鐵克健身中心-傷痛,你離我多遠?一位老健美愛好者的肺腑之言,望大家能一讀
 

 

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傷痛,你離我多遠?一位老健美愛好者的肺腑之言,望大家能一讀


在健身房中你只能遠遠地望著他們…怎麼了?

敬告所有剛踏進健美殿堂以及衷心熱愛著此項運動的人們,做為一個過來人,我想告戒大家…

健身房裡熱火朝天!臥推架周圍插滿了人,輪流上的、保護的、觀摩的、評論的,一個沒能少。

而你呢?“逝去的英雄”這會只能遠遠地望著他們,擺弄著兩個輕得不能再輕的啞鈴…怎麼了?受傷了!

傷痛是任何運動項目的大敵,對於非直接對抗性項目 - 健美運動來說同樣如此。大家可能直覺認為健美運動的受傷主要是急性損傷,這句話只對了一半,應該加上“對於初學者”這一限定對於運動員以及很多具有一定訓練年限的愛好者,慢性損傷幾乎佔到了85%

慢性損傷

何謂慢性損傷?

慢性損傷是慢慢積累而成的,其間相關組織漸變“脆弱”,雖然其外表卻越為強壯。

慢性損傷會產生什麼後果?

隨時間的推移(可能5年、6年,甚至更長),出現兩種結局:其一可能是由於某次動作過激、過重或不正確等等原因,慢性積累變成急性損傷爆發出來。這樣,雖然表面上看是急性損傷,但其實是慢性“癌變”導致組織弱化的最終結果!

其二,慢性損傷最終表現為慢性勞損,相關組織體表現出用不上力,恢復減慢,常感酸痛等症狀,嚴重妨礙了訓練。真正的急性損傷的比例是不大的,這在相關調查研究中也得到了証實。可怕的是急性損傷後沒有徹底治癒而又重返訓練,這樣長久以後就演變成慢性傷,這類傷徹底治癒難度大,恢復期長。

從上可見,慢性傷可以導致急性傷,急性傷也可變成慢性傷,情況非常復雜。

總之,訓練年限一長,小病小痛就會隔三差五地襲來,使你無法當初那樣全身心地投入訓練,想怎麼幹就怎麼幹了。

有些酷愛的動作要有所割棄,有些動作則只能玩玩輕量了。看著別人熱火朝天的做著你曾經酷愛的動作,個中滋味難以言表啊!


導致受傷的首因 - 技術動作的缺陷

技術動作的缺陷確是導致受傷的首因。

在國內相關調查中發現,技術缺陷導致受傷的比例最高。有些人一組中前幾次個個“精確”,但越到最後變形越大,到最後一次就幾乎失去了形狀,這危險至極!

另外,即使是老專業運動員,技術動作也會存在很多缺陷,但它又是訓練者業已養成的習慣,也就很難被改掉。

其實,這些動作不能說是錯誤,但存在不足,成為一種隱患埋藏在那裡,一旦時機成熟,急、慢性損傷都可能出現。

最容易受傷的動作

調查發現,對於男運動員,最易導致受傷的動作是:直腿硬拉、後深蹲、俯身槓鈴劃船、頸後推舉、屈腿硬拉、上斜和平臥推舉以及T型桿下壓。

對於女運動員,則為上斜和平臥推舉,頸後推舉、T型桿下壓、後深蹲以及俯身槓鈴劃船。

大家要對這些黑名單上的動作加以格外防備。

給初學者的重要建議

也鑒於此,建議初學者們在踏入健美殿堂之初,首要任務是學習與實踐“教科書式”的準確技術動作,並多與前輩們交流,且不要盲目模仿其他人的各種新姿奇招。此外,為避免受傷,訓練前的要充分熱身也是我們最常受到的教育,這裡不再贅述,多看些資料,建立熱身不只是伸展運動這一觀點很重要。

熱身充分、訓練動作準確就能避免受傷?

有人說只要熱身充分、訓練動作準確就能避免受傷。

首先這種態度是值得肯定的,但還幼稚了些,情況遠比這個復雜。

首先,無論針對急性還是慢性損傷,我們要充分認識到大重量訓練(6 RM 以下,尤其是 1 到 3 RM 的重量)具很大的破壞性。韌帶的過度拉伸,肌肉的高負荷急劇伸縮及對結締組織的超大壓力等等,都會對它們帶來不同程度的創傷。

如果負荷超出了相關組織的承受能力,那麼極易導致急性損傷;如果這種訓練過頻,那麼韌帶、肌腱得不到充分地恢復,長期就會產生炎症、破損等慢性病理現像,雖然在一次訓練中你根本無法察覺
國內曾做過對健美運動員的一項調查,發現男運動員 50% 左右傷在腰背部,其緣於經常性的深蹲、硬拉等大重量動作。

針對這種情況,我們不是要丟棄大重量,而是要講究訓練方式、方法和懂得自我保養。


你如何受傷?如何避免?怎麼保養?

