鐵克健身中心-超級健美明星岡特(Gunter Schlierkamp)的增肌食譜
 

 

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超級健美明星岡特(Gunter Schlierkamp)的增肌食譜

還在苦苦追尋著健美的頂級食譜嗎?那麼找一個可以為你提供建議和指導的榜樣,同他學習健美的飲食經驗,以實現你的夙願怎麼樣?也許你輕而易舉就能長10磅肌肉哩!

IFBB職業健美選手岡特•施萊坎普對於如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經驗。他身高 1米88,是名頂級職業健美運動員,在2000年參加奧林匹亞先生大賽時是130公斤,休整期是144公斤。

岡特在加利福尼亞的家中有一台 La-2 練習機,也有一條名叫莎士比亞的狗,每天都會跟著他的動作一起練習這方面的知識。

岡特的妻子卡門為他準備低脂零食、火雞肉、金槍魚和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經歷和獨特的飲食方案,感慨地說:“許多人到健身房裡面拼命訓練,目的是使肌肉長得更大。我16歲在德國的時候還不太了解營養方面的知識。現在,我認為我的成功有60% - 70%要歸功於營養,而且我仍在繼續學習。”

岡特認為,良好的營養比訓練更為重要

他告訴我們,長大塊肌肉的頭等重要的事情就是每隔半小時到3小時就得進食某些種類的蛋白質。因為機體可以儲存碳水化合物和脂肪,但蛋白質就不一樣了。這樣,機體就會得到持續的氨基酸供應,從而保持在合成代謝的狀態。而這正是肌肉生長的有利環境

岡特還說:“有些人以為他們每天吃4次就能見效,但我對訓練結果十分關心,所以決定把營養增加到最高水平,以便得到最好的效果。這還不夠,尤其是對一名職業健美運動員來說更是如此。”

這位加利福尼亞移民每天吃 6 到 7 餐,加起來有 4500 到 5000 卡熱量。但他吃得次數越多,反而會更瘦,肌肉長得更多。他對脂肪的看法也與以前大相徑庭了。

2脂肪恐懼症

岡特以前一直是低脂飲食的倡導者,但現在他的看法有所改變。

許多年來我一直在折磨自己,”他說道,“我吃雞肉加大米,然後是更多的雞肉加大米,直到我見到它們就噁心!”

這種方法不僅無聊之極,而且沒什麼效果。“我害怕脂肪,結果卻吃了過多的大米,”他說道,“我的食量特別大,雖然體重也增加了,但許多都是脂肪,看上去渾身軟趴趴的。”

他說:“現在我吃的紅肉和沙丁魚更多了,我還吃花生醬,結果看上去更飽滿更結實了。如果我吃的脂肪多了,吃的碳水化合物就會減少,結果真的令我大吃一驚:我變得更瘦了,肌肉的輪廓也更清晰了。我覺得無論你是初學者還是有一定經驗的練習者,都應該吃點紅肉,只不過要吃瘦肉。”

究竟是什麼使紅肉促進機體長大塊肌肉的?“的確有這麼一種物質,”岡特說道,“也許是肌酸,或許是氨基酸。阿諾德•施瓦辛格是我健美的偶像,他吃大量的牛肉。我想,我一開始就該聽他的!”

2更多的蛋白質

岡特的蛋白質攝入量比標準的每磅體重 1 克蛋白質要高得多。

“我認為那不夠,”他說道,“我認為那個量只能保持已有的肌肉。這麼多年來,我注意到健美運動員攝入的蛋白質的量比大多數營養學家推薦的量都多得多。看看那些頂級健美運動員,無論是職業的還是業餘的,你會發現他們吃的都比推薦量多。”

機體能利用多少蛋白質呢?

“我告訴那些刻苦訓練的初學者,要想長大塊肌肉,每磅體重就要吃 1.5 克蛋白質。換句話說,體重 180 磅的運動員每天要吃 270 克蛋白質,並分成 6 - 7 頓。你訓練越刻苦,需要的蛋白質就越多。因此刻苦練習的健美愛好者要想多長肌肉,就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質。

“現在我甚至覺得應該吃得更多,比如每磅體重 2 克甚至 2.5 克,”岡特說道,“我想這聽起來可能有些古怪,但我通過對尿液中某些化學物質進行了檢驗,目前為止,一切都很正常。這表明我利用了蛋白質,我的肌肉正在利用它,我的塊頭正在長大。”

但值得注意的是,無論是蛋白質還是其它營養成份,任何額外攝入的能量如果超出了需要的範圍,就會轉變為脂肪。

2水的力量

岡特對每天喝 8 杯水的古訓不以為然,而認為至少要喝這個量的2到3倍。

“你的塊頭越大,就要喝越多的水,因為高蛋白飲食本身就需要大量的水。”

除此以次,高強度訓練的主要能源物質 - 碳水化合物也需要大量的水來產生糖元,它是負重訓練時肌肉的主要能源物質。岡特還指出,蛋白質與碳水化合物的不同之處是蛋白質製造肌肉,而碳水化合物為肌肉提供能量。

也就是說,蛋白質分解形成的氨基酸是製造新的肌肉組織的原料,而碳水化合物則為這一過程供能。肌肉中糖元的含量越高,肌肉的外觀就越飽滿渾圓。其實,在賽前三天健美運動員常常吃大量的碳水化合物,以促進水分進入肌肉,從而使肌肉體積看起來更大。

