鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-停止訓練 - 如何避免肌肉與力量消退?肌肉記憶效應快速恢復往日水平】
 

 

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停止訓練 - 如何避免肌肉與力量消退?肌肉記憶效應快速恢復往日水平


停止訓練後,肌肉圍度和力量將很快消退嗎?
消退的快慢與哪些因素有關?被迫停止訓練後如何來保持已獲得的圍度與力量?肌肉記憶是怎麼回事......?
如果你對這些問題感興趣,請接著看下去。

熱衷於肌肉與力量訓練的人幾乎都會把日常訓練作為一種生活方式,日復一日,年復一年,痴迷於鋼鐵樂趣之中。

而隨之而來的肌肉與力量,不僅是汗與血的澆灌,更是自身精神的一種撫慰與寄托。

然而,即使你對訓練總能保持 200% 的熱情,但停止訓練或脫離正常訓練有時在所難免。

受傷是最典型的被迫停止訓練,時間可能長達 1 個月甚至半年;出差外地、去一個荒無“寸鐵”的地方或準備趕考等等,都可能影響到正常的訓練。

一旦脫離負重訓練或有氧訓練,則所獲得的肌肉、力量或有氧能力都將逐漸衰退,這似乎是人體所要遵守的重力法則(拋上去什麼必定要往下落!)。

但到底消退的速度會有多快?停止訓練後肌肉會發生哪些變化?保持之道如何?讓我們逐個圈點。

第一個好消息

據正式發布的研究結論,肌肉與力量消退的速度要明顯慢於增長的速度

雖然,由於遺傳因素、訓齡、肌肉發展程度等不同會影響個體消退快慢的差異,但整體變化趨勢是相同的,就是說,即使你休息上一個月,你仍將比剛開始訓練時要強壯很多,這一點毫無疑問。

差別只不過在於你是短期停止訓練還是停止訓練一個月或更長時間。

研究者曾對一名停止訓練長達 13.5 個月的健美精英進行了測試,結果其減少了 9.3% 瘦肌肉, 11.7% 的手臂圍度和 8.3% 的平均肌纖維面積。

從這些數據看出,即使是長期停止訓練,肌肉萎縮的速度也沒有我們想象中的那麼快。

另外研究發現,短期停止訓練對運動員的力量沒有影響

12 名舉重運動員在 14 天的停止訓練後,其臥推或深蹲的 1 RM(一次最大重量)沒有變化,但 8 週後,研究報告指出他們的深蹲和腿彎舉分別下降了 11.6% 和 12%。

一般來說,訓練者的訓練經驗越豐富,訓齡越長,則肌肉保持的時間也越長

有文獻指出:力量消退的速度大約是力量提高的速度的三分之一。也就是說(相對的),增長得快,停止訓練後消退得也快;經過長時期逐漸練出來的力量,停止訓練後保持的時間也長。

而且,訓練所獲得的力量在停止訓練後雖然會逐漸消退,但一部分力量會保持很久,甚至伴你終生。

這可能就是為什麼有些人年輕時曾熱愛鍛鍊,到了中年或老年時即使沒再鍛鍊,其筋骨還是好於常人的原因。

肌纖維結構將改變

停止訓練後,肌纖維的結構將發生改變

肌纖維主要有兩類:

  • 快肌纖維:有利於肌肉塊的增大和力量的提高(所以我們強調發展快肌纖維),
  • 慢肌纖維:常稱為耐力型肌纖維,因為它們有很強的抗疲勞能力,但對於增塊增力效果不彰。

對於一般人來說,隨著年齡的增大,快肌纖維將逐漸萎縮,直到年邁時為慢肌纖維佔主導

研究發現,這種轉變同樣會發生在健美運動員以及其他長期從事負重訓練的人士於停止訓練後的時期內。

有一項針對 12 名舉重者的研究發現,在他們停止訓練 2 週後,其代表性肌肉群內的快肌纖維比例下降了 6.4%。

有意思的是,在停止訓練後,這些運動員體內的有利於肌肉合成的激素水準卻上升了,其中生長激素上升了 58.3%,睾丸素上升了 19.2%,而皮質醇,一種不利於肌肉合成的激素,下降了 21.5%。

