鐵克健身中心-Keto Diet - 低碳水化合物減脂法(上-CKD)
 

 

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Keto Diet - 低碳水化合物減脂法(上-CKD)

前言:
Dr.Atkins飲食和 South Beach飲食(兩者皆為低碳水化合物飲食)風行之後,對於低碳水化合物飲食有興趣的朋友可能會想了解一下什麼叫做 Keto Diet(Ketogenic Diet,酮飲食療法,一種高脂肪、低醣類、低蛋白的飲食療法)。
Keto Diet的好處是維持穩定血糖但同時減低體脂肪,這整個飲食計畫的一個前提是“吃好脂肪來代謝壞脂肪”

2運作原理
Keto Diet的機制是把身體轉化成一個叫做Ketosis(酮症,*註)的狀態,在此狀態你的身體會停止用碳水化合物來當作能量,轉而使用囤積的脂肪當作能量
但是這種現象只會發生在你每天只攝取50克以下的碳水化合物時。
很多Keto的熱衷者建議甚至應該把碳水化合物降低至30克以下,但是很多實行者反應其實每天50克已經夠低,也可以看到Keto效應的發生。因為在此飲食方法中你會攝取大量的蔬菜,而蔬菜也會含有少量的碳水化合物,所以用50克為準則,你執行起來會比較輕鬆。

通常對於有在運動的人來說,若不是選擇所謂的集中式的Keto Diet (TKD,Targeted Keto Diet),就是選擇循環式的Keto Diet(CKD,Cyclical Keto Diet)。
TKD的方法是,只在訓練前和訓練後吃碳水化合物,這一種方法對訓練強度較高的人來說是比較好的選擇,因為練前的補充可以給他們充足的能量,而且不用每個禮拜一次做碳水化合物的循環,並能確保每一次的訓練都有碳水化合物當作能量,而在本篇先為各位介紹CKD飲食計畫。

2CKD (Cyclical Ketogenic Diet),循環式酮飲食:
CKD就是你每天只吃極少量的碳水化合物(30g-50g/day),然後在周末做一次CARB UP(碳水化合物填充)來攝取大量的碳水化合物,以補充你肌肉裡的肝醣,協助你接下來一個禮拜的訓練。
通常一次CARB UP到下次CARB UP之間你會把所有的肝醣全部用掉,要注意的是在CARB UP時所攝取的食物應該以純碳水化合物和蛋白質為主,要盡量的排除脂肪。

計畫你的CKD:
為了計畫你自己的CKD,你必須先了解你每天該吃多少卡路里,還有其中蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。
首先你要知道你身體的淨肌肉比例然後算出你一天所需的蛋白質,公式如下:

CKD中你一天需要的蛋白質(假設體脂肪n%):

˙體重(Kg) * (1-n%) * 2.2= 一天所需蛋白質

˙一天所需蛋白質 * 4 = 蛋白質提供的熱量

  例如,一個 100公斤,體脂肪 10%的人,一天所需的蛋白質含量:

  100*(1-10%)*2.2=198g的蛋白質

  我們都知道一克蛋白質有四大卡熱量,所以198*4=792 kcal,剩下來的卡路里你必需盡量以不飽和脂肪為主來提供你一天所需的熱量。
  一般人來說你一天所需的總熱量是你的體重(Kg)* (14到16)卡 *2.2。

  把你所需的總熱量算出來,扣除蛋白質、碳水化合物提供的熱量後再除以9,就是你一天該攝取的脂肪克數(一克脂肪有九大卡)。

計算你一天所需要的脂肪:

公式:
˙A總熱量 = 體重(Kg) * (14~16)卡 *2.2
˙B源自碳水化合物之熱量 = (30~50)g * 4
˙C源自蛋白質之熱量 = 體重(Kg) * 體脂肪(1-n%) * 2.2 * 4
˙D應攝取的脂肪(g) = (A-B-C) / 9

