嗯......一個月..........你知道肌肉依部位的不同、最快養成時間是3~6個月嗎?
千萬不要以明星或所謂的網路名人當標準..你不知道他們前置時間花了幾年、有設定專門的飲食與課表安排、一般人最快就是3~6個月吧~

前期幾乎都在修正姿勢，抓適合自已的重量及組數，只會稍微變結實。

我是不知道你做了多少動作，但看起來每周只有一循環...這要變壯滿困難的~

而且還沒有練腿.....你應該要上網去查一下練腿的好處、這比你喝乳清還要重要，
乳清這東西.....很月經文，它只是方便的營養素，並不是神藥，不要以為喝了就會比較快變壯""

如果我是你、訓練當天我會排兩個部位進去練，一周練兩循環，成長速度會比較快(前題是動作與觀念要對~)

你自已再調整一下吧~

謝謝你給我的建議
我要把課本改成一天兩個部位來訓練
應該怎麼安排這兩個部位呢？謝謝你

單就課表的部份，你可以考慮:

周一:二頭+腿
周二:游泳
周三:肩+胸(三頭也可以加進去、有部份的動作接近)
周四:游泳
周五:腹肌+背(同周三、可選擇其中一天)
周六:游泳
周日:休息

等習慣以後改成:
周一:二頭+腿
周二:肩+胸(三頭也可以加進去、有部份的動作接近)
周三:腹肌+背(同周三、可選擇其中一天
周四:二頭+腿
周五:肩+胸(三頭也可以加進去、有部份的動作接近)
周六:腹肌+背(同周三、可選擇其中一天
周日:休息

游泳的話看哪天剩的時間比較多再去~不過這是以重訓為主，游泳為輔的方式就是了~

但這個前題是動作要正確，初期幾乎要花一段時間去抓這個感覺..你可以上網去查"念動一致"這個詞~ 或是去找"肌力訓練圖解聖經"這本書，它裡面有很多概念及動作說明，這對初心者很有幫助。