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【訪客登入】

如果鍛鍊

樓主:

sammelsam (sam)( )

2006/10/18 14:17:35

202.155.194.xxx

來自港澳地區
磅數 67.3磅
發文 25
註冊 2004/4/23
量級羽量級
★☆

請問各方好友:
我的上身瘦(尤其腰),股及大腿反而肥大,現在鍛鍊方法是-上身用重量訓練(10*4組),下身用多次少重量(不敢作蹲舉,怕大腿愈舉愈大)。有跑步(一週2*25mins),有吃增重粉,希望变大身,減去腿肥大。實行了近一月,上身有变壯,但腰依然瘦!股及大腿依然肥大應如何改变鍛鍊方法?請指教!

回應

1作者	kkongchen (小猴子) ( )	2006/10/19 02:32:57	193.11.234.xxx
來自歐洲磅數 14.4磅發文 14 註冊 2006/9/8 下量級蠅量級 ☆	我想, 也許我接下來貼的那篇文章會對你有幫助... 雖然它是在說女性的重量訓練, 但我想, 對於想要瘦下半身的男性也是同樣道理... 我覺得...既然你原本的方法行不通, 那為何不反其道而行? 使用大重量來訓練下半身吧! 我想你目前的肥大是因為肥肉造成的, 先改變它的生理結構, 而且, 誰說有肌肉 = 肥大的? ------ 標題: 苗條、性感、結實───談女性的重量訓練 By Joel Marion 我是不知道妳怎麼想，但是我對於那些關於女性重量訓練的刻板印象感到非常厭煩。「硬拉(deadlift)？，千萬別做這個動作，這是男人的運動。我們可不想傷害我們自己，還是乖乖的做這個提臀機就好了。」「重量別用太重了，要不然妳會變的像那些肌肉女一樣又大又壯。如果妳要妳的肌肉線條變好看的話，妳要做的是小重量高次數的訓練。」「OK，我們現在來做這個夾腿機，這個對於大腿內側的贅肉超有用的。」這些錯誤資訊老是在一般人之間流傳也就算了，但是這些話事實上是從那些「合格的」私人教練口中講出來的。男人的運動？這算啥？難道女人這麼柔弱和無能，而無法用槓玲和啞玲訓練嗎？用高次數來修線條？又大又壯？我還真想修理講這些話的傢伙，不過比起把啞玲丟在他的屁屁上面，寫下這篇文章也許更有幫助。我們來看看女性應該如何訓練，同時也更正幾個常見的錯誤健身觀念。 1.如果妳想要苗條，性感，和結實的身體，就要做重量訓練要擁有魔鬼般的身材，唯一的方法就是在健身房舉一些真正的重量。但是那些有關重量訓練會使女人變的又大又壯的說法是怎麼回事？首先，女性在生理上根本就不可能增加大量的肌肉組織，妳身體的賀爾蒙構造並不允許這麼做。上帝從未想要讓女人看起來像是男人，所以祂使得兩性身體的化學機制不同。不管妳如何的訓練，多密集的訓練，吃了多少高蛋白，妳和又大又壯的女健美選手根本沾不上邊。只有一種方式可以得到滿身肌肉的體格─使用類固醇。因為女健美選手的賀爾蒙系統永遠無法使她們變壯，她們就靠使用禁藥來改變她們身體的化學機制。其次，如果選擇某些正確重量訓練方法，肌肉肥大（長肉）的效果甚至可以更為減少。這在下個重點會提到。 2.如果妳想要苗條，性感，和結實的身體，就要使用大重量對對對，我知道他們怎麼告訴妳的，利用高次數小重量的訓練來燃燒肌肉中的脂肪...#$%@ 要瞭解為何這是完全錯誤的觀念，我們得先明白一些肌肉張力（muscle tone)的觀念。肌肉張力有兩種，肌性的和神經性的(myogenic and neurogenic)。別被這些科學術語搞糊塗了，簡單的說，肌性的肌肉張力代表的是妳的肌肉在放鬆時所維持的張力。這是由妳肌肉的密度來決定，妳的肌肉密度越高，妳看起來就會越緊實。大重量的訓練可以經由肌凝蛋白和肌動蛋白的肥大，使妳的肌性張力增加。也就是妳肌肉放鬆時，仍然會有緊實好看的線條。