鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2006/10/20 01:43:09

221.120.56.xxx

來自台北市
磅數 3.5磅
發文 3
註冊 2006/9/20
量級蠅量級
☆

請教一下各位：
(1)硬舉在做舉起動作時背部是應該要保持"平直"，但所謂的平直是就是挺成一直線或是背部挺縮成一向後弧度？而在全程舉起放下過程中均是維持一樣背部角度嗎？另外在站起後需要再向後方拉緊背部使超過與地面垂直的90度嗎？上述是脊椎部份又臀部是應該要放鬆隨自然角度固定即可還是仍要向後緊縮、翹出使整體背部成弧形狀態？"挺直"背部應該要角度確定後即固定住角度做動作或是整體背部要用力以弧度縮緊至極限角度使全程肌肉緊張狀態做動作？
(2)蹲舉時背部與硬舉是否應保持一樣姿勢或是另有其他背部"挺直"之正確角度？
請教過多位健身教練及健力選手，眾說紛紜希望上述問題能與各位討論一下正確觀念///

※本文於2006/10/21 上午 10:40:11修改※

回應

1作者	m2166990 (狗狗) ( )	2006/10/20 03:12:31	220.132.183.xxx
來自新北市磅數 183.6磅發文 257 註冊 2006/8/12 量級輕量級 ★★	weight (weight)大大~~~ 右上角有可以修改呀~~~~不用再發一遍~~~嘻我不敢做硬舉~~~因為常聽說腰受傷一輩子都在痛~~~~ 如果腰受傷健美的夢想就破滅了~~~~ 希望能有專家能為你指導~~~~
2作者	fa681132 (特警Edward) ( )	2006/10/20 11:00:53	163.29.61.xxx
來自台南市磅數 118磅發文 150 註冊 2005/11/8 量級羽量級 ★☆	小弟愚見： 1.我在做硬舉時，背部都是固定一個姿勢保持平直的，也有裝護腰帶在做(有前輩認為不需要，因為會影響到下彎的角度，且暖身夠的話，也可以不帶的)，站起來後我也會稍微挺胸一下，這樣的角度可以更加收縮到下背肌群，甚至是臀部及股二頭肌也刺激的到，同時在肌肉伸展與收縮的動作中，把注意力放在下背肌，眼睛須看著前方，這樣也可以防止背部的角度變形。 2.至於蹲舉的話，背部也是固定保持平直的，眼睛看著前方，這樣也可以防止背部的角度變形，避免受傷；不過，我覺得蹲舉這個動作每個人做起來都不太相同，像有人需要在後腳跟放鐵片墊高些才做的標準(深蹲)，有人就不用，應該跟習慣及骨架有關係，舉例來說：我有個外國同學(巴拿馬籍)，他就不太能像一般人做得到“大便蹲姿”這組動作，所以要他做深蹲的話，可能會倒栽蔥喔。 3.提出個人拙見，專家請指教。堅持是一條很難走的路~ Keep walking~
3作者	keney963817 (慕少艾) ( )	2006/10/20 16:17:40	220.131.75.xxx
來自台中縣磅數 67.1磅發文 68 註冊 2006/9/19 量級羽量級 ★☆	需要墊槓片的應該是有青蛙腳所謂青蛙腳就是雙腳尖向前腳根不離地是無法直接蹲下的即使偷吃步蹲下沒有攙扶還是會往後倒除非雙腳尖外八才有可能深蹲先天罹患這種肢體病大概每50人之中就有一人
4作者	jinxiu (千年) ( )	2006/10/21 01:05:46	125.232.240.xxx
來自宜蘭縣磅數 1345.2磅發文 699 註冊 2004/9/6 下量級超重量級 ★★★★★	光是硬舉這個動作，健身、健力與健美這三種運動項目就不盡相同。健身運動重視姿勢正確與運動傷害預防，所以不建議做較重的負荷來增加腰椎的負擔。健力硬舉重視肌力訓練與施力技巧，目的在於增加所舉的成績。健美也重視姿勢正確與傷害預防，但又要施以重負荷來達到刺激肌肉的目的，所以相關的技術細節比較煩瑣些，要在「安全」與「最大強度」上達到平衡點。 http://blog.yam.com/jinxiu/archives/2340190.html
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5作者	weight (weight) ( )	2006/10/21 10:34:41	221.120.48.xxx
