鐵克健身中心-過度訓練的特徵、原因及防治
 

 

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過度訓練的特徵、原因及防治


過度訓練的特徵、原因及防治

由於參與運動訓練,出現疲勞現象是很自然的事,但在正常情形下,這類疲勞經過十二至廿四小時後便應該逐漸消失。但如果訓練計劃安排失當,例如忽略了訓練與恢復的配合,使運動員在疲勞的狀態下持續承受高強度運動量的刺激,已經疲勞的機體便難以得到恢復,超量補償(over-compensation,super-compensation)將無法達成,運動員亦可能出現衰竭的現象。如果仍然堅持訓練下去,就會形成過度訓練狀態。

除了訓練外,來自學業、工作、家庭、朋友等的壓力,再配上大強度的訓練負荷,若超出了運動員所能承受的範圍,亦會構成過度訓練狀態。而且,只要造成過度訓練狀態的原因仍然存在,運動員便難以從中回復過來。

引起過度訓練的原因

根據Harre (1971),構成過度訓練的各種原因包括:

1.訓練失誤

•忽視訓練後恢復的重要性
•訓練的要求超過了運動員機體能力所及
•長時間停止訓練後突然增加訓練量
•大強度、大運動量的刺激

2.運動員本身的生活方式

•經常睡眠不足
•生活不規律
•吸煙、酗酒、喝過量的咖啡
•生活品質不良
•與人爭吵
•食欲不佳
•過度興奮或焦慮不安

3.社會環境

•承擔過多的職責
•遭受來自家庭、同事等的挫折
•工作不暢順
•工作壓力過大
•過分的亢奮、情緒活動(電視、吵鬧的音樂等)
•因參與運動訓練而與家人發生爭吵

4.身體情況

•患有嚴重的疾病
•惡心嘔吐
•腹痛

認識以上各種原因並採取有效的預防措施,就有機會避免過度訓練狀態的出現。

過度訓練之後的各種現象

過度訓練的明顯後果導致運動員的工作能力及運動成績下降,在這之前,甚至會出現失眠、食欲不振、大量出汗等現象。根據Bompa (1969),Harre (1971)及Ozolin (1971),可從三方面的症狀去辨別是否已過度訓練:

1.心理方面

•興奮程度增加
•集中能力下降
•對批評異常敏感
•設法使自己遠離教練及隊友
•缺乏主動性
•情緒低落
•缺乏信心
•缺乏戰鬥意識
•懼怕比賽
•容易放棄戰略計劃及失去鬥志

2.運動與身體方面

•肌肉的緊張程度增加
•曾剋服的錯誤頻頻再度出現
•不能連貫地完成有節奏的動作
•判斷能力與修正技術的錯誤能力下降
•速度、力量與耐力水平下降
•恢復所需的時間增長
•反應變慢
•容易出事故及創傷

3.機能方面

•失眠
•食欲不振
•消化紊亂
•極易出汗
•肺活量降低
•心率恢復的時間增長
•容易出現皮膚及組織感染

過度訓練的治療與預防

無論過度訓練的原因以及造成的後果程度為何,都應立刻減少甚至停止練習。而且就算運動員的過度訓練狀態並不是十分嚴重,也不可讓其再參與任何性質的測試或比賽。對於出現嚴重過度訓練狀態的運動員,應考慮採用積極性的休息方法(即是在完全不同的環境下從事較輕微的練習),因為突然中斷訓練可能會令已經習慣於大運動量練習的機體帶來紊亂。

Israel (1963)證實存在著兩種類型的過度訓練

  1. 第一種:是由於訓練中過分強調了大強度刺激,引至運動員的情緒過於興奮或過於緊張,這種過度訓練的特點是運動員的代謝率上昇、心率加快、容易出汗、興奮程度增加、不能安靜及心理紊亂等。
  2. 第二種:是由於訓練量過大的後果,導致運動員的抑制過程加強,其特點是逐漸出現貧血、低血壓及消化功能紊亂等現象。
    根據Israel (1963),Ozolin (1971)及Bucur與Birjega (1973),治療過度訓練應按神經系統的活動過程屬興奮性或抑制性而有所不同:
    A.因訓練強度過大而引致的過度訓練(克服興奮過程)
    a.飲食
    •採用鹼性食物,如牛奶、水果、新鮮蔬菜等刺激食慾
    •避免刺激性食物(例:咖啡)
    •增加攝取維生素A、B及C
    b.物理療法
    •戶外遊泳
    •在攝氏35至37度的溫水中沐浴15-20分鐘(不宜採用桑拿浴)
    •清晨用冷水淋浴及用毛巾輕輕擦身
    •按摩
    •輕松而有節奏的活動
    c.氣候療法
    •溫和的紫外線照射,但要避免陽光過強的輻射
    •改變環境,在可能情況下變換各種海拔高度

    B.因訓練量過大而導致的過度訓練(剋服抑制過程)
    a.飲食
    •有助於酸化的食物,如乳酪、肉類、蛋糕、雞蛋等
    •維生素B及C
    b.物理療法
    •交替使用冷熱水淋浴
    •適宜溫度的桑拿浴
    •用力按摩
    •積極性運動
    c.氣候療法
    •海平面高的地區
    •適宜的海濱氣候
要預防過度訓練,必須嚴格遵守各運動訓練原則,特別是逐漸增加訓練量的原則,並且要安排好訓練與恢復的合理比例。此外,經常檢查運動員的訓練日記,亦有助事先發覺衰竭或過度訓練的癥狀,從而適當地及時調整訓練計劃,避免過度訓練狀態的形成。

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