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三分化(三分部)訓練法則


三分法則

三分化訓練法則也稱三分部訓練法則。

它是將身體分成若干部分或肌肉部位,每次訓練只專注地鍛鍊其中一、二個部分或 1 ~ 2 個肌肉部位,且每天的早上、下午和晚上各安排一次訓練課的一天三次的訓練方法。

三分化法則是一種超級強化訓練法則,只有具備超常恢復能力的佼佼者才能在強化訓練階段專心一用。

三分法的適用對象

健美訓練達到一定層次,體能、體格和訓練能力發展到相當水平時,肌體和某些局部肌肉並不是對任何訓練刺激都發生反應,如果訓練刺激達不到與肌體水平相應的強度,就不會產生效果。

刺激強度小,肌體對其置之不理;或略作應變。刺激強度太大,則會導致受傷或過度訓練。由於三分化訓練強度極大,所以只有高水準的健美運動員在賽前訓練的特殊階段才使用這一練法,目的是使體格和比賽能力達到巔峰狀態。

訓練目的

分化訓練的目的在於提高訓練效率,即在保持神經興奮正常、精力旺盛、情緒高漲的時限內,採用超負荷對重點肌群進行積極專注的刺激

對一些高水準健美運動員來說,提高訓練效率的最佳選擇,就是三分化訓練法。

訓練後的恢復

儘管三分化訓練只作用於肌體的局部,但在極限負荷的刺激後,即使是代謝機能極好的運動員,所練部位的肌肉也要 72 小時才能充分恢復,一般情況下也需 48 小時才能恢復。這是安排分化訓練時必須注意並需妥善處理的問題。

訓練的安排範例

三分化法則可有如下安排形式:

每周對重點肌群進行兩次劇烈刺激:

星期 上午 下午 晚上
一、四 胸、腹 大腿(前肌群)、肱二頭肌 下背、小腿、腹
二、五 大腿(後肌群)、前臂(伸肌) 上背、腹 肩、肱三頭肌、前臂(屈肌)

當然,這只是三分化訓練法的基本形式。

實際上練到能運用此法則的運動員應具備根據自己的實際情況。靈活採用新的分化訓練的能力。

注意!

還要注意的是,儘管只需 30 ~ 45 秒就能恢復由一組連續多次練習所產生的疲勞,但仍需關注與感受肌肉練習所產生的飽和效應,不得妄加超越,以免造成過度訓練。一定要把休息因素納入訓練計劃,並加以嚴格控制。

建議儘量以多天分化取代一天三分化訓練。


來源大斌健美網 鐵克健身中心編輯

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