鐵克健身網Take'sBodyGYM -請教一些減肥的疑問,如何有效率增強心肺!?與重訓的配合

樓主:

2011/03/08 06:22:20

111.243.12.xxx

來自新北市
磅數 296.1磅
發文 371
註冊 2011/3/3 上
量級輕中量級
★★☆

我體重94,最近想要高效率的減肥.
目前剛開始做重訓與有氧.大概在健身房一兩年,之前很少去,只有去玩一玩,或者上衣些學校的健身課.
現在很想減肥,所以想要每天都努力訓練.在有氧的部分,我查了許多資料,卻有一些疑問.
基本上有兩個原理對我來說難以抉擇.
第一個就是中低強度的有氧,比較能夠燃脂,而且容易練得比較久.大部分建議有氧運動都是以中低強度的為主.但我最近查到一些文章,介紹間歇式中高強度有氧,有一些實驗說這樣的效率更好,只要花四分之一的時間就有同樣的效果,以及更強大的運動後燃燒熱量,而且對於心肺功能(心室變大,心壁變大)的提升更多,並且比較不容易消耗肌肉等等....從我的觀念來理解,這跟重訓似乎很像,差別在於從肌肉改成練心臟.
這我與本來的計劃,比如說一天跑滑步機一兩小時滿不同的.
我想問的部分是說,如果我一天花很多時間做中高強度的有氧,我現在24歲...比如說滑步機讓心跳都維持在155-165左右,這樣會不會有什麼不好?我嘗試過半小時都維持在這樣比較高心跳大概半小時,感覺就是腿會有點累,暫時沒什麼不適,不知道往中強度的有氧去加強會不會有什麼副作用?
我想把心肺增強,目前查到的資料是說,低強度有氧對心肺沒什麼提升的功能.
所以我把重點放在中高效能的心肺,但划步機調到最重,心跳也只能跳到155-165左右,我也不知道怎樣能弄得更高強度,應該是差不多.
重訓的部分我想採取大重量,比如說一個動作只做一組最重的,但有些朋友跟我說那是高手在做的.我自己是覺得作很重但是很少次數,作完會很爽,很亢奮,但是做到用力用光要很久會很累.
我哥健身很久,他是習慣先做兩組,然後最後一組作很重,之後會一口氣一直做,做不動的時候就把重量減半,做到最輕的也拿不動.他的肌肉跟線條挺大挺清晰的.
但這跟我在論壇上看到的又不太一樣,最吸引我的卻是只做一組的...不知道只做一組最大重量的,是不是也會把力量用到連最輕都拿不動呢?

我希望大家能提供我最有效率的減肥方式,以及詳盡的原理.
我目前的觀念是增強肌肉來提高代謝,所以少量(但有時候也不少量)多餐...盡量鼓勵自己去運動.我想把一切搞清楚,這會更有動力!!
話說我現在就要去運動了...希望大家多給我鼓勵與建議.我胖了半輩子了~~~

