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刀鋒戰士 - Dexter Jackson 分享 16 個手臂粗壯的獨門秘訣


2015 年,是 Daxter Jackson 寫下人生紀錄的一年。

這一年的 3 月 7 日,他贏得了他的第五個阿諾盃,並拿下參賽阿諾盃 15 次中第 14 次的最佳 posedown 獎。此時他 45 歲,這些成就又使他成為 IFBB 職業賽公開組的第二年長的男性獲勝者,並順理成章成為壯年組最年長的獲勝者。

9 月 18 日,他再創一新紀錄 - 第 16 次參加 Mr. Olympia,成為 Mr. O 開辦 51 年來參賽次數最多的選手。

Dexter 的健美生涯從 1999年 的新秀賽,直到現在都從未停歇,在 Olympia 的職涯直到 2008 年的勝利達到高峰。他是健美運動的終極鐵人,而他 2015 年創下的紀錄也證明了他的卓越成就。在他漫長而傑出的職業生涯中,Dexter 巨大而勻稱的二頭肌和三頭肌一直是他最大的優勢。

為了紀念他的 16 的參與 Mr. O,我們整理了他的 16 項最佳手臂訓練技巧。

1. 二頭肌訓練動作的選擇

我的二頭肌訓練計劃幾乎每次都一樣,但可以根據需求,有很大的彈性調整空間。

我一向以機械訓練開始,然後做雙手的自由重量訓練,並以啞鈴訓練作為結束,不過這順序是可以改變的。

我可能先做槓鈴彎舉,接著做 EZ bar 彎舉,然後用 EZ bar 做三部彎舉(21-curls / 3-part curls)或用槓鈴做蜘蛛彎舉。

我的訓練有一個基本的框架,但是可以基於這個框架做變化。

2. 機械斜板彎舉

雖然我推薦用自由重量訓練能有效的幫助肌肥大,但有時我也會採用機械式訓練作為訓練變化。

機械斜板彎舉很適合用來熱身,我通常將這放在第一個訓練。

在某些方面,機械會比自由重量好,因為機械的特性能讓二頭肌在整個訓練過程中都保持緊張。(在自由重量斜板彎舉中,當你沒有對抗地心引力時,緊張感就會鬆懈。)

3. 強烈收縮

有時我會做 Hammer Strength iso-lateral machine curl(如上影片,左右手個別獨立動作的二頭訓練機),這個機械手肘位於大約眼睛高度做二頭彎舉。

在這台機械上我能感受到強烈的收縮。

訓練二頭肌時,最重要的是強烈的收縮感,你應當選擇那些能讓你二頭肌彎舉時感到最大壓力的訓練動作。

4. 適當的次數

我並不專注於二頭肌的膨脹感,而是更專注於什麼能讓手臂圍度成長,這是兩件不同的事。

我不做高次數,也不會做快速度。我固定做 8 ~12 下,並且在這個次數範圍內盡可能做的重,這是讓我手臂圍度成長的主因。

當然,訓練同時我的手臂也會膨脹充血,但這並不是我專注要做到的事。

5. 下壓工具

 

我用繩索或 W 槓做滑輪三頭下壓,我會用其中一種開始練,然後最後換另一種練。

這兩種能以不同的角度刺激三頭肌。不管用哪一種,在練的時候我身體都會稍微前傾並固定住手肘,整個動作過程中只有前臂在活動。

6. 一起練或分開練

我往年的分化訓練計畫,曾將二三頭一起練或者分開單獨練。

我發現,在一次訓練裡把二三頭一起練,比練完大肌群(胸、背、肩)後,再練二頭或三頭的感覺更好。這能讓我將注意力全部灌注在手臂的訓練,並能用上最重的重量。

有時候我會先練二頭肌,再練三頭肌,有時也會順序反過來練,但不是超級組。

我會先練完一個二頭肌動作的所有組數,再換成練三頭肌動作的所有組數,在整個訓練中反覆進行。有時也會把順序反過來。

7. 仰卧三頭肌屈伸和窄卧推

在仰臥三頭肌屈伸的最後一組,我會做幾下窄臥推舉,只做動作的半程上半部,能特別針對三頭肌。這樣能讓我的最後一組仰臥三頭屈伸更超越力竭。因為做完仰臥三頭肌屈伸之後,即使三頭肌已經力竭,仍留有些許殘餘力量,可以用窄臥推將之耗盡。