這不是有利於肌肉生長嗎?對,短期內是,但在脫離訓練刺激的情況下,最終還是會導致肌肉萎縮。

這說明:如果肌肉不受訓練的刺激,則再好的激素分泌環境也不受用,所以最終還是要靠訓練來促進肌肉的增長。

保持並非難事

很多健美愛好者覺得一旦不練,肌肉就掉得厲害,其實這很大程度上來自一種錯覺

因為平時在正常訓練的情況下肌肉會有一種飽漲感,而停止訓練後肌肉變得鬆弛,所以感覺上似乎少了很多肌肉,但其實此時你的體重並沒改變。

要整體上保持現有的肌肉與力量,其實,只需要很少的訓練,這是某項研究所得出的結論。

該研究對訓練者的週訓練次數從 2 ∼ 3 次逐漸降到每週 2 次、 1 次直至無訓練。結果發現只有完全放棄訓練後肌肉才發生明顯的消退。所以,即使做一個所謂的“週末鬥士”(慣稱那些一週只練一次的人),還是能保持住所獲得的肌肉與力量。

》神經肌肉機制

談到保持,另一個值得注意的是所謂的“神經肌肉機制”問題

研究發現,停止訓練後神經與肌肉的聯繫強度將減弱,而這是導致肌肉與力量衰退的原因之一。

所以在被迫脫離正常訓練後,不能完全忘記肌肉的存在,可以透過肌肉的自控練習(意識集中於目標肌群,然後進行主動縮放練習),或徒手練習(如伏地挺身等)來維持一定的神經肌肉聯繫,這對保持具有一定的效果

退讓控制(Negative Reps)是關鍵

另一項研究發現,訓練中同時注重向心收縮和離心收縮,則發展出的肌肉能保持更長的時間。通俗地講,舉起重量時為向心收縮,緩慢放下重量時為離心收縮

關注離心收縮在健美訓練上稱為退讓訓練(Negative Reps)或反重力法則(Reverse-Gravity Principle)。

退讓控制一方面有利於肌肉力量的增長,另一方面有利於促進神經肌肉聯繫

回歸訓練 - “肌肉記憶”助一臂之力

大家可能有過這種體驗,當你達到某一個圍度或力量水準後,如果停止訓練一段時間後,再次重新回復到當時的水準要比當初練到那個水準容易得多。

你可能透過幾年的努力將臥推達到 120 公斤,但停止訓練幾個月後你可能只需連續訓練幾個月或更少的時間就回到 120 公斤的水準。

這種停止訓練後重新獲得肌肉與力量要快於最初達到該水準的現象,稱為“肌肉記憶”(Muscle Memory)。

據研究,停止訓練 4 ∼ 6 週後,經過認真訓練 1 個月能恢復至原來的 90%。生理學家還沒對該現象作出確切的解釋,較恰當的說法是大腦能記憶神經對肌肉的控制過程,能將肌肉的最大圍度與力量作為一個模板保存起來。

這好比造房子,有藍圖要比盲目施工快的多。所以,即使停止訓練了幾個月,你也能在較短時間內回歸至當時的水準。

此外,積極性休息對很多訓練人士所擺脫不了的微小疼痛有神奇的效果,因為這一類疼痛或關節不適很多是因為軟組織損傷,而治療的最好方法就是休息!

再窺有氧能力

我們再來看一下停止有氧運動後,有氧能力會發生怎樣的變化。

結論是:有氧能力或者說耐力會很快下降;一個月左右的休息可能奪走你曾經的所有努力。這與肌肉塊、力量的消退有所不同。

評價有氧能力一般用最大攝氧量(人體運輸和利用氧的最大能力,用 VO2max 表示)為指標。

研究表明,在停止任何有氧運動後,一個剛參加有氧運動不久的人其 VO2max 下降的數量要小於一個經驗豐富的訓練老手。這一點正好與負重訓練相反,負重訓練停止訓練後老手要比新手在肌肉和力量能保持更長的時間。

另一個不同之處是停止有氧運動對生長激素和皮質醇的分泌沒有影響

此外,研究表明,一般人只要很少量的有氧運動就能達到很好的保持作用,但注意,這不適合於高水準的耐力運動員,他們在減少運動量或強度後運動狀態將發生明顯變化。

圈點完畢,一言以概之:停止訓練後你仍將是強壯的!不過慶幸之餘,筆者提醒一句:不練後可要注意飲食調整。

停止訓練不可怕,可怕的是停止訓練後總會覺得生活中頓時少了些什麼,似乎又有一種“電量”不足的萎靡,唉,『停止訓練併發症』,沒救!


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