大重量訓練的要訣-力量成就非凡的肌肉[part5~7. 訪談與心得]

大重量訓練的要訣-力量成就非凡的肌肉 Part 5-7
作者 阿聖 中華民國健美B級教練

目錄：

1. 編譯者按
2. Tom Prince簡介
3. Tom Prince的訓練課程剖析
4. Tom Prince的訓練要訣
5. 一段簡單的訪談
6. 編者心得
7. 實際操作心得

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●Tom Prince的一段簡單訪談

Q：你從事健美運動已經相當久的時間了，對於初學健美的人你有什麼建議？

Tom：沈重的訓練！許多人問我該如何強壯，但我卻看他們用著十分輕的重量練習著，你若不要求訓練刻苦一點，你無法成為大個子（大塊頭）。

Q：那是否有什麼訓練的秘訣呢？

Tom：哈∼哈∼（大笑）有啊！確實有，秘訣就是加在槓鈴上的重量，想塊頭越大加的愈多。訓練沒有捷徑確實的動作加上很足夠的重量，你就會練成。不要忘記我是花了十多年建立的塊頭。

Q：飲食上呢？你都怎麼進行？

Tom：由於我非賽季時體重是在 310 磅左右，我每天都要吃很大量的東西，扣掉休息跟訓練的時間，我幾乎都在吃東西，但不是一直吃不停。我會在兩到三個小時吃一次，每次進食一份碳水化合物跟兩份蛋白質，通常一天我會吃上個 6 ∼ 8 餐不等，我需要一定的時間讓食物消化。

Q：你是否有使用一些輔助的營養品（這裡是指高蛋白）

Tom：我會使用，我跟多數人一樣沒有充足的時間去準備我的飲食，我通常一天會飲用三次左右，每次飲用時我會加上一顆蘋果或者烤馬鈴薯，那對我是有一定的幫助，特別是我訓練時需要一定的力量（能源或體力）。

Q：你提到賽季跟非賽季體型不同，訓練跟飲食上也有不同嗎？

Tom：是的！我賽季期間會做一些燃脂的運動，來讓體型更加完善，平時則是不做的。訓練上則差不多，飲食則大幅改變，我會依情況減少 1 ∼ 2 餐，並在飲食上做些微調整。

Q：在數次的參賽中，可以看出你的體型有所改變但似乎還不能說服裁判？

Tom：那是十分主觀的，我的塊頭跟過去幾年是有明顯的區分，透過雜誌的拍攝更是明顯可見。其實我不在意裁判怎麼看，我的體型會更趨向完美，屆時就可見分曉。

Q：你一直強調力量的訓練，你認為那是最好的方法嗎？

Tom：毫無疑問的！你要塊頭大，你的力量也要大。但那跟舉重是有區別的，我不做單次的反覆，那對我而言不是正確的方式。

Q：你對健美愛好者有什麼建議？

Tom：持續練習跟休息，還有吃的正確！
如果要成為健美運動員，你必須這麼做，需要花一段時間，不要心急那對你沒幫助，確定身體受到高度的訓練、休息都足夠加上飲食的配合就行了，這很明確！

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●編者(阿聖)心得

在編寫過程中，對原本熟悉的訓練規則有了更深的體認，在實際操作之後能瞭解文章中描述的意思，使用高強度的重量訓練，許多人知道，但卻忽略了一些要意，比如說：動作的正確性、適當的速度等，都是容易被疏忽的，一昧的加重卻使的動作不正確，肌肉無法感受到鍛鍊的效力反而憑添受傷的機會。

許多健美愛好者都是利用大重量來達成鍛鍊目的，不過事前準備工作如伸展、暖身等工作卻不願確實去做。

在我所接觸的許多健身者身上也是可以看到的，加重加到不知道是鍛鍊哪裡了，肌肉、耐力、意志？還是練好玩的？

正確的肌肉作用（收縮）才可以幫助肌肉纖維更加活躍，專注收縮可以讓肌肉更加強壯，一樣的重量但是有些人就是看起來千錘百鍊，有些人則是一如往常的做著苦工。

許多雜誌上都這麼寫著「健美不是舉重」，是的！健美是透過重量訓練來鍛鍊肌肉，但卻不是一直加重就可以塑造肌肉，肌肉想要看起來精雕細琢是必須有方法的，如同 Tom Prince 所言，就算做的重但也要能夠控制，裁判透過圍度來打分數，不是透過你舉的重量，健美跟舉重是十分不同的。你不能對裁判說：嘿！我臥推多重、彎舉多重，你應該將我的名次排在前面！

訓練時必須全神灌注、心神合一才行，健美不再是以前所認為的「舉石輪」，而是力量跟科學的完美結合，透過科學的方式，有效的練習、飲食的調配、作息的安排造就出傲人的體態！

若健美只是出傻力、光流汗那健美選手何需還要透過那樣刻苦的鍛鍊？

當去瞭解一個專業運動員時，藉由一篇篇的文章不難發覺，在看似簡單的理念後面有著複雜的科學根據，健美是一門科學，是必須透過不斷學習的，新的資訊不斷推陳出新，如同 Tom 所言不要放棄任何一個吸收新知的機會。

∼健美是循序漸進，千錘百鍊後方能成剛！∼

●實際操作心得

經過為期兩週的操作之後，發現許多以前訓練時忽略的，比方說動作的正確性、速度等，以往只知道一直加重下去，即使知道利用肌肉來帶重量，但仍會忽略了動作是否正確。有時候往往一加重就錯誤了，在幾次的調整速度後發現，慢速度有助於肌肉集中、動作確認，最重要的是能充分感受肌肉收縮。

在利用大重量訓練的同時為了避免受傷，我會在暖身及第一組時做 20 ∼ 30 RM 的動作，如此接著進行大重量訓練時，肌肉、韌帶也不容易受傷。

僅僅進行兩週，所以在成果上還不是很明顯，但是在訓練完後的感覺卻比以往還要好，在適度的伸展後，可以發覺肌肉變的靈活，柔韌度上也有變好的趨勢，感覺輕鬆許多，不會如同以往那麼僵硬，改變訓練後的確覺得效果好許多。

許多人可能跟我一樣接觸了一段時間後，認為健美訓練的方法就是那幾種，其實就算是老方法也有許多人做的不正確，在編寫這文章時順便做一次複習跟檢視，發現許多小細節自己都忘記了，在沒人提醒的情況下持續訓練，不但效果不張，更可能換來受傷的危險。

是的！科技進步許多訓練法推陳出新，但若忽略掉基本功的重要，那是很不值的！健美訓練是利用刻苦的訓練、有效的飲食，充足的休息來集結而成的，若只是拿著啞鈴隨便晃動，那不會有好的效果出現的。

若有訓練伙伴時，可以不斷相互提醒、勉勵，來減少失敗的可能，健美是一種科學，要循序漸進，往下扎根才是，不是以藥物來換取速成的肌肉，健美本是建立在健康上面，在進一步去發展，因此想要達到傲人的體魄，不是一天兩天就可以成就的，循序漸進、不急不徐的進行，肌肉中將會在你身上出現！（完）

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作者：阿聖 鐵克健身中心編輯