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註冊 2005/6/12
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健康的飲食
六大類營養素
在介紹健康的飲食前，我們要先知道，所謂健康的飲食，不是要我們吃的多、吃的好，而是要我們吃的剛剛好。而怎麼樣才是所謂的吃的剛剛好呢？就是要均衡的攝取各種營養素。因此，在介紹均衡的飲食之前，我們要先來介紹何為營養素。
一般來說，食物所包含的營養素可分為六大類：醣類、脂質、蛋白質、礦物質、維生素及水。這六種營養素不平均地分布在我們所吃的東西中，我們必須知道各種營養素的所在，才能吃的好、且吃的健康。
以下我們依序來介紹這六種營養素：
一、醣類
簡介：
人體日常生活熱能的主要來源，主要分布於五穀雜糧之中，如米飯、麵食、蕃薯、果醬....等等。
功能：
1.供給能量
2.節省蛋白質的功能
3.幫助脂質在體內的代謝
4.形成人體內的物質
5.調節生理機能
二、脂質
簡介：
就是所謂的油，和醣類同為人體熱能的主要來源之一。我們將脂質分為兩大類：動物性脂質、植物性脂質。一般來說，植物性脂質因為含單元不飽和性脂肪酸較多，所以對人體較好。其來源包括：玉米油、大豆油、花生油、豬油、奶油....等等。
功能：
1.供給熱能
2.幫助脂溶性維生素的吸收與利用
3.增加食物美味及飽腹感
三、蛋白質
簡介：
它是構成人體組織最主要的營養素，也是體內物質主要的輸送者。雖然它也可提供熱能，但是，太浪費了！除非醣類和脂質用完了，否則人體是不會用它來產熱的。其主要分布在奶類(不是奶油！)、肉類、蛋類、魚類、豆類....等等。
功能：
1.維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織之主要材料
2.調節生理機能
3.供給熱能
四、礦物質
簡介：
它包含很多種物質，較重要的如鈣：是構成骨骼和牙齒的要素，也是調節心跳及肌肉收縮的主要物質，存在於奶類、蛋類、魚類、豆類及紅綠色蔬菜中；磷：調節體液及鈣的平衡，維持體內酸鹼平衡，也是構成骨骼和牙齒的主要物質之一，它存在於家禽類、魚類、全穀類....等等；鐵：是構成血紅素的主要物質之一，也是體內部分酵素的成分，存在於肝、內臟類、蛋黃....等等。此外，鈉、鉀、氯....等雖然所需量不多，但對身體的生理功能有重要的影響，不可偏廢。
一般功能：
1.構成身體細胞的原料
2.調節生理機能
五、維生素
簡介：
分為水溶性和脂溶性兩大類。水溶性維生素包括：維生素B群、菸鹼酸、葉酸、維生素C等；脂溶性維生素包括：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。
1.維生素A：維持眼睛在黑暗光線下的視力，增加抵抗傳染病的能力。存在於肝、蛋黃、牛奶、胡蘿蔔....等等中。
2.維生素D：協助鈣磷的吸收和運用，為神經、骨骼及肌肉發育及生理所必須。存在於魚肝油、蛋黃、牛奶....等等之中。
3.維生素E：減少氧化所產生的自由基，維持動物生殖機能。存在於穀類、小麥胚、綠葉蔬菜、蛋黃....等等之中。
4.維生素K：凝血酵素的必須物質脂一。存在於菠菜、萵苣、蛋黃....等等之中。
5.維生素C：細胞間質的主要成分，可加速傷口癒合，增強對傳染病的抵抗力。存在於深綠及黃紅色蔬菜、水果之中。
6.菸鹼酸：幫助醣類的分解，促進皮膚及神經系統的健康。存在於肝、糙米、瘦肉....等等之中。
7.葉酸：促進紅血球的生長及細胞核酸的合成。存在於綠色蔬菜、肝、腎、瘦肉....等等之中。
維生素B1：可以增加食慾，預防腳氣病、神經炎。存在於胚芽米、麥芽....等等之中。
維生素B2：輔助細胞的氧化還原作用，預防眼血管充血及嘴角裂痛。存在於內臟類、蛋類、牛奶....等等之中。
維生素B6：幫至蛋白質的分解及菸鹼酸的形成。存在於肉類、魚類、蔬菜類....等等之中。
維生素B12：幫助醣類及脂質的代謝，預防惡性貧血和惡性的神經系統疾病。存在於肝、腎、瘦肉、蛋....等等之中。
六、水
簡介：
是體內最好的潤滑劑和溶劑，體內有很多物質必須溶於水中才可以反應，因此也是人體不可或缺的營養素之一。
功能：
1.促進食物的消化及吸收作用
2.維持正常循環作用及排泄作用
3.調節體溫
4.滋潤各組織的表面，減少器官間的摩擦
5.幫助維持體內電解質的平衡
六大營養素+食物中六大營養
食物與營養
六大類食物介紹
我們需要的營養素不但是種類繁多，且每種所需要的多寡也不盡相
同，而每種食物中所含營養素的種類及份量又都完全不同，如何由
食物中獲得這些營養呢？首先我們將食物依其類別分為六大類：
一、五穀根莖類
營養素：主要提供醣類及一部份蛋白質。若選擇全穀類，則含
維生素Ｂ群及豐富纖維素。
來 源：米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等。
建議量：每人每天三至六碗，因每個人體型及活動量不同，所
需熱量也不一樣，故可依個人的需要量增減。
二、奶類
營養素：主要提供蛋白質及鈣質。
來 源：牛奶、乳酪、發酵乳等。
建議量：每人每天一至二杯。一杯約240㏄。
三、蛋豆魚肉類
營養素：主要提供蛋白質。
來 源：雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆腐、豆漿、豆製品、魚類、蝦
類、貝類、海產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。
建議量：每人每天四份。每份相當於蛋一個或豆腐一塊或魚類
類一兩、或肉類一兩。
四、蔬菜類
營養素：主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。通常深綠色、
深黃色的蔬菜含維生素及礦物質比淺色蔬菜多。
來 源：蔬菜種類繁多，例如青江菜、小白菜、芥菜…等。
建議量：每人每天三碟，其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜
。一碟的份量約100公克，三碟即300公克（相當於半
斤）。
五、水果類
營養素：主要提供維生素、礦物質及部份醣類。
來 源：水果種類繁多，例如蕃石榴、蘋果、柳丁…等。
建議量：每人每天二個，最好一個是枸櫞類的水果。水果與蔬
菜都是提供維生素及礦物質，但其所含的維生素及礦
物質的種類並不相同，所以不可互相取代或省略其中
一項。
六、油脂類
營養素：主要提供脂類。
來 源：為烹調用油、有沙拉油、花生油、豬油等。
建議量：每人每天二至三湯匙，每湯匙約15公克，在飲食中由
牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂，
所以炒菜用油最好選擇植物性油。
由這六大類食物中，廣泛的選擇各種食物，依照建議的份量攝食，
則可達到健康成人每天所需的熱量及營養素，每種食物中所含的營
養素種類和份量不同，必須廣泛的攝取六大類食物中的各種食物，
以達到身體中各種營養素及熱量的需要量，此即為均衡的飲食。
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