8. 最好的增大圍度訓練

槓鈴彎舉或 EZ-bar 彎舉是練大二頭肌效果最棒的動作,我正是這兩個動作的死忠愛好者,這兩個動作能讓你用上大重量。

我總是用我能舉 8 ~ 10 次的最大重量練槓鈴彎舉或 EZ-bar 彎舉。我敢說,比起其他動作,這兩個動作對於我的手臂圍度增長特別有效。

9. 感受肌肉發力

手臂訓練的關鍵,正與其他訓練相同,每一下,都要確切的感受到肌肉發力。別管你拿多重,專注在肌肉和肌肉上的特定區塊 - 比如你三頭肌的外側頭或者二頭肌的尖峰 - 你以目前的訓練動作特別想要針對的地方。

我看著健身房裡猛烈做著彎舉、三頭屈伸的人,這些人從來都不是健身房裡手臂最粗的人。

真正擁有粗壯手臂的人,在訓練時從頭到尾都嚴格控制,並專注的感受著肌肉的發力。

10. 前臂

我從不做前臂彎舉,已經很久,我都不記得上次做是什麼時候了。

我不需要練前臂,因為在平常的訓練中抓舉著重量已經足夠讓我的前臂受到訓練並變粗。省下前臂訓練的時間,讓我有更多時間和力量專心在其他想要加強的訓練上。

但這狀況僅適於我,假如你的前臂不夠大,你可能就需要練,甚至需要特別關注他們。

11. 蜘蛛彎舉

我的教練 Charles 經常讓我做蜘蛛彎舉。躺在一張上斜板,面朝下,手臂自然垂下與地面垂直,然後用 EZ bar 做彎舉。

這個動作能強烈讓你感到肌肉收縮,我都感覺到我二頭肌的高峰更高聳了。

12. 複合組

這些年我試過各種高強度訓練技巧,為我的手臂帶來最多成長的是三合組(連續做三個動作,不休息)或巨大組(連做四個以上的動作不休息)。

對於三頭肌,我總是先做 4 ~ 5 組伏地挺身。接著做三合組,我會做機械雙槓臂屈伸、仰臥三頭肌屈伸和滑索過頂三頭屈伸。這三個動作一輪,連做四輪,每組 8 ~10 下且組間不休息,你會強烈的感覺到手臂的膨脹感。

三合組和巨大組對於刺激頑固的肌肉成長十分有效。我在賽前經常採用此法。

● 13. 三部彎舉(21-curls)

有時我會做三部彎舉(又名 21次彎舉)。

先將啞鈴從低端舉到一半,做 7 次,然後從一半舉到頂端,做 7 次,最後再做 7 次完整的動作,這樣是一組。

這是非常棒的手臂訓練收尾動作,它們能真正刺激到我的二頭肌,訓練效果非常好。

14. 機械雙槓臂屈伸

做雙槓臂屈伸時,身體要保持垂直並保持三頭肌的緊張感。如果你向前傾,會將力量分散到胸肌上。我不喜歡讓身體太過下沉,這會更多的用上胸肌和三角肌。

我希望讓三頭肌持續保持緊繃,因此當我從最底抬起來的時候只會到一半高度,此外,在動作底部也不要停留太久,要不停活動,讓三頭肌不斷受到刺激。

15. 靜力緊張(Iso tension)

能給你額外提高肌肉質量的是練習比賽的動作(posing),例如正面肱二頭肌。當我在做二頭肌展示姿勢時總能感受到強烈的充血感。

當然,若要比賽,posing 的練習就像是額外針對收縮的訓練一般,你可以藉此凸顯二頭肌的尖峰並將三頭肌的三個頭清晰劃分出來。不是一定要比賽才能這麼做,任何人都可以在訓練組間或者在家中練習,並從中獲益。而且這可以強化神經 - 肌肉連結,藉此使訓練效益更提高。

若要說我有什麼訓練秘訣,就是這個了。

16. 啞鈴 - 收尾訓練

我最後一個二頭肌動作,會做啞鈴交替彎舉、集中彎舉或者錘舉。

不論是哪一種,我都要能強烈的感受到肌肉收縮。在做交替彎舉或集中彎舉時,我會旋轉手腕讓掌心朝上,並盡全力的收縮二頭肌。(鐵克健身中心翻譯

Dexter Jackson 的訓練課表

二頭肌

下壓Pushdown: 4–5 組, 8–10 次

仰臥三頭臂屈伸Lying Triceps Extension: 4 組, 8–10 次

滑索過頂三頭伸展Overhead Rope Extension: 4 組, 8–10 次

三頭肌

機械斜板彎舉 Machine Preacher Curl: 4–5 組, 8–10 次

槓鈴或 EZ bar 彎舉 Barbell or EZ-bar Curl: 4 組, 8–10 次

啞鈴交替彎舉 或 集中彎舉 Alternate Dumbbell Curl or Concentration Curl:  4 組, 8–10 次


作者Greg Merritt 鐵克健身中心翻譯

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