不完全動作的實效

●比較一般動作要求與不完全動作的差異

健美訓練對動作的一般要求是：每一次動作都必須做到位，即先完全收縮訓練肌，再將其伸展到位。

這樣做對大多數動作來說都是有效的。但訓練實踐告訴我們，這種做法並非是唯一選擇。

對有些身體部位和特殊訓練階段來講，不完全動作卻能更孤立，更有效針對性地鍛鍊目標肌，訓練效果會更好。

例如：鍛鍊上胸的上斜槓鈴臥推，一般要求將槓鈴下放至鎖骨處再推起，動作並不難，但實際效果卻並不顯著。很多人上胸欠發達仍是一個較普遍的問題，這可不是我們想要的。

認真體驗一下這個動作，你會發現，如果下放到位，肩部就會過多地牽扯進來。不完全動作可以解決這個問題。

●舉例

上斜握推：

在做不完全動作的上斜臥推時，槓鈴無需觸及鎖骨，只要兩手肘肘尖位置高於或接近肩水平線即推起，注意力完全集中在上胸肌上。

這個動作用啞鈴做效果更好，因為用啞鈴可採用弧形路線下降，下降時手腕自然內捲，目的主要是使垂直向下的重力在弧線切線方向產生一個分量，作用在上胸肌橫截面上，使其抵抗盡可能多的負荷，促進體積增厚。

啞鈴推起時仍是自然方式，無需刻意採用弧形路線。

深蹲：

再如深蹲，即大腿與地面平行時即站起，而不是一蹲到底。

為什麼不採用全蹲，而用平蹲呢？因為對深蹲的研究發現，在臀部觸及小腿到起至大腿與地面平行這 1/3 動作，為主要由臀大肌承擔，後 2/3 力才主要是股四頭肌發力使身體站直。

做蹲起動作目的是練出發達的腿部肌肉群而不想練出過於發達的臀肌，所以一般只下蹲到大腿與地面平行即可站起。

如果你先天臀部瘦小等，則可採用 13 ∼ 18 次以上的高次數進行全程深蹲。

●全程保持肌肉緊繃

還有一種始終讓訓練肌處於緊張狀態的訓練方法，即每次動作都不做到"死"，而是做到「臨界狀態」。

以「平臥推舉」為例，上推時不是將肘關節完全伸直，而是接近伸直，這樣可避免重量由骨骼支撐而使胸肌得以"喘息"。特別是初學者由於缺乏經驗，伸直關節後仍不知應以胸肌用力，不能保持胸肌的緊張度。

當然，此技術有其侷限性，不能完全替代全程動作，應合理安排在不同訓練階段，以取得良好的訓練效果。

在訓練中，有時我們也在不知不覺地利用不完全動作的訓練原理。

如，在一組彎舉的最後，由於力竭而無法再做一次完全動作，你就會咬牙堅持幾個半程動作，哪怕最後一次只有 1/4 動作。這比做完完全動作後就放下槓鈴更能刺激深層肌纖維，這樣，在你休息的時候你會獲得更好的超量恢復，同時肌肉的力度也更好。

●依個人特性併用完全/不完全動作

強調不完全動作的優點並不是要你摒棄完全動作。為了獲取最大的訓練效果，你應將完全動作與不完全動作結合起來，根據自己的訓練情況和身體結構特點側重加以運用。

●檢討完全動作效果不佳的原因

另外也要理性分析一下做完全動作效果不明顯的原因。我發現，訓練效果不好的原因主要是有兩方面，

1. 是錯誤動作的習慣；
2. 是身體柔韌性欠佳，尤其是肩背部的柔韌性差。

●你的握推有問題嗎？

仍以平板臥推為例，有些訓練者不管是平板還是斜板，都喜歡弓起背，這樣做只對胸肌的中下部刺激大，對上胸作用較小。

再就是臥推時挺胸不夠。這主要是肩背部柔韌性差，較僵硬，以致槓鈴下放時肩關節後展幅度小，無法挺胸以胸大肌承受負荷。造成肩關節受力較大胸肌受力小。

●柔韌性的鍛鍊

柔韌性無需專門鍛鍊，只要鍛鍊中抽出時間練一下即可。如練習胸肌時做啞鈴窄凳臥推，雙槓臂屈伸時做槓端顛動壓肩等。

綜上所述，我們應根據自己的實際情況，有目的地安排不完全動作。

---

鐵克健身中心整理