鐵克健身中心-基本三餐食譜範例
 

 

  行動網站 會員 聯繫 導覽 我的最愛
總人次 4279442 今日有 637 位來賓
首頁,訓練動作教練 文章:運動要點,新知,名人講談.. 本站健身討論版 聊天室 各部位肌肉名稱 照片,專欄,健身房資訊等 相關網站連結
用FB留言

基本三餐食譜範例

下列早餐、午餐、晚餐等範例,可參考個人所計算出來的每日需求熱量,以及單餐攝取之蛋白質、脂肪、醣類量,您可以參考後依個人需求自行搭配組合。

早餐內容 早餐 範例二 範例三 範例四
範例一
稀飯
40公克
酸菜麵腸
酸菜心 25公克
麵腸 40公克
1茶匙
涼拌小黃瓜
小黃瓜 50公克
香油 1/2 茶匙
紅燒蒟蒻
蒟蒻 50公克
低脂優酪乳
低脂優酪乳 1杯
肉片吐司
吐司 3片
小黃瓜 25公克
肉片 17.5公克
1茶匙
饅頭
饅頭 90公克
酸菜肉絲
酸菜心 25公克
肉絲 17.5公克
1茶匙
檸檬紅茶
紅茶包 1小包
檸檬汁 1茶匙
1茶匙
廣東粥
40公克
肉片 35公克
蛋液 25公克
茼蒿菜 25公克
香菜屑 1茶匙
芹菜屑 1茶匙
香油 1/2茶匙
熱量及營養量估算
蛋白質 11.7公克
脂肪 10.5公克
醣類 38.7公克
總熱量 301卡
蛋白質 13公克
脂肪 9.8公克
醣類 61公克
總熱量 390卡
蛋白質 10公克
脂肪 7公克
醣類 54公克
總熱量 319卡
蛋白質 15公克
脂肪 8公克
醣類 31公克
總熱量 258卡
早餐內容 範例五 範例六 範例七 範例八
全脂奶
全脂奶粉 3湯匙
蘇打餅
蘇打餅 4片(約40公克)
薏芢粥
薏芢 40公克
蘿蔔乾炒蛋
蘿蔔乾 25公克
1個
蔥屑 20公克
1茶匙
燙空心菜
空心菜 100公克
紅茶
茶包 1小包
1茶匙
飯糰
糯米(生) 60 公克
蘿蔔乾 25 公克
1 茶匙
1/2茶匙
肉鬆 20 公克
麵線糊
麵線(乾) 75公克
65公克
里肌肉絲 35公克
胡蘿蔔絲 25公克
筍絲 25公克
熱量及營養量估算
蛋白質 12公克
脂肪 8公克
醣類 42公克
總熱量 290卡
蛋白質 12公克
脂肪 10公克
醣類 35公克
總熱量 285卡
蛋白質 13公克
脂肪 10公克
醣類 54公克
總熱量 358卡
蛋白質 21公克
脂肪 11公克
醣類 47公克
總熱量 371卡

 

午餐內容 午餐 範例二 範例三 範例四
範例一
白飯
米飯 200公克
烤叉燒
瘦肉 35公克
醬油苦瓜
苦瓜 50公克
炒菠菜
菠菜 50公克
5公克
榨菜湯
榨菜絲 50公克
雞腿麵
麵條(熟) 180公克
雞腿(去骨) 70公克
綠豆芽 25公克
韭菜 25公克
香油 1茶匙
水果
蘋果(購買量) 125公克
海鮮粥
米飯 150公克
65公克
蛤蜊 60公克
花枝 40公克
茼蒿菜 25公克
胡蘿蔔絲 25公克
香菇絲 15公克
金針菇 25公克
香油 1/2茶匙
水果
梨子 (購買量) 155公克
白飯
米飯 200公克
清蒸魚
吳郭魚 70公克
香油 1/2茶匙
涼拌三絲
干絲 12.5公克
芹菜 25公克
胡蘿蔔絲 25公克
香油 1/2茶匙
竹筍湯
竹筍 100公克
水果
柳丁(購買量) 170公克
熱量及營養量估算
蛋白質 16.5公克
脂肪 8公克
醣類 72.5公克
總熱量 437卡
蛋白質 20.5公克
脂肪 11公克
醣類 62.5公克
總熱量 437.5卡
蛋白質 28公克
脂肪 12公克
醣類 65公克
總熱量 483卡
蛋白質 27公克
脂肪 13.5公克
醣類 83公克
總熱量 570卡
午餐內容 範例五 範例六 範例七 範例八
炒冬粉
冬粉 80公克
里肌肉 35公克
洋蔥 25公克
胡蘿蔔 25公克
豆芽菜 25公克
香菇絲 10公克
韭菜 25公克
1茶匙
青菜豆腐湯
小白菜 25公克
豆腐 25公克
水果
楊桃(購買量) 190公克
白飯
米飯 200公克
紅燒海參
海參 70公克
毛豆 20公克
胡蘿蔔 25公克
滷豆干
大溪豆干 45公克
燙芥蘭菜
芥蘭菜 50公克
1/2茶匙
愛玉湯
愛玉 100公克
1 茶匙
海鮮燴飯
米飯 150公克
里肌肉片 35公克
胡蘿蔔片 30公克
蒟蒻 50公克
豌豆仁 30公克
筍片 30公克
鮮香菇 10公克
香油 1/2茶匙
水果
蘋果(購買量) 125公克
白飯
米飯 200公克
涼拌海帶芽
海帶芽 50公克
香油 1/4茶匙
芹菜炒花枝
芹菜 50公克
花枝(生) 40公克
1茶匙
紫菜蛋花湯
壽司紫菜 ? 張
1/2粒
香油 1/4茶匙
熱量及營養量估算
蛋白質 9.4公克
脂肪 8.6公克
醣類 90公克
總熱量 476卡
蛋白質 23公克
脂肪 12.5公克
醣類 65公克
總熱量 497卡
蛋白質 14公克
脂肪 6公克
醣類 65公克
總熱量 370卡
蛋白質 19公克
脂肪 13公克
醣類 65公克
總熱量 453卡

