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減脂靠飲食—6個原則幫你制定飲食菜單

相信每一位正在減肥或想減肥的人都會思考這些問題:

  1. 我應該吃什麼、不應該吃什麼呢?
  2. 我應該吃多少呢?
  3. 我應該何時進食呢?

而最可怕的是,這些問題基本上是沒有固定答案的,你可以從不同的報章雜誌、不同的網上資料、不同的健身教練、不同的姨媽姑姐、不同的豬朋狗友接收到不同的減肥餐單,例如十日速效瘦身法、四大王天瘦身餐、醫生七日瘦身餐、水果減肥法、高纖瘦身餐單..以下刪一萬字...

2越簡單越沒人信?

很多人都期望一道驚天地泣鬼神的減肥功能表,可以助你兩星期減 10 斤,或者身體脂肪比率一下子由 15% 減至 5% 而又不用運動。如果這道神奇功能表真的存在,相信所有健身房的老闆都要破產了。

其實只要跟隨住 6 個大原則,任何人都可以為自己設計減肥飲食功能表!

■原則一:少吃多餐

這是老生常談,少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、然後分多次攝入!早、中、晚還有各個時間段的加餐!總體攝入能量不變。

越來越多的證據表明:在促進肌肉增長和減少體脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。

每隔三個小時就進餐一次,可以使你的營養物質供應更平穩,更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險,促使你養成更健康的飲食習慣,使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜,以及蛋白質和水分。

比如:

早餐→早加餐→午餐→午加餐→晚餐→晚加餐(3小時吃一次)

以上例子雖然只作參考,但如果情況許可的話,也可按照以上時間用餐!

■原則二:早餐不能不吃

如果每天只能吃一餐的話,我會選擇早餐!

一日之計在於晨,對身體亦是,睡了一晚後,身體的養份用得七七八八,所以我們需要吃一頓豐富的早餐,以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝,燃燒脂肪!而且,一頓豐富早餐可以減低往後進食的欲望,變相可幫助我們減少食零食,所以早餐不能不吃!

■原則三: 綠色蔬菜任吃

綠色蔬菜卡路里低,纖維豐富,十分飽肚,再加上不同的維他命及微量元素,綠色蔬菜是減肥餐單的基礎!       

■原則四:多蛋白質

我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構,尤其是大家的肌肉!高蛋白質飲食有很多好處,它能加快運動後的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長!因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長,因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的

那要攝取多少份量的蛋白質呢?建議普通健身愛好者需要 1.6 - 1.7 克/公斤體重/天。

  • 一盒牛奶: 8.26 克蛋白質
  • 一個普通雞蛋:6 - 7克蛋白質
  • 100 克瘦牛肉: 20 克蛋白質
  • 100 克雞胸肉: 22 克蛋白質

■原則五:不能戒掉碳水化合物

飯、麵、水果、豆、薯仔等碳水化合物豐富的食物是很重要的,因為碳水化合物是身體能量最主要的來源,我們的大腦、中央神經系統、主要依賴碳水化合物作為能源。因此,每餐都應該最少有三份一的份量是來自碳水化合物

■原則六:少油少鹽少糖

大家對這“3少”應該不會陌生了。無論是外出或是在家自煮,都應儘量保持3少。


鐵克健身中心Take編輯 來源健身吧

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[自2017/01/10本篇被點閱2338次]
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