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高『碳水』飲食?低『碳水』飲食?

  健美者會用不同的策略讓自己變得強狀,有此人會吃高碳水化合物低脂的食物,而有些人會吃低碳水化合物的食物。這個月,我們通過研究這兩種不同的方法來幫助你選擇更適合你的飲食。另外我們將告訴你怎麼增肌的同時減脂。

2低碳水化合物的飲食
  為減少攝取低碳水化合物,一些健美者不得不吃很少卡路里的食物。他們可以享受著肉的美味的同時,通過少喝水和少吃脂肪來減肥,這使他們很滿足。由於每人體內的胰島素水平不同,所以有些人比較容易發胖。

  基本原理:任何可以減少你卡路里的飲食都能幫你減少脂肪。荷爾蒙同樣有燒脂的作用。胖的健美者在吃下碳水化合物後容易釋放比較多的胰島素,因為這些人的細胞對胰島素的分泌不是很敏感(葡萄糖進入組織和細胞的量減少,以致血糖濃度升高,被轉化成脂肪儲存的量增加),所以對於胖健美者來說,控制卡路里的飲食是很重要的。但是對大多數胖健美者來說控制食欲有點難,所以最後他們得用一種騙的方法:就是低碳水化合物的飲食。

低碳水化合物的三種好處

  1. 使胰島素的分泌變規律。
  2. 蛋白質留在胃堛漁伅﹞髜狺穭あX物更久,這樣你不容易餓。
  3. 結合一些低卡路里蔬菜,像椰菜,花椰菜,菠菜,磨菇,芹菜,它們同樣欺騙你的身體以為飽了。

計算:

體重(磅) * 0.75 = 你每天所需要的碳水化合物(公克)

把你的體重乘以0.75,這個數目相當於你每天要吃多少克的碳水化合物,在這個數目下可以控制好卡路里和胰島素,減少脂肪。也就是說一個二百磅的人吃150克的碳水化合物才能讓自己變強壯。

體重(磅) * 1.5 = 低碳水化合物飲食中維持肌肉,每天所需要的蛋白質(公克)

然後把體重乘以1.5。這個數目代表在低碳水化合物飲食的前提下吃多少蛋白質來維持肌肉塊。就是200磅的人要吃300克的蛋白質每天。


  但是低碳水飲食也有不好的一面:你的肌肉缺少醣類,會變得虛弱,並且你的新陳代謝會下降。所以每七天或兩星期你要加大碳水化合物的攝入,大約每磅體重3克

  結合有氧運動:為了保持能量,控制你每星期四次有氧,每次不超過20分鐘。最多不要過40分鐘

2高碳水化合物飲食
  接下來是對於比較瘦的健美者來說的。這些人可以在吃高碳水化合物的情況下減脂。

  高碳水可以提高胰島素水平,雖然胰島素有抑制減脂的作用,它同樣有在節食的情況下保持肌肉的作用。對於那些在非賽季仍然很瘦的人來說,利大於弊。高碳水是使你變強壯和結實的有效途徑。

  基本原理:要想精壯起來就要誤導身體以為卡路里不足。在高碳水的情況下,你要避免所有帶脂肪的飲食,轉而專門吃火雞胸肉,魚,蛋白和蛋白粉作為蛋白質來源。 這些低脂食物蛋白質高且卡路里低。
高碳水的飲食中供你選擇的食物要豐富得多,像水果,蔬菜,米飯,洋芋,麥片。在這樣的低脂飲食下,每天,你需要一大匙亞麻子油、四到六粒魚油,以補充身體的所必需的脂肪

計算:

體重(磅) * 1.7~2.2 = 攝入多少(公克)碳水化合物能控制胰島素分泌

將體重乘以1.7到2.2,這是可以控制胰島素水平的碳水化合物攝入量,它可以欺騙你的身體,減少脂肪。
一些減脂的方法:早上和訓練後要吃下全天大部分的碳水化合物j量。

  結合有氧:如果你是高碳水化合物的飲食,那麼你要每周25分鐘的有氧做五次,最多45分鐘五到六次每周。結合有氧對高碳水飲食計劃健美者來說很重要。可以消耗多餘的脂肪和卡路里,雖然過多了後會消耗肌肉。
  很顯然沒有什麼飲食計劃是完美無缺的,所以你要通過試驗不同的飲食計劃,找到最合適你自己的一種,越多的運用減脂飲食,越可以讓你瞭解自己的身體,完美你的飲食計劃。


來源:www.jmdg.cn,翻譯:FRANCIS(from FLEX) 2007.10.07,編排校稿:Take

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