來自台北市磅數 3.5磅發文 3 註冊 2006/9/20 量級蠅量級 ☆	其實硬舉對我來說是又愛又恨，硬舉動作可以超大重量做幾乎全身性的參與性動作，對於一個想要全身性肌力協調及發展的健身者來說面硬舉是絕對不可或缺的，背肌是相當強韌的不用相當的重量刺激它，想要使中下部背肌有所發展似乎不可能！而要有大重量則非硬舉不可！當我在硬舉的練習中讓我背肌獲得了很好的發展！(想像一個手腳粗壯胸肌發達的健身者，一切都如此完美但獨卻背肌單薄！實在不是我想要的！) 隨著背肌及技巧的增進，硬舉重量上看200公斤，隨之而來的是在動作後背部會有不適，的確是讓我想要放棄硬舉的動作，就如一樓狗狗兄所言"如果腰受傷健美的夢想就破滅了~~~~"，在硬舉動作取捨之間實在讓我困惑，所以想要跟大家討論硬舉動作的相關知識及要領。其實硬舉最重要的地方是背部保時平直，誠如一些書籍及千年兄網站中所言"...非常強調腰背挺直..."，如此敘述是正確無誤，但對於"挺直、平直"卻多未詳加解說。生理學上脊椎是呈S型彎曲，如果使背部成一平直直線做硬舉則是否符合人體工學，小重量應該僅止於慢性傷害，但如以超負荷之大重量做硬舉，如果一但骨骼結構無法承受我想可就是一輩子的痛.......，在以大重量做訓練之下，我想安全是最最最主要的考量。許多所謂"健身教練"有執照的喔！在請教過程中聽他們解說就知道根本一竅不通，胡亂說一通連基本常識都沒有，還自以為是.....，有的連硬舉動作都沒做過...，如何教人信服？！在此我看到了許多人熱心提供意見，意見中絕大部分比所謂的"蒙古教練"精闢多了，希望在此能因為大家的參與討論而能有更佳的硬舉動作知識。謝謝。 ※本文於2006/10/21 上午 10:41:14修改※
6作者	bryan925x (布萊恩先生) ( )	2006/10/21 11:43:31	59.121.132.xxx
來自新北市磅數 1317磅發文 808 註冊 2006/4/19 量級超重量級 ★★★★★	我沒做過硬舉因為不懂正確動作怕亂做會受傷所以都用俯臥舉體替代而且我在加州練好幾年了(前3年斷斷續續近1年多有持續) 我看過有人在練硬舉的不超過3次想請教都沒人可問看過有人在練槓鈴深蹲的也不超過5次(練腿深蹲是最基本的耶) 有看到在練腿的大部分都是做機器斜蹲或機器伸腿等器材連用史密斯壓腿的我都沒看過反倒是練胸的器材如握推架機器推胸等等常常要排隊我承認練腿真的很辛苦每次輪到練腿那天我都很不想練因為練完接下來都會腿軟個兩三天很痛苦但是每次看到那些上半身比我大個兩三倍的壯漢下半身跟我一樣粗或比我還細時... 腿還是要練..... PS:在加州練的朋友別生氣小弟沒有惡意也許是時段的關悉小弟真的沒看過幾次有人在"苦練"硬舉跟蹲舉的 ※本文於2006/10/21 下午 12:07:22修改※
7作者	jinxiu (千年) ( )	2006/10/21 15:40:27	125.232.244.xxx
來自宜蘭縣磅數 1345.2磅發文 699 註冊 2004/9/6 下量級超重量級 ★★★★★	weight兄若文字敘述會令人迷惘，先來看看圖：人體的脊椎挺直時是彎曲並有弧度的，這就是側面的人體曲線。但又受限於每個人柔軟度不同而有不同的弧度曲線，所以在實際教練中我發覺到每個人應該都要以被訓練者本身的柔軟度與身體組成作為考量而加以「微調」動作，因為你不可能要求一個大塊頭跟一個練瑜珈的「挺直」曲線完全相同，所以上面兩張圖的動作都是正確的，但如果背是拱起向上彎曲，表示則表示該負荷過重、姿勢錯誤。當你拉起時挺胸並向後展肩，自然會呈現腰背部的自然曲線，絕對不是要你像緊貼在牆壁上那樣將腰刻意後拱成一直線，這個動作要求的是「背部平直、腰背挺直(不是向後拱直)」。
8作者	bryan925x (布萊恩先生) ( )	2006/10/21 19:29:40	59.121.132.xxx
來自新北市磅數 1317磅發文 808 註冊 2006/4/19 量級超重量級 ★★★★★	剛剛已看過千年兄部落格關於硬舉的最新PO文了講解的很詳細小弟下星期會開始試試看做硬舉的謝謝千年兄的分享
9作者	dreamviva (握緊火熱靈魂的拳頭) ( )	2006/10/22 09:10:15	59.125.73.xxx
