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健美風采
我的健身歲月...
▼回應 (Page: 4)
2007/07/05 18:15:13
61F JACK69352002 (重裝甲)
回s812445 (衣索匹亞難民草∼)大.

以你隔天的那種感覺.
相信強度應該是OK啦!

三角肌的部分我自己最常做的是

啞鈴肩側舉(側三角) 6組 20~30下
這個動作後面2組我會降重量在繼續作.

史密斯槓鈴肩上推(主要是把感覺放在前三角). 3組 10~15下

俯身啞鈴側舉(後三角) 3組 10~15下

練完大約40~50分

三角要練的漂亮前中後束都要練到.
缺ㄧ角整體的型就不好看了.

如果你要擁有強壯厚實的肩膀.
那槓鈴肩上推或是啞鈴肩上推是少不了的.
如果要有三角肌跟二.三肌頭之間漂亮的分離度.
可以練看看滑輪的肩側舉.
他的感覺跟啞鈴肩側舉是完前不同的喔..試試吧!
2007/07/05 18:21:47
62F godram (金鋼超人)
請問冠忠大哥
是否能夠分享一下您增重增肌的主要課程方法及日常的飲食呢
我覺得你每次增重增的很成功 脂肪都在控制範圍內 肌肉圍度大了不少
2007/07/05 20:19:20
63F boy78332211 (贅肉男)
冠忠教練
請問一下你從小就跟小弟一樣對運動就是有一種莫名奇妙的熱忱嗎
健美 淺嘗即無法自拔
http://www.wretch.cc/mypage/boy780201
2007/07/05 21:41:29
64F khc_dream (漢克斯)
冠忠老師 我發現您的訓練次數偏多 比較少低於十下 像啞鈴肩側舉做到二 三十下

請問 如果訓練目的純粹是練大肌肉 比較有效的次數範圍?

2007/07/05 21:47:52
65F JACK69352002 (重裝甲)
回godram (金鋼超人)大.

增重時候我的訓練方法如下..

DAY1 胸 2~3個動作 總組數6~8組.二頭1~2個動作 總組數4~6組
DAY2 腿 2個動作 共8組
DAY3 休息
DAY4 背 3個動作 共8~10組
DAY5 肩 2~3個動作 總組數6~8組 三頭 1~2個動作 總組數4~6組
DAY6 腿 2個動作 共8組
DAY7 休息

訓練的動作胸背腿肩都以雙關節動作為主.

胸就以槓鈴胸推為主
背以槓鈴曲體划船.引體向上.硬舉為主
腿當然是深蹲及腿推舉.直膝硬舉啦!
肩是槓鈴肩上推.
二頭 W桿立姿二頭彎舉
三頭 W桿仰臥三頭伸展

每組的次數除了腿及肩外其他的肌群每組都是3~10下
都是做重量遞增次數遞減的方式
腿及肩的次數較高約10~15下

重量訓練的部份大概是這樣了!

有氧訓練的部份之前幾乎都沒做..太懶..
所以體脂肪比我原本預想的還高..
後來多花的2個月調整...有點浪費時間..
這次我會試試在訓練後加上30分的登接機或是腳踏車.
結果應該會比較理想吧!!

大家一起加油吧!

PS.飲食的部份晚點再跟大家分享..



2007/07/05 22:12:21
66F JACK69352002 (重裝甲)
回khc_dream (漢克斯)大.

你看到的訓練方式是我現在的訓練方法.
雖然適合我但不一定適合每個人.
你可以參考ㄧ下.找出適合你自己的方法喔!
而且..肩側舉是我的強項..可以做到完全沒酸的感覺..只會沒力..做完超漲..
也許是這樣我的肩才比較突出吧!

ㄧ般來說練肌肉肥大適合的次數是8~12下
但腿部可做10~15下
肩部在增肌時我也是做10~15下..

回boy78332211 (贅肉男)大.

沒錯!!要不然就不會沒事國小4年級自己跑去體育用品社買啞鈴了!
而且只要ㄧ天沒練就覺得好像少做甚麼..跟吃飯有點像...


2007/07/06 16:52:24
67F JACK69352002 (重裝甲)
回godram (金鋼超人)大.

飲食的部分.我自己在調整及縮線條時.幾乎都是自己準備食物.
以下是我現在的飲食方式.可以參考一下..在自己變化一下啦!

早上8:00 煎蛋5顆 白飯2碗 2~3種水煮蔬菜
早上10:00 乳清蛋白一杯.
中午12:00 白飯1~2碗 雞胸肉一片 2~3種水煮蔬菜
下午1:00 開始訓練
下午3:00 乳清蛋白一杯
下午4:30 白飯1~2碗 雞胸肉一片 2~3種水煮蔬菜
下午6:00 AMINO 一份
晚間8:00 白飯1碗 雞胸肉一片 2~3種水煮蔬菜
晚間10:00 乳清蛋白一杯
晚間12:00 睡覺.

而增重時幾乎和上述的吃法幾乎ㄧ樣的..
只是在碳水化合物的部份多了約一倍吧!
還有假日多了不少好料的!!

※本文於2007/7/6 下午 04:54:24修改※

2007/07/06 17:39:59
68F TigerChi (○┬┐←痛><…)
冠忠兄:請教一下你會建議胸+三頭.背+二頭這種課表排法嗎?我的胸背都排4個動作各3組.二三頭是2.3個動作3組.
我不是個隨便的人,
但隨便起來不是人。
2007/07/06 18:13:16
69F JACK69352002 (重裝甲)
回TigerChi (○┬┐←痛><…)大.

