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如何快速發達肌肉-麥克.門澤爾(Mike Mentzer)


Mike Mentzer

麥克.門澤爾(Mike Mentzer)曾獲環球先生稱號,在奧林匹亞先生大賽中也多在前十名之內。可惜他時運不佳,總和阿諾史瓦辛格同台競技,故只甘居人後。他在本文中講述了如何科學地在短時間內增大肌肉塊的訓練要訣,值得一讀。

為什麼許多人經年累月艱苦訓練卻收效甚微

我認為主要原因是他們不知道每種訓練方法會帶來什麼樣的效果,不知道向哪裡努力。

他們只是從報紙雜誌上隨便挑選一些訓練計劃,盲目地練,這個不行換那個,結果只能是浪費時間。

造成這種情況,是他們不明智地把中高強度健美力量訓練(用超負荷訓練法)和耐力訓練(“越多越好”原則)結合在一起,不懂得正確的訓練應該是專門針對肌肉的力量,而不是耐力(指一個輕重量能舉多少次)。

因為肌肉的力量和肌肉的橫截面積成正比。

如果你只想肌肉一點點的增長,耐力一點點的提高,那你就繼續採用高強度的超負荷訓練和越多越好的耐力訓練吧。如果你的目的是在最短的時間內最大限度地增大肌肉塊,那就要毫不猶豫地進行大強度的力量訓練。

如何解釋一個肌肉並不很發達的人卻比一個肌肉發達的人能舉起更重的重量呢?

然而,許多運動員對此卻不屑一顧。他們說,肌肉的橫截面積和力量成正比,那如何解釋一個肌肉並不很發達的人卻比一個肌肉發達的人能舉起更重的重量呢?

答案是,這種比較本身就不正確。肌肉不很發達的人能舉起重的東西,是因為他們的神經系統能調動更多的肌肉協調用力。肌肉塊大的人力量本應更大,只是由於種種原因使他的力沒有完全發揮出來。

也就是說,他參與用力的肌肉只有很少一部分,所以舉的重量不大。如果他也掌握了調動全身肌肉協調用力的本領,那他舉的重量肯定比肌肉不很發達的大得多。

練健美最忌諱的是老把自己和其他人比

要知道唯一能和你做比較的是你自己。那些不懂得力量訓練作用的健美運動員,只是常年累月地在進行一些無效的運動。

他們好像是在等待一個神話的出現;某天,他們的願望和熱情會把他們所企盼的肌肉送到他們的面前。

增大肌肉塊並不是無規則和不可預測的事。只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長。而這種訓練既不能持續時間太長,也不能太頻繁,否則會阻礙肌肉生長,還會受傷。一旦訓練方法正確,你便可立即感受到進步 - 力量的增長。

常有人問我,採用重負荷訓練六個月能不能看到效果。

我告訴他們,用不著六個月,從第一堂訓練課開始就能看到效果。阿瑟.瓊斯曾說;一個健美運動員如採用正確的訓練方法,那他在二年內就能把肌肉發展到極限程度

如果你現在的訓練沒有什麼效果,那就趕快停止使用老辦法。

對多數人來說,力量的增長快過肌肉體積的增長

也就是說,也許在一段時間內只見力量增長,肌肉體積的變化不明顯。

這時千萬不要失去信心。只要力量持續增長, 肌肉塊就一定會增大。肌肉增長的多少和滯後(瓶頸)時間的長短則因人而異。

我屬於肌肉生長斷斷續續的類型。記得曾有過連續 7 個月力量增長而肌肉塊沒變的情況。

由於不了解肌肉的增長慢於力量的增長,我當時十分沮喪,曾不只一次想放棄健美訓練,但我還是堅持下來了。我的力量增長終於帶來了顯著的肌肉增長。在跟我訓練的許多學生身上也發現了同樣的規律。

我的學生克里斯蒂安.奧布瑞斯特採用一周 3 次每次不超過 20 分鐘的力量訓練法進行訓練,四個月後,不僅力量增大了,肌肉也長了 15 公斤,且線條更清晰了。四個月練下來比他以前三年每週 6 次每次 2 小時的效果還要大。

戴維.保羅來找我,他練了 5 年力量沒怎麼長,肌肉體積他沒啥變化。可他練得卻很苦,每天 4 小時,每週 6 次。

我指導他練了一個月,每周 3 次,每次不到 30 分鐘。結果,他深蹲達到 385 磅(180公斤),肌肉長了 5 磅(2.3公斤)。

健美訓練的方法多種多樣,要真正有效果方法必須對路。有人肯定不相信每週二個小時的訓練時間就足以達到長肌肉和增力量的目的。而事實是許多健美運動的頂尖人物,包括三次奧林匹亞先生獲得者多裡安.耶茨(Dorian Yates)就是這樣練出來的。


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