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Keto Diet - 低碳水化合物減脂法(下-TKD)

前言:
在上一部分我們知道了什麼是循環式的Keto diet(CKD),還有個人化的實行方法,傳統的Keto飲食來源大部分是蛋白質還有脂肪,並把碳水化合物攝取量降到最低限度。
在CKD飲食中,為了接下來一周的訓練,你會進行每周一次的CARB UP補充,以儲存一周中肌肉所需的肝醣;然而對於訓練量大的人來說,這需要非常謹慎規劃每一次的課表,以及非常嚴格的飲食計畫。
針對訓練量大的人來說,每天只攝取少量的碳水化合物是不夠的,所以根據CKD加以改良之後,並針對他們的需求,以Keto Diet的大原則為基礎,發展出所謂的集中式Keto 飲食(TKD, The Targeted Keto Diet) 。

2TKD(Targeted Keto Diet),集中式酮飲食
TKD飲食的原理和CKD飲食非常接近,差別是每天只在訓練前和訓練後攝取碳水化合物。跟CKD飲食比較,這會使你的身體有更多的能量來訓練。
舉個例子,短跑選手就會選擇TKD飲食,而非CKD飲食。因為這一種高強度和爆發力的訓練一定要有充分的醣份來作為能量來源,然而這個例子並不多見,畢竟以一個短跑選手而言,選擇低碳的飲食方法其運動表現一定會輸給一個正常飲食的選手,除非他想在短時間內減脂。

計畫你的TKD
在計畫TKD飲食中,蛋白質的需求量與CKD一樣,大概是每磅一公克的蛋白質, 然後再決定練前和練後你所需的碳水化合物數量,剩下熱量來源來的也是以脂肪為主。

Protein 需求量計算機
體重
結果
Protein

通常每餐(兩餐:練前和練後)建議攝取每磅0.33公克的碳水化合物(所以一般人大概是40g-80g的碳水化合物) ,然而可依個人情況作調整(想要減脂可能吃少一點,想要增肌的可能吃多一點)。

Carbs 需求量計算機
體重
結果
Carbs

了解你碳水化合物的熱量多少之後,再加上你蛋白質的熱量,剩下來所需的熱量就是來自於脂肪, (蛋白質與碳水化合物都是每公克四大卡,脂肪九大卡) 。
這一種方法可以讓你的身體有更多的能量來訓練,並且也讓你的身體維持在酮化(Ketosis)狀態。 至於在非訓練日要不要攝取碳水化合物就看你自己的目標了,有些人還是會攝取一點碳水化合物(比訓練日少)有些人則是完全的不攝取,如果你在非訓練日沒有運動或是運動量很少,你可以完全不攝取碳水化合物。

補充期
  在CKD飲食的補充階段(CARB UP) ,補充碳水化合物是為了儲存肌肉裡的肝醣,以支撐接下來一周的消耗量,通常在這一種嚴苛的飲食計畫中,有計畫的補充熱量可以避免新陳代謝率的降低。
那在TKD飲食計畫中需不需要補充階段呢? 答案還是要。因為雖然比起CKD飲食,你是多吃了一點碳水化合物沒錯,但是整體的卡路里還是偏低。但因為你在TKD飲食中每天都有攝取碳水化合物,所以在補充階段你可以不用像CKD飲食計畫攝取大量的碳水化合物,你可以選擇多吃一點碳水化合物,或是一兩天總熱量提高均衡的飲食,若是訓練量大的話則還是建議再補充階段多攝取一點碳水化合物。 (通常補充階段也是建議每周兩天)

2Conclusion 結論
  與CKD飲食比較起來,若是你的訓練量大,則TKD飲食計畫會比較適合你,它保留了CKD理論上的效果,但也修改了一些細節更適用於訓練量大的人。TKD飲食也適用於想要增加淨肌肉量的人。因為在此飲食中並不會有多餘的肝醣轉變成脂肪,另外也因為多攝取的碳水化合物,會使胰島素增加,使你的身體比起CKD時更多了一些合成效應。若是要評分的話,以滿分五分,則在減脂方面TKD的效果是3.5分,而增加淨肌肉方面則是 4分。

  缺點是,若是對於活動量高的人來說(各位鐵友)這並不是一個最適合我門的飲食方法,因為碳水化合物還是大部分能量的來源,所以我們應該採取TKD,而不是CKD,什麼是TKD呢? 下篇再為各位詳細的介紹。

Keto Diet - 低碳水化合物減脂法(上-CKD)


來源:http://www.bodybuilding.com/fun/sclark91.htm,作者: Shannon Clark, 翻譯整理:鐵克會員Davidcyt,網頁編排校稿:Take
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[自2008/01/03本篇被點閱43300次]
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