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初學者的12周訓練安排


1 ~ 6周全身性鍛鍊課程

*下列課程一週完成兩次,中間留出休息時間。前三週每個動作做一組每組 15 次;後三週每個動作做兩組每組 12 次(適當增加負重)。

*每組的最後一次動作應有一定挑戰性,如果很輕鬆完成說明應該增加負重了

身體部位 動作 1~3週 4~5週
組數 次數 組數 次數
四頭肌/臀肌 上斜腿推舉(Leg Press) 1 15 2 12
股二頭肌 臥姿腿彎舉(Leg Curl) 1 15 2 12
上背部 坐姿拉力器划船 1 15 2 12
胸部 推舉器(Smith Bench Press) 1 15 2 12
肩部 肩上推舉器(Smith Shoulder Press) 1 15 2 12
斜方肌 啞鈴聳肩(Barbell Shrug) 1 15 2 12
肱三頭肌 滑輪下壓(Triceps Pushdown) 1 15 2 12
肱二頭肌 二頭機彎舉器(斜板彎舉) 1 15 2 12
下背部 背屈伸(俯身挺背(Hyperextensions)) 1 15 1 12
小腿 立姿舉踵(Calfraise) 1 15 1 12
前臂 槓鈴腕彎舉(Forearm Wrist Curls) 1 15 1 12
腹部 仰臥起坐 1 15 1 12
           

熱身運動的建議

另附加:〈熱身運動的必要性〉請大家過目。

讓肌肉大量運動之前必須先使其充滿血液,此經過熱身後的肌肉,鍛鍊效率更高,負重能力更強,而且更不容易受傷。

短短幾分鐘熱身還能使你更專心地投入鍛鍊中。下面是一些關於熱身運動的建議:

  1. 先做7-10分鐘有氧運動
    跑步機和踏步機的效果都很不錯。
  2. 伸展運動
    每次課程之前都做幾個伸展動作。課程結束後再做幾個作為放鬆,這樣有利於心跳穩步地回到正常狀態。組間伸展一下目標肌肉,能有意想不到的效果。
  3. 小負重少次數的熱身組
    一下子就進入大負重的正式鍛鍊往往肌肉會適應不了。先用小負重做1-2組,每組15-20次,使目標肌肉和結締組織充分地適應,進一步熟悉動作。

來源:兄弟健美俱樂部 鐵克健身中心編輯

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