（myosin and actin肌凝蛋白和肌動蛋白是骨骼肌中密度最高的成分）使用高次數小重量的訓練會增加肌肉原形質（液體）的肥大作用 (sarcoplasmic hypertrophy)，因而造成了較軟的肌肉外觀。如果妳希望結實的效果，高次數的訓練絕對不是該選擇的方法。第二種肌肉張力是神經性張力，也就是肌肉在運動時所表現出來的張力。同樣的，低次數高重量的訓練會增加運動神經元的敏感性，及使是最簡單的動作，也會有較高的神經性張力。（講白話點，就是走路，揮手的時候線條也會比較好看）最後，回到第一點最後提到的，如何變的緊實又不會有大肌肉。利用大重量，低次數和低量(low volume)的訓練，是讓肌肉緊實又不會變大的最好方法(量＝組數x次數)。肌肉肥大作用一般而言是大量訓練產生的反應，因此藉由保持低次數和低組數，妳不必害怕肌肉會變的太大。（其實這根本不算是個問題，之前提過的女性生理構造已經讓肌肉長太大成為不可能）那為何一般總是建議女性應該用較輕的重量訓練呢？有幾個理由，首先，對於女生總是有一種柔弱的刻板映象，認為女生就只能膝蓋跪在地上來做扶地挺身，或是用粉紅色的啞玲做二頭彎舉。看看55公斤的Mary Jeffrey，臥推275磅的世界紀錄保持者，我看你連45磅的鐵餅搞不好都會砸到自己頭上。再者，對於高組數訓練可以修線條的堅信是百分之百的迷思。妳的健身教練也許會告訴你，當妳用小重量高組數訓練完，可以明顯感覺肌肉變緊了。肌力訓練專家和健身雜誌專欄作家Pavel Tsatsouline對此有很棒的解釋。「你的肌肉就像是捕鼠器，它們自己會啟動，但是需要能量做第二次的收縮。一個屍體缺乏放鬆肌肉所需的ATP，而高組數的重量訓練會將肌肉中的ATP耗盡，而使的你的肌肉暫時緊繃，然而維持這種緊繃狀態的唯一方法，就是把你自己宰了。」聽起來挺有趣的。Pavel又說過「如果你想要有一個結實的臀部，最好乖乖的做大重量的硬拉(deadlifts)」這又帶領我們來到第三點，也是最後一點。 3.如果妳想要苗條，性感，和結實的身體，妳就要使用複合，多關節的訓練方式。忘記那些提臀機、伸腿和屈腿機吧。如同第二點提到的，如果妳想要有結實的身體，妳最好開始用大重量來訓練。如果要緊實妳的大腿和臀部，大肌群、複合式的動作(例如深蹲和硬拉)比只訓練單一肌肉的機器有效多了。複合式的動作可以讓妳使用更重的重量，並同時訓練身體其他的肌群。（複合訓練，compound movement，指的是會移動到兩個關節以上的動作）另一個使用複合訓練的好處就是增加自信心。力量增加了，自信也跟著增加。另外，沒有比扛著槓玲做幾個重又乾淨俐落的深蹲，更能讓妳在健身房令人刮目相看。畢竟，在妳的健身房百分之九十的傢伙大概都不做深蹲，而剩下會深蹲的又大概只敢用史密斯做半深蹲。知道為什麼嗎？因為使用槓玲的全距離深蹲是非常難的。得靠意志力才能每個星期都來到深蹲架前繼續做下去。簡單的說，大部分的人害怕深蹲和硬拉，以及其他生命中的挑戰。所以下次等到那些男子漢用深蹲架做完二頭彎舉（在加州常看到這種人），把槓玲架起來，然後讓他們看看妳的women power！「那麼，你到底要我舉多重？」別認為我在告訴妳應該要能夠舉起N磅的啞玲才能夠擁有好身材。大重量是個相對的用語。六百磅對於那些健力隊員來說還算太輕。然而，一般的健身房會員會認為那種重量是怪物才舉的起來的重量。事實上，如果我用六百磅深蹲，唯一的結果大概是兩條斷腿。重要的不是妳舉了多少重量，而是妳選擇的重量對妳來說是重的。隨著時間增加，妳會變的更壯，並且能夠舉起更多的重量。所以以一個女性受訓者而言，一個「重」的重量可以定義為在3-6的次數中，妳所能舉起的最大重量。這是加拿大肌力教練 Christian Thibaudeau所建議的。「女性能夠運用的運動單元(motor unit，一組運動神經原和肌纖維的合稱)比男性來的少」因此，女性比男性需要多一兩次的動作，來完全刺激肌肉。所以要增加力量的話，男性要用1-5次一組的訓練，而女性使用3-6次一組的訓練。同時，女性還需要多做一到二組來達成和男性一樣程度的肌肉刺激。原因一樣，女性的運動單元比較不活潑。結論現在妳知道如果妳想要擁有苗條，性感，和結實的體格，妳就得用大重量和複合訓練，像是深蹲和硬拉。在下一篇文章我會介紹一個完整的訓練課表，專門針對如何達成妳想要的緊實身材。並且會將複合訓練的動作仔細的介紹，確保妳的動作完全正確。