 

晚餐內容 晚餐
範例一 範例二 範例三 範例四
肉片湯麵
油麵 180公克
肉片 17.5公克
筍片 50公克
胡蘿蔔片 25公克
綠花椰菜 50公克
滷蛋 1個
香油 1/2茶匙
水果
水蜜桃(購買量) 145公克
白飯
米飯 200公克
蒸蛋
1個
蔥屑 1茶匙
紅燒蒟蒻
蒟蒻 50公克
燙地瓜葉
地瓜葉 50公克
香油 1/2茶匙
蘿蔔湯
白蘿蔔 25公克
香菜屑 1茶匙
蔬菜火鍋
肉片 35公克
脆魚丸 30公克
玉米 100公克
蛤蜊 60公克
50公克
大白菜 200公克
金針菇 50公克
茼蒿菜 100公克
胡蘿蔔 50公克
筍片 70公克
粉絲 50公克
20公克
香菇赤肉羹麵
油麵 135公克
瘦肉 35公克
魚漿 35公克
肉絲 50公克
胡蘿蔔 25公克
豆芽菜 25公克
香油 1/2茶匙
熱量及營養量估算
蛋白質 17.7公克
脂肪 15公克
醣類 67.5公克
總熱量 501卡
蛋白質 15.7公克
脂肪 7.5公克
醣類 68.7公克
總熱量 416卡
蛋白質 23公克
脂肪 8公克
醣類 74公克
總熱量 464卡
蛋白質 21公克
脂肪 11公克
醣類 58公克
總熱量 410卡
晚餐內容 範例五 範例六 範例七 範例八
白飯
米飯 200公克
雪菜肉絲
雪裡紅 50公克
肉絲 35公克
1茶匙
水煮四季豆
四季豆 50公克
香油 1/2茶匙
小黃瓜炒蒟
蒟蒻 50公克
小黃瓜 50公克
?茶匙
高麗菜湯
高麗菜 50公克
香油 1/2茶匙
什錦蘿蔔糕
蘿蔔糕 280公克
肉片 35公克
胡蘿蔔片 25公克
金針菇 25公克
香菇 5公克
菠菜 50公克
香油 1/2茶匙
水果
木瓜(購買量) 275公克
白飯
米飯 200公克
銀芽雞絲
雞胸肉 30公克
綠豆芽 35公克
1 茶匙
珊瑚蘆筍
蘆筍 50公克
胡蘿蔔 25公克
炒川七
川七 90公克
香油 1 茶匙
海帶湯
海帶 50公克
通心粉
通心粉(乾) 60公克
絞瘦肉 35公克
胡蘿蔔丁 25公克
豌豆仁 25公克
青花菜 50公克
洋蔥 25公克
1 茶匙
味噌湯
豆腐 55公克
海帶芽 2公克
1 茶匙
水果
芭樂(購買量) 180公克
熱量及營養量估算
蛋白質 16公克
脂肪 15.5公克
醣類 65公克
總熱量 472卡
蛋白質 16公克
脂肪 7.5公克
醣類 80公克
總熱量 462.5卡
蛋白質 18公克
脂肪 13公克
醣類 72公克
總熱量 477卡
蛋白質 16公克
脂肪 10公克
醣類 57公克
總熱量 382卡

來源:台北市政府衛生局(體重控制健康食譜三餐範例) 校稿編排鐵克健身中心Take

在鐵克討論 用FB留言
[自2003/05/23本篇被點閱69193次]
其他文章:飲食
1. 健身餐 - 最有效的增肌減脂餐
2. 減脂靠飲食—6個原則幫你制定飲食菜單
3. 超級健美明星岡特(Gunter Schlierkamp)的增肌食譜
4. 「取消攝取膽固醇上限!」美國最新飲食指南出爐
5. 胰島素與肌肉之關係 by Davidcyt
6. 乳清蛋白粉的6個不為人知的秘密
7. Keto Diet - 低碳水化合物減脂法(下-TKD)
8. Keto Diet - 低碳水化合物減脂法(上-CKD)
9. 高『碳水』飲食?低『碳水』飲食?
10. 營養品指南-蒺藜皂甙(Tribulus)
11. 當代自然健美者十大常用進階營養補劑簡說
12. 碳水化合物對運動訓練重要性之探討
13. 基本三餐食譜範例
14. 簡易食物代換表/市售食品熱量參考表
15. 卡路里總表-一般餐點熱量表
共 21 篇,更多.. 回文章索引
site statistics

健身房首頁文章佈告欄BBS訓練與動作資訊Links會員相關功能網站導覽網站歷程聯繫我們 | Xmall購物
 版權所有 c 2001 All Rights Reserved | 鐵克健身中心