訓練後的伸展、放鬆運動每次你都認真做了嗎?

即使沒有出現傷痛你也時常做些相關部位(尤其是針對曾經受過傷的部位以及其他關鍵部位)的按摩或理療護理嗎?

對於訓練方式,除了老生常談的不要盲目攀高、要循序漸進(對於初學者這些倒是重中之重!)等等之外,值得一提的是採用循環訓練模式,即大、中、輕重量練習周期性安排,不僅要在一週內實行週期化(有大重量日和輕量日等),還要有季度、甚至年的周期安排。

這樣,有張有弛,使機體以不斷恢復不斷增強的螺旋上升的態勢發展;對於自我保養,概念說新不新說舊不舊。

最基本的,訓練後的伸展、放鬆運動每次你都認真做了嗎?舉手的人可能不到 50%。幾乎很少有人做臥推那樣認真地做完最後的整理活動。

更“時髦”些,即使沒有出現傷痛你也時常做些相關部位(尤其是針對曾經受過傷的部位以及其他關鍵部位)的按摩或理療護理嗎?舉手更為廖廖。

其次,訓練過度,過度疲勞以及狀態不佳也是受傷的一大隱患。在調查中發現,由於訓練過度和過度疲勞引起的受傷佔到 22% 左右。

另一點人體是有生物節律的,在狀態不佳的時候,有些人硬與自己拗不過,強行按正常方式訓練,結果既達不到那種狀態又拉傷了肌肉。原因很簡單,在狀態不適或訓練過度狀態下,肌肉等相關組織都處於弱防護狀態,生理功能和運動能力(肌肉控制力,意念集中力等)低下,所以很容易受傷。

第三有些動作的設計本身並不合理

這些動作即使你完全按教科書的方式來做,時間一長照樣有出現問題的可能性。典型例子有頸後下拉到底,頸後推舉,直腿硬拉等動作。你會感覺到,這類動作做起來往往很別彆扭。以前,有關評論這類動作的報道常見諸於報端,那時總認為這些作者在玄弄理論,過於“嚴謹“了。現在回過頭來看,其實非也!

第四不同的人遺傳結構和身體素質確實不一樣,有些人相對容易受傷,而有些人抗受傷能力比較強。這不奇怪,就像有些人天生就不容易得病,而有些人三天兩頭病不斷。要是你天生屬於脆弱一族,那麼平時就更應該注重訓練動作的準確、訓練方式的合理以及主動進行調理了。

第五力量發展不平衡也易導致受傷。許多人對於顯山露水的肌群練得很多,比如胸、二頭、股四頭等,而忽視了其對抗肌的訓練,導致主動肌與對抗肌對比失衡,使肌肉拉傷。

此外,很多健美愛好者發現,左右側同名肌力量不平衡,力量弱的部位容易受傷,比如左胸肌拉傷的概率要大於右胸肌。這種現像確實普遍存在,值得大家引起注意。

最後停練一段時期(短則幾周,長則幾個月)後重返訓練的開始一段時期內是絕對的“危險期”

為什麼這麼說?大家可能聽說過“肌肉記憶”這一概念,就是說在停練一段時期後,肌肉力量、控制力都會下降,但神經系統對你曾經採用過的重量、整個動作過程的記憶還是很強的,就是說大腦對某某動作在一定重量下該怎麼開始,肌肉該怎麼收縮,怎麼退讓等等環節都還記憶猶新。

以上這對“矛盾“(並不是真正的矛盾)如果你沒能處理好,一恢復訓練就馬上採用並不輕的重量,且憑借著肌肉記憶去完成動作,那麼問題就可能出來:肌肉及相關組織已今非昔比,它很難承受如此“巨大”,突如其來的壓力,但大腦指揮中心卻充滿自信地在那高呼,『這個重量我可以!』,並強力下達指令來做這件事。

結果,借助於神經系統的超前發揮,動作確實能夠完成,但超出了肌肉等組織的承受能力,極易引起受傷。不少人受傷一個剛好恢復,另一個又起,可能原因出在沒能很好的度過這一“危險期”。

針對這類情形,處方四個字:循序漸進。當然,如果由於受傷而停訓,那麼恢復訓練後的開始階段那就成了危險期的危險期了。你得摸著石頭過河,逐漸增加重量,走一步看一步,感覺傷痛是否真正痊癒。


傷後的恢復

徹底的停練受傷部位 - 以三角肌為例

接著來談談傷後的恢復問題。首先申明,筆者本人並不是運動醫學專家,故只能提供一些建議。對於受傷後是否能繼續訓練,要視具體情況而定,作者偏向於保守派,遵循“小不忍則亂大謀”的古訓,即讓受傷部位獲得徹底的休息。