來自台中市磅數 605.3磅發文 515 註冊 2004/10/25 量級中重量級 ★★★☆	我很喜歡硬舉....現在已經是背部訓練日中最期待的訓練項目.... 蹲舉只有史密斯...不敢做自由重量....怕跌倒.... 而且之前有看過蹲舉小腿折斷的照片....所以只敢用史密斯... 而且史密斯可以將被安心的將背完全挺直...不用考慮平衡...只要盡情使力就行了.... 想當初剛進健身房....上半身很有力...下半身爛到不行... 經過5個月反而下半身進步好大....現在爬樓梯都沒什感覺...以前都氣喘呼呼... 現在一個星期胸背腿肩都練2次....太喜歡練習了... 大家都很愛練腹肌....我反而喜歡練腿ˋ背ˋ斜方肌... 硬舉...背部保持一自然挺直姿勢.....就是自然挺直...應該說是自然彎曲狀態... 用全身的力量去拉起....腳像要把地板踏破一般..請擺一個最狠的表情... 往上衝..到最高點時....閉上眼睛享受一下.... 硬舉可以鍛鍊全身的力量.....尤其是把下背練出一個[溝]...跟上背的溝銜接... 女人有乳溝.....男人有[背溝].....練起來很帥的哦.... 感覺硬舉比蹲舉更吃力......但拉起大重量又覺得自己很MAN....暗爽在心裡... 我都排在背肌訓練的最後來好好享受他..... ※本文於2006/10/22 上午 09:12:14修改※
10作者	matrix (Steve) ( )	2006/10/22 17:14:51	125.231.213.xxx
來自台中市磅數 132.7磅發文 170 註冊 2006/8/10 量級輕量級 ★★	我想只要暖身ok~~再加上正確的姿勢，硬舉好像並沒有他人口中所說的那麼可怕~~其實我之前也是聽人家說硬舉容易受傷，而且容易受傷的部位又很危險，但是我又沒有腿後勾的機器可以練稻股二頭肌，所以就一直猶豫不決....仔細看過多位大大的分析之後讓我安心不少，可以練硬舉了~!!!
11作者	lulusmom (大貓) ( )	2006/10/26 10:50:33	125.230.30.xxx
來自新北市磅數 84.6磅發文 101 註冊 2005/9/24 量級羽量級 ★☆	....男生一定要會做硬舉和蹲舉啦!降子女朋友或老婆才會幸福啊~重量慢慢加就好了但是基本的腿力和腰力一定要有滴~不然上半身看起來很殺但是和腰力不成正比不就很令人失望嗎?像女生穿了魔術胸罩結果脫下來後卻是......嘿嘿而且這兩個動作可以讓平時日常生活的腰酸背痛大大減少但是要注意動作姿勢不要沒力又硬要做醬子就會受傷了~ 我超愛這兩個動作~適當的做會讓女生身材超辣!以後在健身房看到女生做這兩個動作的時候不要再說我們會變成金剛芭比>"<
12作者	fa681132 (特警Edward) ( )	2006/10/26 11:44:37	163.29.61.xxx
來自台南市磅數 118磅發文 150 註冊 2005/11/8 量級羽量級 ★☆	我一向認為剛接觸健身的人，臥推、硬舉及蹲舉是三種必練的動作，不論是修線條還是練大隻，都是居家外出必備良方，短時間必見效果。不過“大貓”姐說女生練這幾組，我還真是沒見過，大部分女生都只練有氧，但我相信在做完這些累死人的動作後，身材沒凹凸有緻才怪！堅持是一條很難走的路~ Keep walking~
13作者	Warrenchang (山嵐) ( )	2006/10/26 11:56:21	211.23.87.xxx
來自新竹縣磅數 1038.6磅發文 701 註冊 2005/4/29 量級重量級 ★★★★	我對特警兄所說...健力三項是必練動作... 也有相同的看法, 這三個動作本來就是健美訓練裡面最有Power的三個動作... 如果想要練大...這三個動作就要能練重... 因此健力強的往往轉健美比較容易突破瓶頸... 所以有人建議一年中也要排幾個月的課程專注在健力三項的訓練...
14作者	bryan925x (布萊恩先生) ( )	2006/10/27 11:22:12	59.121.135.xxx
來自新北市磅數 1317磅發文 808 註冊 2006/4/19 量級超重量級 ★★★★★	昨天小弟照著各位前輩的建議做了這輩子的第一次硬舉我的低背是跟腿部放在同一天所以是放在練腿之後來練經過幾次調整之後選擇10RM的重量來好好的體驗硬舉的感覺... 才做了2~3組剛才練腿時那種全身狂冒汗的感覺怎麼又回來了?? 把大重量從下方拉起來的感覺真的蠻爽的練完了之後的心得就真如同樓上各位前輩們所說的硬舉是必練動作也將是我最值得期待的訓練動作之一沒做過硬舉這動作的朋友一定要試試看!

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硬舉 vs 蹲舉姿勢