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健身餐 - 最有效的增肌減脂餐

儘管健身已經成了多數人生活中必不可少的一環,但能清楚明白的知道健身細則,並有所效果的,卻著實不多,尤其是飲食方面!

為什麼說飲食很重要的呢,我們常說"三分練,七分吃",是很正確的。飲食對於鍛鍊來說非常重要!增肌和減脂,不同的方向。目的不同,飲食原則自然也是不一樣的。

2一、飲食原則

對需要減脂的人而言,再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、汽水上,所以減脂一定要控制熱量攝入,參考食物 GI 值,甚至需要做到用秤秤取食物。

建議將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低 300 大卡左右,這樣一周能減掉的體重(不是脂肪)是1kg。(消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗)

而增肌的人,尤其是瘦子們,如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢,你需要做的唯一一件事,就是吃!如果你吃的不夠,那麼給身體提供的熱量和營養物質就不夠,也就不可能會增重!

同樣的道理,只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡,那麼一周也就會多攝入 2100 大卡≈1kg體重。

2二、科學配比

除了飲食的量,營養分配也是很必要的。

先明確一點,不管增肌還是減脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白質比脂肪略高,也可以相當。

因為碳水足夠多,才足以支撐增肌所進行的鍛鍊消耗,這也是為什麼鍛鍊前會補充碳水的原因。也因為碳水足夠多,減脂才能提供足夠能量,並最大限度的限制肌肉損失。

也就是說碳水大概占一半,或略高於一半,蛋白質和脂肪相當,或比脂肪略高。

具體的比例,建議增肌為碳水:蛋白:脂肪為 5:3:2,減脂則為 6:2:2。(具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別,碳水比例約占 55%,蛋白和脂肪可根據自身調整)

其中,優質蛋白質的來源包括

  • 牛奶——容易吸收、常見,也是最常用的
  • 雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品,一個全蛋配三個蛋清即可
  • 去皮雞胸肉——優質高蛋白食物,價格也比較親民
  • 牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高,但也是非常不錯的選擇
  • 金槍魚罐頭——價格不貴,脂肪含量低

優質碳水建議補充:

  • 燕麥——熱量和GI值偏低,消化吸收緩慢,飽腹感時間長
  • 水果——所有的水果都是不錯的選擇,但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量訓練前後攝入
  • 蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水,多吃點蔬菜准沒錯的。含糖量比水果更低,更能補充膳食纖維
  • 紅薯或山藥——消化吸收緩慢,飽腹感強烈
  • 糙米——複合碳水化合物,消化吸收速度緩慢

優質脂肪則可以考慮:

  • 杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源,不過不要當零食吃,而是分配到正餐中
  • 牛油果——健康脂肪來源,且蛋白質含量也可觀
  • 橄欖油——作為炒菜的時候用油,不過價格稍高

烹飪法則:

水煮、蒸為主,其次是煎,最後是炒,千萬不要油炸。

實在避免不了調料,則以粉末狀為主,醬類儘量少放。

做沙拉的時候可以用義大利醋或者低脂酸奶代替。

話說回來,還是自己做飯會比較好控制每餐的攝入!


鐵克健身中心Take編輯 來源:網路

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