比如左側三角肌受傷,那麼凡是涉及到左側上半身的動作全部停練(其他動作也要相應減小強度,以有利於創造整個恢復環境),包括左手的彎舉,腕彎舉等,當然,像深蹲,硬拉、臥推等涉及到左三角肌的動作也全部停掉。

一時的失落,忍耐別視死如歸地做避傷訓練

這樣做雖然讓你一段時間內感到失落,但它的恢復速度最快,且避免了傷上加傷的風險。

不少教科書,及不乏一些具有一定訓練經驗之人士會告訴你如何在受傷部位上進行“避傷訓練”(例如,臥推時只用上半程動作來避開傷痛的肩部肌肉等);如果你馬上要打很重要的比賽,那麼這樣做可視之為“視死如歸”,但如果你並沒有“抗美援朝”的緊急任務,那麼以上所說的避傷訓練堅決不可取,它所帶來的傷上加傷的風險實在太大。很多前輩們都因為避傷訓練而烙下永遠也治不好的陳年舊傷(精神可佳,但也夠為痛苦!)。

另外提醒大家一點,平時訓練時是要有充分的防傷意識。在訓練中一感覺到異樣的疼痛或不適(如突然產生部位乏力現像),就要立即停練該部位,即使你十有八九還拿不準到底是怎麼回事,這一點千萬牢記!因為如果繼續嘗試,如萬一確實已受傷,則相當於帶傷訓練,傷情進一步擴大。可以不誇張的說,帶傷訓練一次,痊癒時間將會推遲數月,如果三次,四次,那麼傷痛就會很難痊癒;本來好好休息一個月就能痊癒,現在卻要等上半年甚至更長時間才能恢復,實屬小不忍而亂大謀之策。這不是危言聳聽!

什麼才是『痊癒』?

那麼,什麼才是“痊癒”?痊癒,具體一點說就是受傷部位沒有任何異樣的感覺了才叫痊癒,就像一位老中醫曾對我說,“就如同鼻子是鼻子,耳朵是耳朵,它們長在那裡你不會感覺到它是你單獨的某一部分一樣”。

Jeremy Buendia

哪時開始訓練?

建議真正的常規訓練以及過度到常規訓練的適應訓練只有到了痊癒後再開始,這一點也是要強調的。

小不忍則亂大謀!差之毫釐失之千里

很多人還沒等到痊癒就急著開練了,不一會兒,傷痛復發,這下麻煩了,本來再忍耐幾天就是徹底解放,現在卻面臨著兩條痛苦的路,要麼帶著隱隱的傷痛練完一生,要麼再登上更為遙遙無期的恢復之路。

但在感覺還未痊癒之前,且基本認為已經恢復之時,可以用非常輕量的負荷動動受傷部位,即所謂的功能鍛鍊,這是允許的。

但情況往往是許多人由於“剎車不靈”把功能鍛鍊“躍進”成了適應訓練,最後反而加重了傷情。如果你這方面經驗不是很足,筆者建議用脈衝電波理療的方式代替功能鍛鍊,直至痊癒。脈衝電流理療是用微小的電流規律性刺激肌肉縮放,以達到活血化淤、活化細胞、消除組織粘連的作用,效果不錯。

這種理療方式還具有“長肉”的效果,信不信?至於其他傷後的治療手段,太多太多!手法推拿,紅外線照燈,拔火罐、針灸、打封閉等等,可根據情況選用一、二種,也可配合使用外用帖膏(如奇正藏藥不錯,藥力比較強勁),服活絡丹、跌打丸等中西藥。

注意三點,其一,休息為本,這些都是輔助治療;其二,急性損傷後,先要用“R.I.C.E”法處理,等 48 小時後急性炎症消退後,再用以上方式調理;其三,必須請求醫生(最好是懂運動醫學的)指導。

*R.I.C.E為:Rest 休息、Ice 冰敷、Compression 壓迫、Elevation 抬高。

血的教科書

最後,傷痛也並非一無是處,它是一本血的教科書,從中你學到了很多,也使你變得更加成熟。嚴謹、科學的對待訓練是她的第一章;學會“忍耐”,擺脫急功近利的思想是她的第二章…從傷痛中,你還能逐漸體會到停訓並不是那麼可怕,肌肉的消退並沒有想像中的快,且一恢復訓練很快就又能回復到當初的自己。

年紀輕輕,別寫回憶錄

一個最聰明的人就是能從別人經驗和教訓中有所獲的人。

我想,你可能現在還根本沒考慮過“傷痛”問題,你所考慮的就是突破、突破、再突破。很好,就該這樣!

但我建議你方式再合理些,要不然,等你意識到這個問題時,你也差不多得開始寫“回憶錄”了。健美是一輩子的事情,為何要讓短短的一次傷痛變成永遠的後遺症!在此,想說一句話:“年輕人,路還長”。

願我們的”鋼鐵”永不生鏽!

鐵克健身中心編輯20031212;20190605

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