2碳水化合物的妙用

岡特對肌肉生長所需的碳水化合物有一個簡單的估算方法

“開始,每磅體重吃 2 克碳水化合物。如果你的塊頭長大了,氣色也不錯,那就繼續下去。看看感覺怎樣,如果你覺得疲勞、虛弱,那就把攝入量增加到每天每磅體重2.5克。如果你代謝率很高但形體卻依然顯得單薄,那就增加到每天每磅體重3克。”

照這種方法,一個體重180磅的人開始訓練時每天應該吃360克碳水化合物,並逐漸增加到450到540克。

岡特還十分注意蛋白質與熱量之間的平衡。

“如果你已經從碳水化合物和脂肪中獲得了足夠的能量,那麼增加蛋白質的攝入量並分成 6 到 7 餐來吃,仍然是很重要的。但你要當心,吃太多的碳水化合物會使你增加更多的脂肪,而不是肌肉。”

2可怕的曲奇(餅乾)

雖然岡特一直堅持食用天然食物,但有時也會吃點垃圾食品

他說:“其實,我現在最喜歡的食物是燕麥…燕麥葡萄乾曲奇。我過去最喜歡吃的食物是胡蘿蔔蛋糕,再早是奶酪蛋糕。”

他為什麼會這樣?岡特解釋道:“我兩天之內只吃天然食物,比如用馬鈴薯、大米和燕麥提供碳水化合物,用蛋清、蛋白粉、雞肉和肉來為我提供所需要的氨基酸。第三天我就會吃一大塊蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。這使我更易堅持健康的飲食習慣。”

他還說:“許多人都很奇怪我吃的碳水化合物為什麼那麼少,也許是因為過多的糖幫了我的忙。”

2補品的故事

岡特對營養信息很關心,希望補品能幫助他長肌肉,並保持在頂級的水平上。

他建議初學者和中級訓練者圍繞著健康的天然食品制訂營養計劃,每天要多吃健康食品並用補品來增加蛋白質的攝入量,從中獲得日常飲食中所缺乏的營養。

“我堅持服用補品來促進肌肉生長。我建議多吃乳清蛋白、大豆蛋白、肌酸和麩醯胺酸(Glutamine,穀氨醯胺),”他說道,“乳清蛋白是一種速效蛋白,它進入機體的速度比其它蛋白質都要快,而且其中支鏈氨基酸(BCAAS)的含量也很高。大豆蛋白可以增強人的耐力,其中谷氨酸的含量也很高。”

其實,三種支鏈氨基酸和麩醯胺酸是最重要的助長肌肉的營養物質。支鏈氨基酸可以防止肌肉拉傷,還能促進胰島素的生成。胰島素是一種可以促進肌肉生長的合成代謝激素。麩醯胺酸還能幫助體內的碳水化合物轉變成糖元,增強免疫系統的功能。

岡特補充道:“雖然我服用大豆蛋白,但每天還要再補充 30 克麩醯胺酸,每天三次,每次 10 克。你的塊頭越大,訓練強度越高,需要補充的營養物質也就越多。”

他推薦的另一種補品是肌酸。“它有立竿見影之效,使你馬上就變得強壯起來。我建議訓練後每天吃 5 到 10 克肌酸,但你也別太過火。如果你吃得太多,就會腫起來,因為肌酸會導致水分滯留。”

雖然岡特不使用高熱量的增重粉,但他還是建議那些訓練強度極高的運動員以及那些想增長體重的朋友使用它,因為增重粉會被消耗掉,而不致於使體重增加。“這些產品適合於那些恰好能將它們消耗掉的人使用,如果你消耗的熱量大於攝入的熱量,就不會發胖。”

但他並不把多種維生素和礦物質列入其中。岡特說:“我的工作之一就是了解如何更好地攝取營養。我只是為了安全的緣故才服用維生素片和礦物質,以保護自己不會缺乏這些物質。”

岡特正要出門遛狗,又仿佛想起什麼似地說道:“這是我現在唯一進行的有氧練習。如果你每天都做大量有氧練習,就別指望長大塊肌肉了。堅持負重訓練和良好的飲食習慣,才是最重要的因素。如果你的確胖了,可以做些心血管系統的訓練,但不要太多。每周練習三次,每次半個小時足矣。”

2總結

  1. “我16歲那年還在德國,那時我對營養的了解還很少。現在我認為營養因素在我的成功中占 60% 到 70%,而且我仍在繼續學習這方面的知識。”
  2. 訓練刻苦的初學者每天每磅體重吃 1.5 克蛋白質。你訓練越刻苦,越頻繁,需要的蛋白質就越多。
  3. 每隔 2.5 小時到 3 小時就得吃些蛋白質。它會持續地為機體提供氨基酸,從而使機體處於合成代謝的狀態。
  4. 岡特的超級食譜
    • 第1餐: 10 - 12 個雞蛋白、8 盎司瘦紅肉、4 片果醬吐司
    • 第2餐:蛋白質奶昔:乳清蛋白和大豆蛋白漿
    • 第3餐: 14 盎司雞胸脯肉、 1 條大蕃薯、 1 - 2 杯胡蘿蔔和青豆
    • 第4餐:蛋白質奶昔:乳清蛋白和大豆蛋白漿
    • 第5餐: 14 盎司魚肉或紅肉、1只大馬鈴薯、 1 只全麥卷、低脂沙拉
    • 第6餐: 14 盎司魚片、低脂沙拉
    • 第7餐:(半夜)蛋白質奶昔:乳清蛋白和大豆蛋白漿

校稿編排鐵克健身中心Take

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