大家好喔!
我的身高171 體重59 體脂13~15之間(因採用一般體脂計 非醫療級所以不確定) 訓練有ㄧ段時間了 怕練法不對我有稍微爬文 但怕自己沒有爬得很仔細 所以請教資深的各位 因一周能訓練時間只有四天 (星期1 2 4 5 )練法如下 目的是為了增大肌肉 且單人訓練 周一 胸 順序 外→上→內→下(採啞鈴漸進式6組且先集中完成 最大負重組次數5~10不等 其餘組次數皆10左右 休息間隔1分鐘左右) 腿 順序 小腿推蹬→大腿推蹬→後大腿→前大腿伸張 (後集中完成採機械訓練 組數5組 最大負重組次數5~10不等 其餘組次數皆10左右 休息間隔1分鐘左右) 三角 前束→中束(採啞鈴 組數5 最重組次數5~10 其餘組次數10左右 休息間隔一分鐘) 三頭 (站姿高位滑輪下拉 組數5 最重組次數5~10 其餘組次數10左右 休息間隔一分鐘) 周二 背 蝴蝶機外開→坐姿高位滑輪下拉→坐姿低位滑輪後拉→肩步推舉後背上推(採機械訓練先行集中完成 組數5組 最大負重組 次數5~10不等 其餘組次數 10左右 休息間隔1分鐘左右) 腹部 側腹→上腹→下腹 (訓練方法沒有一定 並沒有做負重 組數5組 每組力竭) 周三休息 周四 (行程如周一) 周五行程 (如周二且最後會加上二頭訓練) 二頭 外二→內二(皆採槓鈴站舉 組數5 最大負重次數5~10 其餘10左右) 周六 周日 休息 補充說明:除了腹部其餘練法皆為 慢速 大重量 各部位我都會專注獨立完成 順序如上安排 腹部訓練量會依照當天剩餘體力所以沒有一定 如果沒有描述的很仔細我很願意多作補充請見諒 希望各位資深前輩指正 飲食方面只有單純的三餐 晚上八點後不進食 少吃高糖 高油 高鹽 沒有額外攝取乳清 或其他運動營養品 ※本文於2013/8/9 下午 03:57:20修改※
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