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碳水化合物飲食的運用


碳水化合物飲食近來備受青睞,其實這並不是什麼新發明,三屆奧林匹亞先生(1977∼1979)Frank Zane 早在 25 年前便開始借助它造就完美的體格。

低碳水化合物飲食看起來很簡單,但使用不當卻十分危險。因為,當身體缺乏足夠的醣類時,就會轉而使用蛋白質儲備作為能源。

下面 6 個竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。

提高蛋白質攝取量

低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝取量

  • 體重 190 磅以上的健美運動員應限制在每天 56 ∼ 75 克碳水化合物;
  • 體重 190 磅以下的運動員應限制在每天 40 ∼ 55 克碳水化合物。

當碳水化合物攝取低於每天75 克時,身體將把更多的蛋白質作為能源。因此,在低碳水化合物攝取期間應把蛋白質攝取量提高到每天每磅體重 2 克

訓練前後攝取乳清蛋白質

乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(BCAAs),它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。

  • 訓練前攝取 40 ∼ 60 克乳清蛋白,可防止身體消耗肌肉組織供能。
  • 訓練後立即攝取另 40 ∼ 60 克乳清蛋白,可重建肌肉組織
  • 另外,把每日碳水化合物定額的 50% 安排在訓練後攝取

每天攝取紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質免遭用於供能的噩運。

  • 紅色肉類還富含丙胺酸,它能用於供能而不引起胰島素水平升高
  • 每天至少從紅色瘦肉中攝取 50 克蛋白質,把它分配在兩餐中:
    • 早餐 25 克,另一餐 25 克。
    • 這樣可保證體內持續的丙胺酸供應,防止身體將蛋白質作為能源。

使用咖啡因/麻黃補劑

由咖啡因和麻黃混合製成的營養補劑能幫助你在高強度訓練期間保持低碳水化合物攝取。

在訓練前攝取 2 ∼ 4 片(每片 150 毫克),有助於身體燃燒更多的脂肪,以提供能量。

兩週後提高碳水化台物攝取一天

保持低碳水化合物飲食兩週後,在第 15 天把碳水化合物攝取提高到每天每磅體重 2 ∼ 3 克,並把蛋白質攝取減少到每天每磅體重 1 克

你可以保持低碳水化合物飲食 8 ∼ 9 週,只要每兩週安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要.並能帶來更好的效果。

進行高強度的有氧訓練

低碳水化合物飲食之所以有效,是因為它降低肌肉中的醣類水平,迫使身體依賴脂肪供能

高強度的有氧訓練(每次 30 分鐘,每週 3 ∼ 4 次)能進一步消耗醣類水平,有助於消除更多的脂肪。

為了達到最佳效果,可把有氧訓練安排在進食前進行,因為此時醣類水平較低


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