KETO DIET 計算器
體重
體脂肪 %
一天幾餐
結果
每日蛋白質
每日脂肪
每餐蛋白質
每餐脂肪

  假設一個人體重100KG、體脂肪10%,每天攝取50 g碳水化合物:
  A 總熱量 = 100 * 16 * 2.2 = 3520 Kcal
  B 碳水化合物熱量 = 50 * 4 = 200 Kcal
  C 蛋白質熱量 = 100 * (1-10%) * 2.2 * 4 = 792 Kcal
  則
  D 應攝取的脂肪(g) = (3520 - 200 - 792) / 9 = 280g
  由於這套公式有一個彈性範圍,像碳水化合物每天30-50g,所以可視各人情況來調整。

  把一天你該吃多少蛋白質和脂肪算出來後,再除以你每天吃幾餐就是每餐該吃多少蛋白質和脂肪, 而碳水化合物的量就是30-50g。可以依照個人情況自己調整。

週末CARB UP階段
等到周末CARB UP階段,通常是你可以大快朵頤碳水化合物階段了,你可以吃很多的碳水化合物。
但是有一個大前提是,你不能攝取脂肪,如此一來,因為你沒有攝取脂肪所以你CARB UP時所吃的碳水化合物多數都會被拿去儲存當作肌肉裡的肝醣,而不是變成脂肪。
大多數人會選擇在禮拜五的晚上開始他們的CARB UP階段,並且在禮拜六晚餐前結束,這對於辛苦一周,在週末想要好好放輕鬆的人來說是一項很好的選擇。
你可以跟朋友出去聚餐,參加鐵克網聚之類的。
嘗試著把你的蛋白質維持在前面計算出的相同的攝取量,然後:

在CARB UP 階段你需要的碳水化合物量:

˙你一天該吃的碳水化合物是每公斤*10-12克

例如一個100kg的人,每天應該攝取 100 * 10 =1000g-1200g的碳水化合物

CARB LOADING 計算器
體重
結果
Protein
Carbs
Fat

在禮拜五晚上第一個開始CARB UP的碳水化合物應該選擇液體狀的CARB(如運動飲料),在訓練完馬上就喝掉它,讓你的身體被告知可以開始儲存肝醣了。當在這一個階段你還是可以吃一滴滴的脂肪,但是盡量能少就少

另外有一些人也會在禮拜五訓練前喝一杯乳清加一點點水果,這也是個好方法因為可以補充你肝臟中的肝醣使你接下來的訓練比較有精神。
(因為通常最後一天低碳水化合物的關係,禮拜五最後一次的訓練會非常沒力。)

2優缺點比較
整體來說對於減脂這是一個不錯的飲食計畫,大部分實行者會發現在一開始的兩個禮拜是最困難的階段,但是兩個禮拜之後你的身體就會開始慢慢適應你也會覺得輕鬆多了,另一項優點是在這一個飲食計畫中你的食慾會被壓抑。
所以在此計畫中你並不會特別想吃東西也比較不容易餓。

缺點是,若是對於活動量高的人來說(各位鐵友)這並不是一個最適合我門的飲食方法,因為碳水化合物還是大部分能量的來源,所以我們應該採取TKD,而不是CKD,什麼是TKD呢? 下篇再為各位詳細的介紹。

*註:
酮症:當我們每天的碳水化合物類食物攝取不足時(少於50g),會使胰島素分泌降低,不能利用葡萄糖產生能量,使得體內最主要能量產生來源短缺,體內機制會轉向利用脂肪來產生能量,在這同時就會製造出一些稱為酮體的物質(乙醯醋酸、丙酮、β-羥基丁酸),這些酮類如果增加過多的話,血中酸的濃度增加、血pH值下降,就會演變為酮症Ketosis。(引用自http://health.wedar.com/show.asp?id=5071)

Keto Diet - 低碳水化合物減脂法(下-CKD)


來源:http://www.bodybuilding.com/fun/sclark91.htm,作者: Shannon Clark, 翻譯整理:鐵克會員Davidcyt,網頁編排校稿:Take
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[自2007/12/30本篇被點閱64414次]
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