鐵克健身中心-運動傷害的應變處理(冰敷/熱敷的應用時機)
 

 

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運動傷害的應變處理(冰敷/熱敷的應用時機)



基礎運動傷害講座

大綱:

運動傷害的預防:熱身、伸展、緩和運動、及貼紮。
運動傷害的緊急處理:R.I.C.E.。
運動傷害的復健:關節活動度、加強肌力、及本體感覺訓練。
簡單物理治療:冰敷、冰按摩、冷熱交替、熱敷、及運動按摩。

內容:

  1. 運動傷害的預防
    熱身的目的:增加肌肉彈性及關節活動度 .加強神經肌肉電位的傳導 .提高注意力。熱身的方法為慢跑5 ~ 10分鐘,讓身體流汗或暖活起來。若天氣太冷則需加長熱身的時間。

    伸展:於熱身後需做伸展操。每一次需伸展身體的主要肌群,跆拳道選手需加強下肢的柔軟度。伸展時,以靜態伸展為主,單一肌群每次伸展15 ~ 30秒。

    緩和運動:緩和運動也就是所謂的收操。其目的有以下幾點:加強廢物的代謝、防止乳酸堆積、消除疲勞、及降低肌肉酸痛……等等。其實施方法與熱身相同,也就是慢跑5 ~ 10分鐘,然後再做伸展。

    貼紮:若有習慣性扭傷或患部未完全康復時,應於練習前
    進行貼紮,以預防再次的受傷。
  2. 運動傷害的緊急處理
    於練習或比賽時受傷者應於48小時內進行R.I.C.E.的治療。何謂R.I.C.E.呢?R即rest(休息)、I 即ice(冰)、C即compression(壓迫)、E即elevation(抬高)。受傷後需讓患部得到完全的休息,也就是所謂的Rest。當組織受傷後會發炎,其反應為,紅、腫、熱、痛。為了使這些現象降到最低必須採取冰敷Ice、以及壓迫Compression。抬高Elevation也是傷害處理中不可或缺的一個步驟。它的目的是要幫助血液及組織液的回流與吸收。

    冰敷的方法:.將適量的冰塊放入塑膠袋 .綁緊塑膠袋後,直接置於患部15分鐘 .冰完後休息15分鐘,然後再繼續。注意若對冰過敏者,請勿冰敷。

    壓迫的方法:利用彈性繃帶或者是布帶直接纏繞於患部。注意不要纏太緊以免造成血液循環不良。壓迫可以與冰敷同時進行,既省時又有效。

    抬高:於冰敷、壓迫、及休息時,將患部抬高至少要高於心臟。
    注意事項:於受傷後48小時內,以下的事項是禁止的。.推拿、按摩 .過度伸展 .熱敷 .外用藥膏。
  3. 運動傷害的復健:以踝關節為例
    (a). 增加關節活動度:利用腳尖於空中寫字,每次5~10分鐘,每天進行2~3次。或於空中畫圈圈,順、逆時針各50次,進行3回合,每天進行2~3次。
    (b). 增加肌肉柔軟度:每一肌群伸展30秒,重複3回合。
    (c). 加強本體感覺:利用閉眼單足立來加強本體感覺。實施時,雙手叉腰,受傷腳站立,另一腳抬高離地15公分,保持平衡越久越好,每天練習10次。
    (d). 加強肌力:舉踵訓練,抓毛巾訓練,勾彈力繩訓練。一回合20次,每次三回合。
  4. 簡易物理療法
    (a). 冰敷:請參考前文
    (b). 冰按摩:自行製作冰杯,於練習後對患部進行冰按摩。每回合5分鐘,重複兩、三次,直到皮膚泛紅、麻麻的為止。
    (c). 冷熱交替:對於消除腫脹及肌肉酸痛最有效。準備兩桶水,溫度分別為10度及40度。兩桶交互浸泡,熱水泡3分鐘再泡冰水2分鐘,重複三回合總共15分鐘。
    (d). 熱敷:於練習前進行熱敷。以大毛巾將熱敷袋包好後置於患部15分鐘,熱敷完再做伸展。
    (e). 運動按摩:於亞急性期、及慢性期對患部進行按摩,以增加血液循環及防止結痂組織(scar tissue)的形成。每次按摩5分鐘,一天2~3次。

校稿編排:鐵克健身中心

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[自2003/07/23本篇被點閱29086次]
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