總共有三個問題
1.該不該做15+RM? 2.一下動作該做幾秒? 3.組間休息該多久? 1.大家都說6~12RM是練肌肥大,15+RM是練肌耐力, 所以15+RM真的無法肌肥大嗎? 先給結論:15+RM是可以長肌肉的,而且不輸6~12RM,但前提是要練到力竭 經過2013年Bret Contreras, Dan Ogborn, Brad Schoenfeld三位大師的論戰後, 最終在三位2015年合作的論文"Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men"底定結果, 結果就是15+RM與6~12RM可以在"相同的組數"內得到"一樣的肌肥大"效應, 只要都做到"力竭"。 6~12RM主要是combine"機械張力"與"代謝刺激",不用做到力竭就能有顯著肌肥大效應 15+RM的主力則是大量的"代謝刺激",而大量的代謝刺激必須靠逼近力竭 才能累積達標,所以15+RM是很在乎有沒有力竭的! (不知道什麼是機械張力、什麼是代謝刺激? 請參考"最大化肌肥大指南(上)") 而前人做的大多為volume-equal的研究,但在volumm-equal的情形下 15+RM無法達到力竭,也因此無法累積足夠的代謝刺激, (ex: 我握推50公斤可以8下,對照25公斤 應該要做16下, 但是我25公斤做16下還沒力竭阿!我可以做22下阿!) 於是乎肌肥大效果一直被Brad Schoenfeld博士低估。 但Dan Ogborn從過往的數據看出端倪,Bret Contreras憑著經驗, 都指出低重量一樣可以有很好的肌肥大效應,只要做到力竭。 甚至根據mitchell et al的研究,比起6~12RM, 15+RM的訓練"更能"夠完整開發慢肌的肌肥大潛能。 可以這樣解釋:6~12RM的機械張力已經超過慢肌可以反應的極限,但卻未能滿足慢肌 所需要的代謝刺激, 所以說我們得加上一些15+RM的組數,去滿足慢肌 有人說:「蛤?你說慢肌?阿健身不就是練快肌?練三小慢肌?慢肌又長不大!」 Nonono!不對喔!健美選手身上的肌肉有"3~6成是慢肌",你還說慢肌不重要嗎? 如果說,你健身就是為了肌肉,不為別的,什麼力量、柔軟度、爆發力都不干我屁事的那種, 那你一定不能忘記,6~12RM當主力,再加上一些15+RM,最大化肌肥大。 2. 我每一下(repetition)要做幾秒?離心收縮要多久?對肌肥大最有效 答案是:0.5~8秒內都沒差 根據Brad博士2015年的回顧論文 "Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis" 不管你離心幾秒、向心幾秒、中間暫停幾秒。 只要你能把時間湊到一下動作在0.5~8秒之間,那麼肌肥大效應是差不多的 但但但!不要超過10秒,>10秒肌肥大效應反而會比較差 不過本著運動傷害防治的原則,我還是建議大家離心收縮不要太快。 另外也有一些研究顯示離心收縮比起向心收縮可以 製造更多的肌肉微創與生長因子的表現、只做向心收縮會造成肌纖維縮短, 所以我還是建議大家不要放棄離心收縮啊~ 有些人比較有創意,可能會問: 「那我可不可以週期化我的動作時間,例如說:這個月1下做2秒, 下個月1下做6秒,這樣肌肥大效果會比較好嗎?」 問得很好!不過很可惜的,Brad博士說目前還沒有"科學證據", 但,不代表就真的沒有 這是一個有趣的題目,將來可以探討,而且你也可以試試看~ 3. 我看有些人組間休息很短,有些人很長,到底要休息多久才最適合肌肥大呢? 答案是...... 更多有關肌肥大的訓練原則:強度、休息、力竭、volume、動作選擇...... (不好意思爛尾了......) 都在我們的網誌:http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/184549699
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