其實這種訓練方法也是OK的!
我以前也有用過這種練法.
但我個人覺得如果你在練胸時三頭感覺如果超漲或先沒力的話..
那有可能會影響到後面三頭的訓練.
背跟二頭的話也是一樣的!
反過來如果練胸就是胸.練背就是背.
對小肌群沒甚麼影響的話.
那這種方法OK的啦!

但到最後我發現對我個人來說.
這種方式會影響到我練大肌群時的強度..
因為大肌群練完又要練小肌群..心理上會有點壓力..
力量上可能也會有點保留.
所以最後我還是選擇能讓我專心專注練習的方法.
就單練ㄧ個大肌群了.

總組數的部份我個人覺得少一點可能會好一些..
如果是我的話

動作ㄧ 4組
動作二 3組
動作三 2組
三頭
動作ㄧ 3組
動作二 3組

參考就好啦~
加油!助你成功啦!

2007/07/06 19:52:34
70F godram (金鋼超人)
謝謝.
請問冠忠兄的腹肌也練的不錯
是否可以分享腹部的訓練課程及方法呢
2007/07/06 20:06:48
71F boy78332211 (贅肉男)
在請問冠中教練
我看你在增重時食量實在是多的驚人請問在增重時如果攝取過多的東西它會變成下列哪種東西呢?
1.肌肉
2.脂肪
3.排泄掉
4.其它??

健美 淺嘗即無法自拔
http://www.wretch.cc/mypage/boy780201
2007/07/06 20:55:27
72F cch77124 (痛苦吞罷來)
嗯嗯~帥
2007/07/06 22:39:09
73F TigerChi (○┬┐←痛><…)
感謝冠忠教練的回答喔.
另外我覺得你第3張照片很像李連杰耶.帥喔!你短髮比較帥啦!哈哈.
2007/07/06 23:07:52
74F qazwsx (健身嫩手)
想請問冠忠教練:
您在 中午12:00 白飯1~2碗 雞胸肉一片 2~3種水煮蔬菜
下午1:00 開始訓練

從吃飽飯到訓練只有一小時的間隔 這樣會對胃不好嗎 ???

因為歌王楊烈就是吃飽飯後訓練 所以導至大腸揪成一團 而患大腸癌
所以吃飽後一小時即訓練 這樣對身體好嗎???????
2007/07/06 23:53:37
75F nasdax (Nick)
真的是要苦練再苦練啊
從高中就開始練了 好早啊~
2007/07/07 00:47:57
76F 小致 (耐操比特犬)
在增重時如果攝取過多的東西它會變成
1.肌肉=訓練強度夠+吃的東西是肌肉成長所需要的+足夠的休息
2.脂肪=訓練強度不足+所攝取的東西是高油脂高熱量高糖鹽類等等
3.排泄掉=被肌肉吸收剩下的+沒變成脂肪儲存在體內的

減脂期吃那些水煮真的好痛苦 但是看到體脂ㄧ點一點減少
就覺得都值得了

強者果然是經年累月的努力所成就出來的
2007/07/07 10:28:27
77F boy78332211 (贅肉男)
恩 完全了解 感謝耐超犬的回答
健美 淺嘗即無法自拔
http://www.wretch.cc/mypage/boy780201
2007/07/07 13:46:53
78F Cherishaday (1)
小弟的3角一向很弱,敢問一下冠忠教練:
如果是想增加3角肌的尺寸
用冠忠教練提供的這個課表就足夠嗎?
----------------------------------------
三角肌的部分我自己最常做的是

啞鈴肩側舉(側三角) 6組 20~30下
這個動作後面2組我會降重量在繼續作.

史密斯槓鈴肩上推(主要是把感覺放在前三角). 3組 10~15下

俯身啞鈴側舉(後三角) 3組 10~15下
練完大約40~50分

----------------------------------------

因為看到肩側舉用上6組,但次數是20-30下,而肩推同俯身啞鈴側舉則是10-15下
才十多組就用上40~50分,重量方面是要拿輕一點?動作要盡量放慢?
而小弟每次都用上30組以上來練三角肌,次數多在8-12下,可是效果不太名顯,有時肩膀還會痛...

※本文於2007/7/7 下午 01:47:18修改※

2007/07/07 22:22:46
79F jack69352002 (重裝甲)
回godram (金鋼超人)大.

腹肌的部分我試過很多種方法..
從剛開始的天天練腹肌.
到現在的一週練2次.
最後覺得隔一天練跟一週練2次的感覺比較好.

一週2次的話是下腹上腹跟側腹都一起練的
上腹就做負重的仰臥起坐或腹部訓練的機器4組各30下
下腹直接用平板坐姿抬腿4組60~100下
側腹就用滑輪做側捲體每邊3組30下

隔天練的話就上腹下腹一天.側腹一天一直輪流!
組數有時會一感覺去調整..
大部分會多做一點.

參考參考~ 加油啦!


2007/07/07 22:38:02
80F jack69352002 (重裝甲)
回boy78332211 (贅肉男)大.

基本上多出來的熱量..變成脂肪是正常的..
所以增重期要做一些有氧來幫助代謝.
而且做一些有氧可以幫助我再練腿時有比較好的集中力及耐力.
心肺功能也不會變的太差..以致於影響到訓練..

小致 (耐操比特犬)大說的也很詳細.
沒錯!看到體脂ㄧ點一點減少就覺得都值得了.
但記得要留住增重時增加的肌肉喔!!


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