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鹿晨輝:亞洲巨獸、中國第一大圍度!親自揭曉訓練計畫


鹿晨輝,中國健美實力戰將!

他的頭銜有:鹿家門掌門人、徐州奧鹿商貿有限公司品牌CEO、BodyDream 健身潮流服飾主理人、夢想健身學院院長、專業健美運動員!

鹿晨輝:身高 188 cm體重 150 kg!

亞洲巨獸中國第一大圍度鹿晨輝;這樣說是因為:鹿晨輝是中國第一臂圍!57cm(22.4吋)!

這時候有人說鹿神用藥。

對啊,鹿神早就承認過用藥 ~ 但是話又說回來:「給你 10 倍的藥,你一輩子也練不到他的一半!你信嗎?」

亞洲巨獸中國第一大圍度鹿晨輝,一天 2 斤牛肉 30 個雞蛋!

以下是鹿神 2013 年的自述:

(強度就是這樣了,初學者不要輕易模仿,我訓練了 11 年了)


鹿晨輝這個名字已經被國內健美圈熟知了,我只是一個運動員和健美愛好者,我自認沒有多少人能比我對健美更為執著,這是一種態度,一個人能走多遠完全是看自己有多大的心,不管是健美還是別的什麼都是如此。

我希望我能把這些東西帶給大家,而並不是以那些偏門的技術來展示自己。

偏門當然有,但這是建立在強大的訓練強大的飲食強大的內心基礎之上,否則你用再多偏門依然是個失敗者。

很多愛好者問我怎麼訓練怎麼吃飯,下面我就徹徹底底的發一下我的訓練計劃和飲食計劃,絕無一點摻假,本吧吧主純情大奶磚跟我練過很多次,最後吞糞自盡了。

因為他堅持不住,他放棄了,從此以後他再也沒抱怨過自己沒天分,沒有好骨架,沒有時間,個子太高,吃不下飯等等等諸多理由和藉口,因為他終於明白,如果連最基本的都沒做到,那麼其他的理由都只能成為廢話。

我也不是富二代,我在 08 年(上圖)之前窮的連空調都沒有,在外地的健身房給人家打工,為了看心愛的比賽,省錢不買臥鋪,坐票沒有,買無座站著 8 小時去看江蘇省比賽,沒人認識我,沒有光環,啃著饅頭,比賽完了站著 8 小時回家。

有人願意為了自己的理想和目標而奮鬥,哪怕失去很多,有人願意碌碌無為渾渾噩噩過一生,只為保住一個吃飯的碗。

現在我非賽季 130 公斤。明年,中國最高水平賽事黃金賽,我的目標是拿到級別冠軍和全場冠軍,我現在已經進入備賽狀態。

還有一點一定要澄清,非C期間和C期間(應該指off season和on season),我是一樣的訓練強度。

訓練週期,以週為單位:

週一

胸部 / 三頭

週二 背部 / 二頭
週三 肩部 / 大腿
週四 胸部 / 三頭
週五 背部 / 二頭
週六 肩部 / 大腿
週日 休息
  腹肌一週練三次。

 

週一訓練內容:

胸:

上斜啞鈴、器械上斜、上斜飛鳥、器械夾胸、器械平推、龍門架、雙槓。

以上每個動作熱身 1 組正式組每個動作 4 組。

三頭:

直槓下壓、仰臥臂屈伸、繩索下壓、雙臂頸後臂屈伸。

以上每個動作 5 組,全部訓練時間 3 小時。

週二訓練內容:

背:

器械下拉、直立繩索划船、槓鈴划船、單臂划船、T划船、器械划船、坐姿划船,硬拉,山羊挺身超級組、槓鈴聳肩。

以上每個動作熱身 1 組正式組每個動作 4 組。

二頭:

槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、器械托臂彎舉、反握彎舉、繩索直臂彎舉。

以上每個動作 5 組、全部訓練時間 3 小時。

週三訓練內容:

三角:

站姿槓鈴推舉、啞鈴推舉、器械推舉、器械後肩飛鳥、啞鈴俯身飛鳥、器械側平舉。

以上每個動作熱身 1 組,正式組每個動作 4 組。

腿:

腿屈伸 6 組、腿舉 6 組、哈克深蹲 6 組、頸前深蹲 4 組、箭步蹲 50 米 2 個來回、腿彎舉 8 組、直腿硬拉 6 組、坐姿腿彎舉 6 組、器械內夾外夾各 4 組 、兩腿之間下蹲用臀部收縮拉起 4 組。

全部訓練時間 3 小時。

週四訓練內容:

胸:

上斜槓鈴臥推 、啞鈴平推、啞鈴飛鳥、雙槓、器械夾胸、下斜臥推、器械上斜臥推。

以上每個動作熱身1組正式組每個動作 4 組。

三頭:

窄推、下壓、單臂頸後臂屈伸。

以上每個動作 5 組。

全部訓練時間 3 小時。

週五訓練內容:

背:

引體、反握槓鈴划船、T划船、坐姿器械划船、啞鈴雙手划船、坐姿划船直把、坐姿窄握下拉。

以上每個動作熱身1組正式組每個動作 4 組。

二頭:

器械彎舉、單臂托臂彎舉、龍門架站姿雙手頭上彎舉、啞鈴重錘彎舉。

以上每個動作 5 組。

全部訓練時間 3 小時。

週六訓練內容:

腿:

深蹲 10 組、腿舉 6 組、哈克深蹲 6 組、箭步蹲 50 米 2 個來回、直腿硬拉 6 組、腿彎舉 10 組、坐姿腿彎舉 6 組、器械內夾外夾各 4 組。

三角:

啞鈴側平舉 、啞鈴推舉、俯身飛鳥、器械俯身飛鳥、器械側平舉、史密斯推舉、槓鈴聳肩、啞鈴聳肩。

以上每個動作熱身 1 組正式組每個動作 4 組。

全部訓練時間 3 小時。

週日訓練內容:

睡覺、吃飯、睡覺、吃飯、睡覺、吃飯、睡覺、吃飯。

所有訓練正式組全部以 8 ∼ 12 RM 來完成(RM是力竭次數)。

飲食計劃:

第 1 餐 蛋白粉 3 勺子,1 根香蕉,20 克蜂蜜,10 克支鏈胺基酸,10 克谷氨醯胺。
第 2 餐 雞蛋清 10 個蛋黃 2 個,燕麥 150 克。
第 3 餐 牛肉 280 克到 300 克(熟),米飯 1 碗,蔬菜 1 碗。
第 4 餐 牛肉 280 克到 300 克(熟),米飯 1 碗,蔬菜 1 碗。
第 5 餐 雞蛋清 10 個,燕麥 150 克。
訓練 訓練後 10 克支鏈胺基酸,10 克谷氨醯胺。
第 6 餐 蛋白粉 3 勺子,30 克蜂蜜,2 根香蕉。
第 7 餐 牛肉 280 克到 300 克(熟),米飯 1 碗,蔬菜 1 碗。
第 8 餐 雞蛋清 10 個,蔬菜 1 碗。

來源網路 鐵克健身中心整理

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