2作者	bryan925x (布萊恩先生) ( )	2006/10/19 12:12:17	59.121.141.xxx
來自新北市磅數 1317磅發文 808 註冊 2006/4/19 量級超重量級 ★★★★★	我把文章列印下來給我女朋友看多謝分享
3作者	222334566777 (bala) ( )	2006/10/19 22:56:26	220.143.219.xxx
來自嘉義縣磅數 910.8磅發文 877 註冊 2006/2/20 量級重量級 ★★★★	這文章還真是不錯...可惜如果不是對重量訓練有些許興趣... 也就是死都相信吃減肥餐或吃減肥藥就可以苗條的女性來說...大概還是在接受上很困難... 像小弟女朋友就是沒事不大吃東西...瘦是當然的...但是體型就是很一般那種... 自家妹子就有趣多了...她認為有力氣是一件好事...體型也比較優... 請讓小弟把這篇文章給她看看... 其實就連有去健身房的男性也不是那麼喜歡結實的女性...反倒鬆鬆軟軟的比較對味... 這只能說...風氣就是這樣...
4作者	000007 (sam) ( )	2006/10/20 15:02:55	218.171.59.xxx
來自嘉義縣磅數 402.6磅發文 424 註冊 2004/11/28 量級中量級 ★★★	健身房的男性也不是那麼喜歡結實的女性...反倒鬆鬆軟軟的比較對味... 真有趣的形容,我們都是受到整個社會風氣的影響,包括媒體,所以造成這種看法我想也不足為奇吧!呵呵~
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5作者	kkongchen (小猴子) ( )	2006/10/20 18:47:24	193.11.234.xxx
來自歐洲磅數 14.4磅發文 14 註冊 2006/9/8 下量級蠅量級 ☆	可能國內外的觀念跟風氣還是有差吧... 前幾個禮拜, 剛運動回來, 在廚房碰到瑞典鄰居(2女一男), 我隨便跟他們聊聊, 我提到在台灣的健身房中很少看到女生練重訓, 因為她們很怕變壯變大隻... 結果, 話一說完, 那幾個鄰居全都大笑...直說, 怎麼可能!! 男的說, 光是男生要變壯都要花很大力氣... 另外兩個女的更是一直說, 台灣的女生想太多了... --- 國外的健身房, 很多女生真的都卯起來用大重量連蹲舉之類的... 也不覺得她們很胖(更別說很壯了)... 而且, 在這些人之中, 大多數努力用大重量訓練的女生, 其實身材是最好的!! 大腿沒太多贅肉, 屁股緊實...穿背心時後面有一些性感的線條... 我想, 是教育的問題吧??
6作者	chri2006 (北極熊) ( )	2006/10/25 15:31:47	59.105.151.xxx
來自新北市磅數 107.7磅發文 108 註冊 2006/10/2 量級羽量級 ★☆	多謝大大分享這麼好的文章!請容許我友善存檔! 的確國內的許多健身教育沒有做好!所以導致了許多的笑話! 個人是比較喜歡運動型的美女~ 許多女性一手捏著自己的肚子並且說"唉~我怎麼這麼胖"~但是另一隻手卻拿著甜食或是炸雞排! 每次看到這樣的畫面真是啼笑皆非~也只能嘆氣!叫他們運動根本就像是不可能的! 一切都得看自己是否自發性的進行長時間的自我管理! 再次謝謝大大的文章!

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