鐵克健身中心-增長肌肉的法門 - 全美冠軍 Dennis Newman
 

 

  行動網站 會員 聯繫 導覽 我的最愛
總人次 5139788 今日有 86 位來賓
首頁,訓練動作教練 文章:運動要點,新知,名人講談.. 本站健身討論版 各部位肌肉名稱 照片,專欄,健身房資訊等 相關網站連結
用FB留言

增長肌肉的法門 - 全美冠軍 Dennis Newman


沒有秘訣的秘訣

眾所周知,增大肌肉塊並不是靠某個進口的訓練計劃或來自奇效飲食方案。

可悲的是,許多人仍願意浪費數月、甚至數年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓練和飲食計劃。我也是其中之一。

增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的、已被健美冠軍們證明有效的訓練和營養準則。

健美運動發展到今天,科學家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效,哪些無效。喬.韋德(Joe Weider)訓練法則就是那些有效原則的總結,正是這些原則培養出了一代又一代的健美冠軍。

確定可實現的目標

如果想獲得 30 磅肌肉,計劃用三年時間去達到目的,那麼想在一年內就獲得 12 磅以上肌肉的人大多以失敗告終。

原因要麼是練得不成比例,要麼是體脂過多。

比較實在的目標是每月長 1 磅肌肉。

制訂計劃,遵照執行。如果你是初學者,最初的訓練應該是用中等重量每週練 2 ~ 3 次,外加 1 ~ 2 次有氧訓練

這個入門計劃有助於增強關節、韌帶、肌肉及心血管系統,為以後進入大重量訓練打好基礎

負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷,使它們生長、壯大,你的塊頭就會變得越來越大。

合理飲食

健美愛好者常犯的錯誤是訓練起來好像沒有明天,而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的一個重要因素。

  • 基本的營養常識是:
    • 蛋白質是構成肌纖維的原料,
    • 碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。

要保證充分恢復和肌肉增長,即應保證每天每磅體重攝入 1 克蛋白質。由於每頓飯只能吸收 25 ~ 30 克蛋白質,所以最好每隔 2 ~ 3 小時進餐一次。此外,要確保足夠的碳水化合物和脂肪攝入量,否則你就沒有力氣訓練

持之以恆

增大肌肉塊需要持久的努力,如果三天打魚兩天曬網,肌肉就不會得到應有的刺激。

如果你經常忘記訓練和進餐,建議你在醒目的地方掛一個警告牌,以隨時得到提醒。

增強心血管系統

發展肌肉固然重要,但不能忽略有氧訓練。

有規律的有氧訓練能提高血液運輸營養素的效率,還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力,從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。

安排一個有氧代謝訓練計劃,最好每週進行 3 ~ 4 次有氧訓練。

保持正確的技術動作

在大重量訓練中保持正確的技術動作對長肌肉是十分重要的。

正確的技術動作意味著把所有的精力集中於訓練部位,動作有做完整,不要急推或急拉,不要借助動作的反彈力或慣性,還應在每組中使用能完全控制的重量,在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉,下降時控制慢速還原。

逐步加大負荷

負重訓練的基本原則是累進負荷。

負荷由重量、強度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續增加負荷,肌肉就會習慣於原有的負荷水平,不再增長。

關注身體反應

某天,如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量,那你就照著做。

如果身體發出信號,今天不宜訓練,否則就會受傷,你也要照著做。

如果你經常感到肌肉疼痛或訓練時無精打彩,那就是身體告訴你需要多休息一段時間,一天或幾天。

如果你訓練得很努力卻不長肌肉,那就是身體告訴你:沒有攝入足夠的蛋白質或熱量,要調整飲食。

密切注意身體發出的信號,你將變得更內行。

使用輔助營養品

輔助營養品,特別是高蛋白營養補劑是無價的(對全日制工作、上學或生活繁忙的人達到每日營養配額標準尤其重要)。

使用營養補劑的另一個好處是便於統計各種營養成分的數量,使你時刻做到心中有數。

記住,確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養。這一點比任何因素都重要。


王佳林 編譯 鐵克健身中心整理

在鐵克討論 用FB留言
[自2002/11/10本篇被點閱52556次]
其他文章:經驗/訪談
1. 巨大化的手臂 - Victor Martinez & Roelly Winklaar 的肱二、三頭肌轟炸 
2. 台灣首位阿諾盃(Arnold Classic)健美賽獲獎選手 - 林添進專訪
3. 圍度來自科學(3)-查爾斯.波裡庫恩訪談錄
4. 圍度來自科學(2)-查爾斯.波裡庫恩訪談錄
5. 圍度來自科學(1)-查爾斯.波裡庫恩訪談錄
6. 塑造健美人生-Aaron Maddron
7. 健壇四巨漢致勝之道──多吃才能長壯
8. 鋼鐵友情-France Columbu
9. 談胸部訓練-負荷越大增長越多-Markus Ruhl
10. 橫跨無數王朝的國際健美比賽的老將-Shawn Ray
11. 一個亞洲人在美國的成功-自然健美冠軍Ade Rai
12. Nasser El Sonbaty訓練目擊記
13. 阿諾.史瓦辛格擁有迷人肌肉的秘訣
14. 增長肌肉的法門 - 全美冠軍 Dennis Newman
15. Kevin Levrone 的背部訓練 - 擊敗Dorian Yates
共 17 篇,更多.. 回文章索引
site statistics

健身房首頁文章佈告欄BBS訓練與比賽動作資訊Links會員相關功能網站歷程聯繫我們 | Xmall購物
 版權所有 All Rights Reserved | 鐵克健身中心