時,不管是否使用重量,最後能靜止不動,並保持最大張緊度3~6秒。 這對增強神經對肌肉的控制很有好處。

(三) 高級階段訓練法則:

14.

欺騙(助力)法則 【Cheating Training Principle 】
在做每一個動作時,按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止,然後採用不太規整的動作,或借助其它部位力量完成一兩次的法則。
15. 三組合訓練法則 【Tri-Sets Training Principle 】
即:對同一肌肉部位接連做三個不同動作,其間不 休息。
16. 多組合訓練法則 【Giant Sets Training Principle】
把鍛鍊同一肌肉部位的5--6個動作連接著做,中間不休息。
17. 先期疲勞法則 【Pre-Exhaustion Training Principle 】
對不容易刺激的部位,採用先完成“孤立”動作,再做“基本”動作的法則。
18. 休息--停歇訓練法則 【Rest-Pause Training Principle 】
用增加每組間的休息時間來確保證每次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。
19. 頂峰收縮法則 【Peak Contraction Training Principle 】
在動作做到肌肉收縮最緊張位置時,維持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。

20.

持續緊張法則 【Continuous Training Principle 】
避免動作的“慣性“來緩慢完成動作,使肌肉持續緊張,肌肉線條會更加明顯。
21. 反重力訓練法則 【Reverse-Gravity Training Principle 】
在你的動作回復下落時,用力抗住所用重量的下降力. 這種方法能使肌肉快速增長。
22. 強迫次數法則 【Forced Reps Training Principle 】
當做到再無力了時,讓同伴幫上一點力來完成 2--3次。
23. 雙分部訓練法則 【Double-Split Training Principle】
一天進行兩次分部練習,練習不同的肌肉群。
24. 三分部訓練法則 【Triple-Split Training Principle 】
一天的早上,下午,晚上各練一次,每次只練1--2個肌肉部位。
25. 發脹訓練法則 【Burns Training Principle 】
當做完一組的最後一次時,再續做幾次短而不完全的動作,這有助於肌肉圍度和血管的增長。

26. 質量(優化)訓練法則 【Quality Training Principle】
在規定的組數和次數進行鍛鍊時,逐步減少組與組之間的休息時間,這適用於賽前鍛鍊,增加肌肉線條和使肌肉更突出的訓練方法。

27.

漸降組數訓練法則 【Descending Sets Training Principle 】
在一次動作中,當做到做不起了時,減一點重量又 繼續做下去,然後又減重量又做。
28. 本能(直覺)訓練法則 【Instinctive Training Principle 】
每個人的飲食和訓練計畫都是不同的,只有你自己才能知道什麼樣的鍛鍊對你最有效。通過自已鍛鍊的感覺取得最適於自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。
29. 折衷(兼顧)訓練法則

【Eclectic Training Principle】
把孤立動作和基本動作在一個鍛鍊課程內訓練的法則。 把"發展大塊肌肉"和"使個別肌肉孤立起來進行精細加工"的兩種訓練動作組成一個特殊訓練課程,就是折衷訓練。就是把你感到最有效的動作和一般的訓練原則貫穿在你的訓練方法中。

30. 局部動作訓練法則 【Partial Reps Training Principle 】
用超負荷的重量來做動作全程的一半,使所鍛鍊的肌肉充分的得到大強度的刺激。
31. 快速訓練法則
【Superspeed Training Principle 】
以針對緩慢動作適應性的刺激肌肉法則。
32. 交錯穿插法則
【Stagged Sets Training Principle】
在組與組間隙之間,插入鍛鍊其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。 有些較小部位的肌肉是非常遲鈍的,發展的也較慢。對這些部位常常不需要花費很大的精力去訓練。交錯法則就是把這些較小的和發展較慢的部位穿插在較大肌肉群中訓練。

鐵克健身中心校稿整理 20031106一修、20061115二修、20150527三修
參考資料 婁琢玉 威德健美訓練法 海南出版社

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