鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-健身者鍾愛的三角肌和三頭肌,4招訓練讓你成就你的肌肉夢】

 

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健身者鍾愛的三角肌和三頭肌,4招訓練讓你成就你的肌肉夢


三頭肌是指手臂的肱三頭肌,而三角肌一般而言指的是三角肌前束、中束和後束,如果包含全部的話,還要加上肩袖肌群。

三頭肌是我們手臂粗壯最為重要的肌肉,如果配上三角肌強壯,那你再也不怕衣服穿起來會不好看,因為你那時候就是一個行走的模特,一個標準的衣架子。

三角肌是肩部最為重要的構成肌肉,它包括彼此獨立的三個頭,三角肌的三個頭由多個肌腱附著在肩關節上,合併成一個肌腱,與上臂的肱骨相連。

其中前三角肌連接著鎖骨,側三角肌連著肩峰,而後三角肌則是連接著肩胛骨。

知道了這些,我們就可以針對性的去鍛鍊手臂和肩膀了。

三頭肌鍛鍊動作:曲臂伸

曲臂伸動作是所有害怕雙槓的人的噩夢,僅僅利用自體重,就可以把人累得不要不要。

但是如果能練起這個動作,不僅對於三頭肌塑造十分有幫助,而且在鍛鍊時候鎖死肩關節,通過俯身的弧度,也能刺激到三角肌的前束和中束。可謂一舉兩得。

三角肌前束鍛鍊:槓鈴肩推(Barbell Shoulder Press)

前三角肌主要作用是使肩部做彎曲動作,所以我們可以鍛鍊肩推動作,在鍛鍊時候,垂直向上推舉槓鈴,直到手臂伸直,肘關節關閉。

也可以在伸直達到最高點前,重複做短距離高頻次動作,讓三角肌前束保持緊張狀態。

三角肌中束鍛鍊:拉力器單手側平拉(cable shoulder lateral raise)

側三角肌是讓肩部做外展動作,所以鍛鍊中束時候,我們可以做側平舉、槓鈴、拉力器划船動作。

在側平拉時候,注意手握柄至最高點 時,最好不要超過肩部,手肘也一樣,因為超過了肩部則是鍛鍊斜方肌,不過如果想要一起鍛鍊前、中、後束,可以在鍛鍊時候前臂加入旋轉動作。

三角肌後束鍛鍊:屈體側平舉(Side-Lying Lateral Raise)

後三角肌是讓手臂向後移動,所以鍛鍊時候我們需要俯身或者屈體,用啞鈴的重力利用手臂舉起來刺激後三角肌。

其他推薦動作還有屈體做拉力器反向交叉、或者做器械拉伸等動作。不過和前面中束動作一樣,切記不宜太高,如果無法維持身體的穩定,可以採用坐姿屈體後側平舉。


作者健身的國度 鐵克健身中心編輯

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[自2020/07/19本篇被點閱1251次]
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