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樓主:

2010/07/17 15:05:57

114.36.22.xxx

來自基隆市
磅數 22.6磅
發文 23
註冊 2009/3/20
量級蠅量級
☆

暑假是訓練的好時間~

也能做比較完整的訓練規劃

小弟本身在國中當代理教師跟校隊教練

所以現在早上帶選手訓練田徑

自己下午就到健身房訓練

原本當兵的時候維持了一年多的訓練

後來當學校當代課老師後

校務比較繁忙

在去年12月就暫停訓練了

直到5/10那時候被自己的體重嚇到79.6KG

到7/8量的時候74.6KG

體脂也從21.4%下降到19.6%

現在目標暑假要降到17%

還有一段距離要努力

至於現在三餐很像是要參加比賽的人在吃的...

一直有打算去參加比賽試試看

不過都還沒有準備

等體脂降到12%以下再去試看看吧

週一：胸+腹
週二：背
週三：2頭+3頭+腹
週四：肩
週五：腿+腹
------------------------------------------------------------------------------------------------------

目前三餐

早餐：無糖豆漿500CC+鮪魚生菜全麥吐司三明治(自製)~

中餐：水煮雞肉+糙米飯+水煮青菜+水果~

訓練前1H：全麥吐司2片OR無糖豆漿~

晚餐：煎牛排+馬鈴薯泥+生菜+雞蛋蛋白~

訓練完：乳清蛋白~

以上菜單都以當日隨時變換

不然很容易會吃膩..

睡前：無糖豆漿500CC

PS：睡前不管怎樣我都有喝豆漿或水
但是也不很少半夜起床上廁所中斷睡眠
所以我想應該都是看個人體質問題吧

請板上的大大

給小弟菜單點建議是否有誤
或是有其他怎樣的安排或是更好

此外有人看到的體重下降數據

有說到下降的5公斤重量大概1半是脂肪1半是IBM
我也不知道是或不是

※本文於2010/7/17 下午 03:24:01修改※

回應

1作者	shrine2004 (丰) ( )	2010/07/17 15:37:31	118.168.224.xxx
來自台北市磅數 45.4磅發文 50 註冊 2007/9/4 下量級雛量級 ★	這是小弟我的課表週一胸三角三頭週二背斜方二頭週三腿腹肌這樣循環到星期六星期日休息我之前也有式過類似5天一個循環可是我自己覺得這樣肌肉休息的時間太久笑果不是很好可事三天循環會比較累第二次的循環肌肉跟力量會比第一此差一些 !!! 大大可以參考看看!!每個人的課表都是因人而異的不一定要仿效別人的!!參考看看如有錯誤請大家糾正~~
2作者	rs0101 (阿讓) ( )	2010/07/17 23:57:31	114.36.22.xxx
來自基隆市磅數 22.6磅發文 23 註冊 2009/3/20 量級蠅量級 ☆	TO：丰大因為小弟是在市立體育館的健身房健身房開放的時間只有1~5 所以小弟目前也只能安排5天的課表但最近有想變更課表類似大大的課表那樣但是我是把我自己比較弱的部位循環2次的方式
3作者	shrine2004 (丰) ( )	2010/07/18 02:32:50	118.168.224.xxx
來自台北市磅數 45.4磅發文 50 註冊 2007/9/4 下量級雛量級 ★	不然也可以把上半身星期一到星期四全部練完肌肉休息恢復的程度做調整練1到2次然後星期五拼命練腿 ~~深蹲X8組擺第一個動作不含熱身組數中建議做2 3組最大重量就是你只能做2~3下的重量記得要找人幫看一下啊安全第一其餘動作可加一些機器的器材參考看看囉!!!! ※本文於2010/7/18 上午 02:34:51修改※
4作者	tc_toto (鐵尼) ( )	2010/07/18 06:26:10	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	飲食方面我覺得還不錯阿.. 唯一小建議就是練前一個小時.. 土司2片或是豆漿.. 不如就改成土司2片跟豆漿吧.. 這樣基本上來說你每餐都有澱粉跟蛋白質.. 不然純蛋白質也不好有效吸收.. 另外的就是三頭排在三角後吧..輔助肌群的問題.. 其他的我都覺得還不錯..
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5作者	bryan925x (布萊恩先生) ( )	2010/07/18 12:35:28	61.230.178.xxx
來自新北市磅數 1317磅發文 808 註冊 2006/4/19 量級超重量級 ★★★★★	如果一天只喝一杯.乳清蛋白最佳飲用時機不是練後.而是練前. 建議練前練後菜單互換. 有興趣可以參考站上david的文章.有精闢講解. 一周5天課表建議: 1胸 2背 3腿 4肩 5手這樣肌群間衝突最小但是如果能3或4或5天一循環.可以組合的方式就更多了. 另外如果你的訓練強度都能夠強把自己操爆. 個人認為勉強多練一次不會比徹底休息效果來的好. 職業選手可以一周練兩次是有原因的... ※本文於2010/7/18 下午 12:47:26修改※*
6作者	ming0418 (Ming) ( )	2010/07/18 13:04:33	76.19.22.xxx
來自雲林縣磅數 338.2磅發文 368 註冊 2005/5/10 量級中量級 ★★★	我也覺得休息很重要，記得剛練時，一個禮拜練五天，剛好胸背腿肩手，然後休兩天練到現在，還是用胸背腿肩手連續練五天的話，不出兩禮拜就會有過度訓練的問題..orz 現在都練二休一，例如肩、腿、休、胸、背、休、肩、腿、休...等循環下去二三頭就搭配胸背練，且背跟腿不會排一起練..因為下背有練硬舉的關係，不管哪個先練都會影響隔天的強度...>_< 不過進步有限，看來又是時後換課表了
7作者	a98732111 (烏龜) ( )	2010/07/18 20:57:39	218.160.113.xxx
來自新北市磅數 51.1磅發文 96 註冊 2010/3/5 下量級雛量級 ★	各位大大都提供好多新知０　０＂抄筆記... 蛋白是訓練前喝呀... 是訓練前多久喝才有效呢？
8作者	RS0101 (阿讓) ( )	2010/07/18 23:55:06	114.36.26.xxx
來自基隆市磅數 22.6磅發文 23 註冊 2009/3/20 量級蠅量級 ☆	TO：鐵尼大感謝鐵大的建議. 小弟會改變訓練前的澱粉類與蛋白質的攝取 TO：布萊恩大感謝大大的建議事實上小弟使用乳清時間不管是訓練前、訓練中，還是訓練後都有嘗試過不同的飲用時間對自己的感覺如何不過小弟個人覺得還是依個人的習慣才是最重要的當然很多選手或是前輩先進們有的也都是訓練後，或是訓練中飲用各有各的好處，不過依個人習慣或許是比較好吧!也說不定此外目前我現在的課表跟上述PO的內容都是照表操課每個部位1~5的訓練幾乎都有4~6個訓練動作在訓練訓練到完全力歇後在前強迫進行至少20分鐘以上的有氧訓練依當天體力負荷狀況來變更謝謝各位大大給小弟的許多建議小弟受教了上班不管多累...我還是會到健身房報到※本文於2010/7/18 下午 11:55:32修改※

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