回應

1作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2011/03/09 09:08:37	61.219.36.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	朋友~~我對於你說的有氧強度...我不太了解你是用哪種標準是定義的= = 你所用的滑步機...從你文章中敘述來看..對於減肥效果貌似不太夠喔你從心跳來看是不准的..你自己都說你維持15X的心跳持續運動30分鐘後..只有腿感到累這點就代表你所做的運動效果沒有達到你所想要的先不論說你的測心跳的儀器有沒有錯誤...你本身減肥的觀念就要改一下.. 不是說心跳的快你就會瘦下來.... ------------------------------------------------------------------- 我原本是108.9公斤比你足足多了14公斤多..我現在減到85.8了你文章中說的"間歇式有氧"是沒錯的但是你用划步機很難達到你所想要的效果... 我建議你用慢跑比較實際..效果比划步機絕對大很多= = 我自己跑步是會跑到累的像狗一樣才會停下來.. 用的速度大概是比慢跑還要快一些的速度...持續跑超過1小時.. 在期間你自己判斷..當喘不過氣的時候就停下來1~2分鐘..之後繼續跑類似這樣...每天最跑少1次...每次時間不用超過2小時(適時的給身體休息) 水分記得要補充我不曉得我這算是哪種強度的有氧...但是我只知道這樣效果最好= = 重力訓練我也有做.... 我本身是用重量大概只能做8~10下的重量來操作最近是用倒金字塔的方式來操作但這方面我沒啥心得= = 你多爬文看看關於重力訓練方面的文章.... 至於飲食方面..少量多餐是沒錯的0.0/ 還要盡量少吃油炸物.甜食以及甜份高的飲料但不是說你都不能吃這些...只是你要盡量控制2週內只吃1次這些高熱量食物就是這樣= =!!
2作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/03/10 00:40:00	111.243.12.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	謝謝!!我正是需要寶貴的實際經驗來激勵!! 可以請問你瘦這些體重,大概跑步與運動多長時間呢?雖然去預期成果不是很有意義的事情...但我希望受激勵一下. 今天有去跑步,跑步確實類許多,隨便亂跑心跳就會爆到17x.......雖然學校得體育老師都建議140就好,不過我大概太胖了,很容易爆高. 我平常在學校用健身房,然後周末回家也有辦家裡附近的健身房...基本上就是決心拼了!!!!!真的很需要成功經驗與正確觀念的分享與激勵!!!
3作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2011/03/10 10:13:36	61.219.36.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	我是從去年7月中旬開始跑步+重訓以及控制飲食剛開始的1~3天感覺不太出來體重的下降... 因為當時是夏天我自己感覺剛運動的前幾天體重的變化都是水分的關係我自己測量過我慢跑後慢跑前..體重可以差到1公斤= = (水分流失) 但是當持續超過1禮拜後，你每天早上測量體重時...你會發現體重突然剛使以每天0.1~0.3的速度下降. 這種速度大概持續1個月..我體重就從108.9->101 (因為我有做表格紀錄所以都很清楚) 因為我也有買測量體脂的儀器 (雖然不知道他準不準確.至少有個標準可以看) 108.9的時候測量體脂肪是37.8% (當時在醫院體檢的時候BMI是39.2%) 當體重降到101時測量體脂肪是33.6% (因為擔心瘦太快..再跑去體檢BMI是36%.其他數據也正常) 但是當降到101之後就開始碰到瓶頸..那時候大概是9月 9月~11月底大概是101公斤~90.9公斤..速度和剛開始的1個多月8公斤差很多因為其中好幾天體重都沒變化= =所以時間拉的很長..但是也是有降我跑步大概12月中後..體重89.4公斤...我就停止了跑步..直到現在懶得跑= = (所以這告訴大家不能停= =) 直到現在3月..目前是85.8公斤..體脂肪26.5% 就大概是這樣....以上是我的經歷..你看看對你有沒有幫助0.0 至於心跳方面...我剛剛去跑了一下..再用電動血壓計來測... 心跳也沒有高達17X....不知道是我的體質特殊...還是你的特殊= =!!
4作者	akoko (akoko) ( )	2011/03/10 13:26:23	60.251.247.xxx
來自新北市磅數 1355.1磅發文 1046 註冊 2003/6/22 量級超重量級 ★★★★★	你所指的中高強度有氧，就是一般所說的間歇訓練。這對心肺耐力的提升很有效。但是閒歇訓練有一個重點就是不完全休息，可能休息只有喘幾口氣或者以碼表計的固定短時間，會讓人有做到想死掉想放棄的感覺，但是撐完撐下去就是你的。所有訓練都是漸進式的，閒歇訓練也一樣，全力衝刺，不完全休息下再次全力衝刺幾個循環。而一般訓練中也建議加入至少整段課程5%的全力衝刺階段，會讓效果有較好的提升。
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5作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2011/03/10 14:11:59	61.219.36.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	原來如此0.0.... 只休息幾口氣= =....這太痛苦了我先前有再有氧的時候...跑到喘不過氣後就要休息1分鐘= =... 不然會撐不下去=.= 話說...重訓是不是也有組間不休息的訓練法= =?? ※本文於2011/3/10 下午 02:12:54修改※
6作者	andyandyok (日) ( )	2011/03/10 14:26:18	114.43.133.xxx
