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終極肌肉訓練方法MAX-OT(2):第一週訓練計畫


終極肌肉訓練方法MAX-OT(2):第一週訓練計畫

Max-OT 第一週

MaxTraining217. 週一:腿部
你猜對了。深蹲。我推薦週一做腿部主要是因為健身房堛漱j多數人都在週一做胸部。所以腿部器械是空閒的,不用等。
首先,你要保證你已經適當熱身。這是非常非常重要的。這對於避免受傷和對於Max-OT都非常重要,這也是大家誤解的部分。學會適當熱身對肌肉生長有重要影響。下週我會詳述適當熱身的技巧,它會讓你的臥推能夠多推30磅 - 在第一天!

確保你的熱身組只是,熱身組而已 - 不要熱身至疲憊。不要在你做大重量組前就做力竭組。我們稍候會深入說明。這非常重要。

以下的訓練組不包括熱身組。

  • 深蹲:3組4-6次
  • 腿推舉:2組4-6次
  • 直腿硬拉:2組6次
  • 提踵:2組6-8次
  • 45度腿推舉提踵:2組6-8次

記住,你應該用足以做四次,但無力做超過6次的重量。每組都應該力竭。

218. 週二:手臂和腹肌
這塈畯抪|在同一訓練中練肱二頭肌和肱三頭肌。其他的訓練計畫會把這兩組肌肉分開練,但這個訓練則是兩個一起練。對兩者都有好處。我們會在稍候詳述這些好處。
練肱二頭肌的動作堙A放下的速度要比舉起的速度慢一倍。換言之,動作中的抵抗階段要比收縮階段慢一倍。練肱三頭肌時也是這樣。整個練習的節奏要平穩,收縮階段要強有力地爆發。

  1. 肱二頭肌
    • 槓鈴彎舉:2組4-6次
    • 交替啞鈴彎舉:2組4-6次
    • 繩索彎舉:1組6次
  2. 肱三頭肌
    • 繩索下壓:2組6次
    • 仰臥三頭肌伸展:2組4-6次
    • 啞鈴向背收縮(Dumbbell Kick-backs):1組6次
  3. 前臂
    • 槓鈴腕舉:2組6-8次
    • 啞鈴腕舉:1組6-8次
  4. 腹肌
    • 提腿(膝部加重):2組12-15次
    • 繩索卷腹(Cable Rope Crunches):2組8-10次
    • 躺姿卷腹(加重):1組8-10次

219. 週三:肩部、斜方肌
注意“基本”複合動作的廣泛運用。這允許使用最大的重量。肩部是讓人驚歎的肌肉群,它對Max-OT訓練法有很好的反應。

  1. 肩部
    • 站姿槓鈴推舉:3組4-6次
    • 坐姿啞鈴推舉(到底時手心朝臉、旋轉向外至頂部):2組4-6次
    • 站姿啞鈴側平舉:2組6-8次
  2. 斜方肌
    • 槓鈴聳肩:2組4-6次
    • 垂直划船(窄握):2組4-6次

220. 週四:背部
有多種適合Max-OT風格的背部訓練器械。然而,不是每個人都能用到這些不同的器械。沒關係,力量訓練依然是王道。我會使訓練內容偏向常用器械。

  • 繩索下拉(頸前):3組4-6次
  • 坐姿繩索划船(有多種替代姿勢,最有效的是槓鈴划船) :2組4-6次
  • 直立槓鈴鞠躬:2組4-6次
  • 俯身背挺(加重):2組4-6次

221. 週五:胸部
胸部訓練對於Max-OT非常友善。你可以使用多種符合Max-OT訓練技巧的有效的複合動作。

  • 平板臥推 3組4-6次
  • 上斜臥推 3組4-6次
  • 雙槓撐起(加重) 2組4-6次

總結

現在你應該對Max-OT訓練法的基本原理有了一個清晰認識。你肯定有工具去開始練習,朝正確的方向前進。正如我之前說的,這些練習不是新的,但Max-OT背後的方法應用、力學和理論是原創和令人興奮的。

這些只是皮毛而已
未來幾週我會透露許多很多人從未想過的新方法 - 至少你沒有印象的方法 - 去構建肌肉。我會列舉每塊肌群的最高效的動作和為何是它們。我會討論你應該避免的動作和為何你應該避免它。我會透露許多簡單的技巧去增加負重的刺激,使新肌肉生長燃燒。我會透露讓每次訓練都保證比前一次好的技巧。
這個課程的目的是讓你對Max-OT的內外作用有完整完全的認識:證明你通過運用真正有用的資訊去加速你的訓練成果。我會用鮮明的細節去分解Max-OT的每個方面。我的目標是,這個課程完成後,全世界的健身房有4000名Max-OT的專家和40000磅的肌肉增長。

真正的效果來自接下來11週的基本概念和協同效應。
每週都堅持這個課程很重要,它會給你帶來你不敢相信的啟示。
這週內容就是這些。請多次閱讀,學習它。我要你在開始下週課程前對這些內容有完整的認識,苦練重(heavy)練。依照每條原則、技巧,它怎麼說你怎麼練。做到這些,你的生活開始走上增長的道路。


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