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大狗訓練(2):將深蹲進行到底-給力量薄弱和難於進步者


大狗訓練:(2)將深蹲進行到底-給力量薄弱和難於進步者

說起來慚愧,在我接觸健美運動的頭2、3年時間堙A我始終沒有進行過正式的深蹲練習。

原因是多方面的,首先我認為大腿過粗會影響肩寬腰細的整體感覺,另外怕買不到合適的褲子穿。

這種情況在我自我陶醉的訓練中持續著直到有一天我獲得了小兒麻痹的外號

squat

2第一次阻滯

這個時候我就不得不重新審視自己的訓練計畫了,因為除了整體上的不協調以外我的訓練也受到了前所未有的阻力:體重增長停滯。

在相當長的一段時間堙A我的體重始終在80公斤左右,無論吃多少,別說肌肉,就是肥肉都不見長。而且我上肢的力量也很差,握推始終在100公斤左右晃。當時幸虧健身房埵酗@個老教練,他建議我將深蹲和硬拉作為訓練重點,因為上肢厚度的增加和腿部力量的增加將會造就一個全新的我。

在此後半年時間堙A我的深蹲重量從最開始的90公斤增長到了170公斤,硬拉也使我的背闊肌看上去更加有立體感,深蹲重量的增加使我的體重也有了明顯進步,我迅速增長到了90公斤,而且沒有太多脂肪,可以說,是深蹲使我邁向了健美比賽。

2再次碰到平頂

在達到這一高度以後,新的麻煩又來了:我的深蹲最大重量以及體重增長又出現了停滯。

這時候,一個舉重隊的朋友邀請我去參觀他們的訓練,在一堂舉重訓練課上,我親眼看見了一個體重95公斤的舉重運動員深蹲重量達到了365公斤,當時還有伊朗舉重隊來中國訪問集訓的運動員,他們大級別的運動員深蹲重量甚至可以超過400公斤。

這堂訓練課使我明白了一個道理:韋德健美法則適用于健美愛好者,但這個法則如果沒有突破和深層次理解的話,一個健美愛好者在這個框架堿O成為不了健美運動員的。

很快,我為自己制定了新的訓練計畫,在這個新計畫堙A我基本拋棄了中等重量訓練,取而代之的是熱身重量和大重量深蹲訓練,為了保證運動強度到位,我停止了自己肱二頭肌和其他小肌肉群的孤立訓練,運動基本以深蹲、硬拉、引體向上和臥推為主,每週三次訓練,每次深蹲課要練30組左右,然後休息三天后重新開始深蹲。

也就是說我的訓練課變成了兩個基本內容:1深蹲;2硬拉和臥推。

在兩種方式的基礎上有時候會變化順序:1深蹲、硬拉;2臥推。

2再突破

其實這個訓練計畫比起舉重訓練來在強度上還是要差一些,但我自身的需要已經可以滿足。

在隨後的三個月時間堙A我的體重迅速增長到了97公斤,儘管脂肪也不少,但我的深蹲最大重量在友人保護的情況下已經達到了220公斤,同時,我的斜方肌和胸肌也有了新的進步,臥推重量也發生了驚人的變化:達到了150公斤。這期間,我沒有使用任何現在意義上的營養補品,當時有印象補充的東西就是維生素系列,而且不是現在的複合維生素系列,以及酵母片等助消化藥物,再有就是人參蜂王漿了。當時我的訓練計畫還保留著,發出來希望起到抛磚引玉的作用:

  • 週一:深蹲:
    • 80公斤熱身。
      100公斤15次
      120公斤12次
      150公斤8次(力量衰竭,在下一組開始前休息2、3分鐘)
      180公斤5次
      200公斤2次
      220公斤1次
    • 然後是最後三組極輕重量練習:
      60公斤槓鈴深蹲,採取聯合組方法:
      雙腳採取寬-中-窄三種站姿連續做三組,每組完成8次,此為一個大組,每個大組間休息15秒鐘,進行第二大組訓練,總共完成三大組訓練,
      隨後是股二頭肌訓練,這個訓練我是比較隨意的,因為在隨後的硬拉練習中,股二頭肌往往會受到強大的刺激。
  • 週二:休息,恢復;
  • 週三:臥推:
  • 80公斤熱身-
    • 90公斤12次
      100公斤10次
      120公斤6次
      150公斤6次(保護到力竭),150公斤完成3組追求最佳效果,接下來是
    • 硬拉訓練:80-90-100-120-150-180-200,
      最後三組大重量要求力竭。
      這堂訓練課結束後,整個背部和胸部都會變成醬紅色,充血效果好極了。休息兩天后在週六重新再開始深蹲訓練。

任何健美理論都是相對的,有些人的健美理論、舉重理論分開講其實是一種初學者的心態,在健美訓練進入一定階段後,如果你總是抱著“中等重量”的概念訓練,那麼在肌肉完全發展這一環節上你可能永遠也不會取得更大進步,中等重量屬於那些保持身材者和極容易長肌肉者。如果你的恢復能力和力量都不是很好的話,可以嘗試一下我的訓練計畫,三個月為一個大週期,第四個月可以恢復傳統訓練,大家可以看看在經歷一個大週期瘋狂訓練後自己的肌肉到底有沒有進步。
我認為這套方法特別適合力量水準一般和肌肉不易增長的健美愛好者,如果你的目的就是增大肌肉塊的話


作者:hetian發表於大斌健美論壇|網頁編排校稿Take
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[自2015/03/13本篇被點閱18699次]
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