來自台北市磅數 12.9磅發文 16 註冊 2010/9/9 下量級蠅量級 ☆	akoko 說得太棒了! 我當初減肥不是選擇間歇式的有氧! 但是當跑習慣1小時的固定里程數12~13 就會發現到後來其實沒有爽度100%的感覺就一時靈感來了讓自己盡力衝刺5%~10%的時間大約3~6分鐘最後的幾分鐘總讓我三萬六千的毛細孔通體舒暢阿!!! 我是減肥完才知道很多減肥的理論以及方法很慶幸當初自己亂摸索都沒有走太多彎路! =================================================================================== 首先樓主說心跳隨便就破表我在想你應該是用滑步機內建的心跳儀測出來的數據吧? 我不知道那到底準不準但是我總感覺不準我認為身體會告訴你實際的情況! 也不要侷限於體脂機&BMI什麼的! 衣服脫掉自己照鏡子就知道成果如何~其他都只是數據罷了! ==================================================================================== 有氧就1小時就夠了!要減肥還需要點重量一小時重訓其實消耗的熱量也不容小覷加上肌肉量足夠會瘦得更快! 減肥時期有氧為主,重訓為輔!這是我的經驗不知道有沒有錯!但是期盼樓主也能成功瘦下來!
7作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/03/11 00:25:54	111.243.27.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	謝謝大家這麼好的經驗與意見原理分享!! 今天我也是做重訓以及跑步機,滑步機增加心跳的效率真的很差,我本來覺得跑步很痛苦,但現在開始適應了. 大概把心跳跑到17x然後用走的,低於140的時候重新跑,大概40分鐘. 感覺的確很爽. 明天開始加到一小時看看,我聽說有氧好像不適合做太多,會犧牲肌肉.不過現在階段我覺得減重比較重要,不知道大家有沒有意見呢? 重訓的部分很正常.只是量沒有太大,大概就是胸推60一組(含空槓),50兩組左右,組數不高. 有很多人會練到力竭,我在想如果我沒有練很多組,效果會不會很差?
8作者	candy66 (CANDY) ( )	2011/03/15 00:26:56	58.99.61.xxx
來自台中縣磅數 19.8磅發文 46 註冊 2011/3/2 上量級蠅量級 ☆	讀完各位大大的文章,突然好想去跑步喔真是好文,感謝分享期待看到板大成功減重的健身成果
9作者	andyandyok (日) ( )	2011/03/15 00:40:24	114.25.236.xxx
來自台北市磅數 12.9磅發文 16 註冊 2010/9/9 下量級蠅量級 ☆	如果目標是減重犧牲點是一定要的! 重訓我認為還是練到力竭吧~既然你都要練重訓了就在做重點現階段組數多也多不了幾組! 犧牲掉的肌肉就靠重訓補回來吧 ========================================== 我也好想跑步阿~這兩天天氣這麼好好想去曬太陽好像去跑一個小時真的要好好照顧自己身體不要像我瘦了結果身體出問題現在需要休養只能看著太陽流口水
10作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/03/17 02:21:44	111.243.32.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	我身邊還是有很多朋友,建議我用斷食法,然後一直講自己斷食瘦的效果有多好. 當然他們自己不覺得是斷食,但大致上就是一天只吃一餐之類的... 理論上我很清楚這不可行,但我又很好奇,不吃東西與有氧過量的時候,消耗肌肉與脂肪的比例是什麼樣子的,或許就可以用來評估斷食以及最大有氧的量. 當然前者已經確定是不好的,但後者如果有比較計量話或更明確的資料,經驗,我想這會很有趣的!!
11作者	candy66 (CANDY) ( )	2011/03/18 00:53:36	58.99.61.xxx
來自台中縣磅數 19.8磅發文 46 註冊 2011/3/2 上量級蠅量級 ☆	斷食的話,如果造成身體代謝率變差,不就反效果了嗎?? 不吃的話,也沒力氣運動丫@@" 給9樓大大:趕快把身體養好,就可以跑步了~加油內
12作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/03/18 01:13:10	111.243.32.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	的確這樣會沒力氣運動,肝醣會太低. 有好的體力去運動減脂就算體重下降的慢,應該還是健康的多. 三樓的朋友,現在是只做重訓不做有氧嗎? 看起來停止有氧以後,好像減重慢很多!!?
13作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2011/03/18 09:19:14	114.43.47.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	to eleji6j03 主要是因為我懶的跑步...實在是太累了= = 目前只做重訓....以後還是要回復跑步!! 至於斷食法我很不贊同使用這方法喔0.0... 因為斷食會讓你的新陳代謝降到最低...你身體會適應用最少的能量來維持運作! 這會導致妳除了營養不良以外...還無法讓脂肪消去(原因就是新陳代謝降低了)
14作者	akoko (akoko) ( )	2011/03/18 13:10:09	60.251.247.xxx
來自新北市磅數 1355.1磅發文 1046 註冊 2003/6/22 量級超重量級 ★★★★★	有氧運動對於沒跑步習慣的人來說，真的很辛苦。前三天最難熬，但只要連續撐過前三天，後面身體就會慢慢適應。
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15作者	qoohhlt (Hal) ( )	2011/03/19 14:17:17	24.83.104.xxx
來自加拿大磅數 350.4磅發文 517 註冊 2004/9/4 上量級中量級 ★★★	1.空腹晨跑 2.健身後跑 3.確定攝取了維他命,蛋白質...等等,健康,低熱量的食物 4.如果一定要吃高脂肪的食物請早上吃,絕對要避免晚上飲脂 5.提供個簡單的觀念,每天有去運動,就代表每天都有在進步

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