健美訓練者的飲食營養方法

飲食營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的飲食營養。

尤其健美初練者只有配合合理的膳食，再加上科學的訓練方法，才能取得訓練的最佳效果。

●科學地攝取飲食營養

食物的分類與選擇

營養學者認為，如果每天的食物包括以下五組內容，就可以稱做平衡膳食：

種類	功能
五穀雜糧，薯類，豆類（不含大豆）及脂肪少的堅果類	主要供給澱粉，其次供給蛋白質，礦物質和維生素，同時也是膳食纖維的主要來源。 攝取量以適應訓練者身體消耗的需要為宜。
肉，魚，禽，蛋及大豆類（包括含脂肪較高的堅果類）	主要供給優質蛋白質和脂肪，也供給一部分礦物質和維生素。它們之間最大的區別是所含脂肪的質和量不同。一般來說，植物脂肪含不飽和脂肪酸較高，動物脂肪含飽和脂肪酸較高（魚的含脂量較少）。這類食物能夠提供優質蛋白質，並以脂肪形式補充必要的能量，故訓練者每日膳食中不可缺少，其用量以 100 ~ 200 克為宜，其中動物性食品與大豆類或豆製品最好各佔 50% 。
蔬菜，水果類	主要可供給維生素，礦物質和纖維。它們能增加膳食的體積，促進腸蠕動，有利於消化、吸收和排泄。能降低膽固醇的分解代謝與排泄（對減輕高膽固醇血癥，預防動脈硬化非常有益）。這類食物應以葉菜為主，每日攝入量以0.5 公斤左右為宜。
奶及奶製品	主要可供給優質蛋白，脂肪，脂溶性維生素，維生素 B2 和鈣。
油脂類	主要可供給熱能，不飽和脂肪酸和部分脂溶性維生素。雖然動物脂肪完全可以有第二類食物替代，但植物油必不可少，因為它是不飽和脂肪酸的主要來源，又是烹飪的必備輔料。

合理地攝取飲食營養

和健美直接有關的養分：蛋白質、脂肪、醣類（碳水化合物）、礦物質（無機鹽）、維生素、水和纖維。

訓練過程中，人體由於運動，使身體糖原的儲備量減少，體熱增加，酸性代謝產物堆積。

同時，由於不同程度地出汗流失水份等也會耗掉部分熱能。因此，需要利用食物來補償調節，以免營養失衡。

研究表明，人體生長和維持生命所需要的養料大約有 50 多種，但與身體結構，尤其是與身體健康，健美直接有關的主要是蛋白質、脂肪、醣類（碳水化合物）、礦物質（無機鹽）、維生素、水和纖維等七大類。

各項養分的作用：

功用	營養素
訓練的「潤滑油」	維生素，礦物質
訓練時排廢調溫的「媒介」	水
提供訓練能源的「燃料」	脂肪，碳水化合物（醣）
人體健美的「基石」	蛋白質

訓練期間營養素的日需求

食物的種類要豐富多樣，才能確保營養齊全。

我們所說的合理地攝取飲食營養，是指要平衡膳食為原則，根據訓練期間營養素的日需要量，需及時補充有益於訓練的「潤滑油」、訓練排廢調溫的「媒介」、以及提供訓練能源的「燃料」和人體健美的「基石」。

這些營養素可從含量豐富的肉，肝，蛋，奶以及新鮮的蔬菜，瓜果，粗糧中獲得。

如果在進食的方法和攝入比例上注意科學與均衡，則效果會更好。

比如維生素 A、E ，可透過食物用油做菜來吸收，而維生素 C 的抗熱能力很差，則需透過吃生拌蔬菜，水果來受益。還有些維生素，只有拌同其他維生素才能在體內較好地發揮作用。

理想的膳食結構

理想的膳食結構是蛋白質佔總量的 25% ~ 30% ，碳水化合物佔總量的 55%~60%。

養分	含量
蛋白質	佔總量的 25% ~ 30%
碳水化合物	佔總量的 55% ~ 60%

依據不同生理特點和訓練目標，特別安排營養和食譜組合

另一方面，初練者可依據不同的生理特點和訓練目標，進行特殊的營養安排和食譜組合。

應注意的是，在已獲得平衡膳食的情況下，初練者一般不需要再額外補充營養品，過多的補充營養對訓練有百害而無一利。

例如：

身體肥胖的人	在選擇「減肥食物」和控制食量的同時，應做到每日攝取蛋白質不少於每公斤體重 1 克，以確保健美訓練的基本需要。
身體較為瘦弱的人	要注意適量補充脂肪和醣類食物，以增加肌肉的能量儲存。

過度攝取營養的副作用

蛋白質過量	增加膽，腎的負擔
醣、油脂（包括膽固醇）過量	增加心臟的負荷，削弱身體的靈敏度，妨礙內臟器官的正常功能，誘發心血管疾病等，而且容易造成肥胖
維生素 A 補充過量	引起中毒並破壞髮質，引起脫髮
攝取過多食鹽	導致高血壓，使體內積存過多水份，身體變的臃腫

●膳食的合理安排

健美訓練者的每日食譜配備公式為：【適度的蛋白質食品 + 較低含量的脂肪食品 + 高含量的碳水化合物食品】。

那麼初練者每天吃幾餐？什麼時間吃好呢？

實驗證明，初練者採用「日食五餐法」較為合適。

即每日吃 5 次，每次吃 6 ~ 7 分飽為度，或五餐達到每日應攝取熱量之總和的進餐方式。

日食五餐的比例分配，訓練前後的攝取時機。

早餐應佔全天總量的 20%，上午加餐（早餐與午餐之間）應佔全天總量的 10%。

午餐應佔全天總量的 30%。下午加餐（午餐與晚餐之間）應佔全天總量的 10%。

晚餐應佔全天總量的 30%。

採用「日食五餐法」，可使食物被消化吸收的進程相對縮短，同時還可以減少脂肪的儲存量。

訓練與進餐的相隔時間，一般是小到中等運動量，休息半小時後即可進餐；如果大運動量，應至少休息一小時後進餐。

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