來自 新竹市
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註冊 2005/8/10
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★★
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運動員與飲水
身體與水
水在人體內的功能，就好像從太空中看見充滿水的地球一樣美好。運動員爭取成績除了透過縝密的訓練計畫及精密器材的協助之外，飲水也是其中一項不可或缺的因素。水是人身體最龐大的組成份子，在成年人的身體當中有70%是由水份所構成，而嬰兒更高達80%。在人體各組織所佔比例，血液中的82%是水份組成，腎臟也是相同比例，大腦含有75%，心與肺臟佔80%，體內細胞高達85%，而肌肉與骨頭也各佔76%和22%。
水在身體中扮演吃重的角色，例如在消化、吸收作用中作為溶劑，當食物被分解後所產生的營養素就溶解在水中，然後經由腸道的黏膜吸收後進入血液裡；而身體裡所產生的廢物也是溶在水中，經由血液循環送至肺、腎、腸道及皮膚而排出體外。水對於運動員而言，除了擔任養分及廢物的輸送外，因為運動員大量的肢體活動，導致對於水的需求大增，所以對於水要有充分的理解以及對人體的影響，才能在運動訓練及比賽中有積極的影響。
水的功能
水在人體中有著六大功能，分別是人體的基本組成、促進食物消化和吸收作用、維持正常循環作用及排泄作用、調節體溫、滋潤各組織的表面以減少器官間的摩擦以及幫助維持體內電解質的平衡等。人體在運動之際，肌肉收縮時會燃燒肌肉內的能源物質，如糖、脂肪和蛋白質，這個機轉除了提供動作所需之外，燃燒時也會產生熱能積蓄在體內，使體溫升高。血液則會帶熱能到達體表，再通過排汗的方式將熱散發掉，水是這一過程的關鍵物質。這是因為每種物質有不同的比熱，比熱大較難變冷或變熱，比熱小較易變冷或變熱。因為水的比熱大，可吸收身體產生過多的熱能，以流汗的方式排出體外，來維持體溫。同時肌肉收縮時對於氧氣的需求量和代謝產生的廢物和二氧化碳急劇增加，而水在這些物質的運輸過程中是不可或缺的介質。從這裡就可以看到水對於運動員的重要性了。
飲水不足的後果
一般人會以為口渴時，是體內開始缺水；實際上當我們感到口渴時，體內已經是極度的缺水了。成年人平均每天要消耗大約2500cc的水分，如果水喝得不夠時，不但容易造成便秘、循環不佳，或中暑。嚴重時，血液濃度會變濃，循環系統變的不順暢，會引起血管梗塞與硬化；也會影響神經內分泌與傳導速度，和大腦皮層的靈敏度，這時候人的反應會有遲緩的現象，思考與記憶也會變差。脫水的結果會加重心臟的負擔；肌肉收縮時產生的熱能散發不出去，使體溫升高；循環不佳的結果使肌肉所需要的氧氣和營養物質供應不足；也更使得廢物排泄受到阻礙。脫水所造成的結果將導致疲勞早出現，運動能力下降和運動後疲勞難以消除的狀況。
對於一個體重50公斤的人來說，脫水0.5公斤會出現口渴；脫水1公斤嚴重口渴、不舒服、壓抑和沒有食欲；脫水1.5公斤會出現血液濃縮、少尿、口乾；脫水2公斤會出現體能下降、皮膚發紅、急躁、欲睡、冷漠、噁心和情緒不穩定；脫水2.5公斤將不能集中注意力；脫水3公斤將損傷運動中調節體溫的能力，心跳和呼吸加快；脫水4公斤會出現頭暈、青紫、語言不清、無力和精神紊亂；脫水5公斤會出現肌肉痙攣、閉眼後無法平衡、全身能力下降、精神錯亂、失語和舌腫脹；脫水7.5公斤時死亡。
為什麼碳酸飲料不能取代水
碳酸飲料包括各式汽水、調味汽水、可樂、調味可樂以及各式含氣體的飲料。碳酸飲料所含的氣體即二氧化碳，二氧化碳會刺激胃液分泌，胃酸過多容易感覺腹脹，降低食慾，而減少日常飲食攝食。碳酸飲料也含有砂糖，一罐355 c.c.的可樂約含35 公克糖，大約140 卡熱量，相當於半碗飯的熱量。不過，只有熱量相等，其他營養素一點也沒有，也就是所謂的垃圾食物。碳酸飲料的另一成分為磷酸，磷酸會降低體內鈣的吸收，影響骨骼生長及身高的正常發育。磷酸也還會阻礙鐵質的吸收，如果鐵質不夠，會引起缺鐵性貧血。可樂中也含有咖啡因，咖啡因會刺激心臟肌肉收縮、加速心跳及呼吸、刺激胃酸分泌、具有利尿作用，長期飲用則會上癮。從這些資料看來，碳酸飲料並無法取代水的地位。
要喝多少水才夠
人體中的水分會由各種途徑排出，其中以由腎臟排出的水分最多，每天約排出600毫升的水分。一般人一天大約出0.5升的汗，如果是踢一場90分鐘的足球時的話，出汗量可以是這個量的4 - 10倍之多。一項由開特力運動科學中心對於芝加哥及洛杉磯健身中心的300位客戶所作的尿液比重調查顯示，缺水的健身運動者比足夠的飲水者有著比較重的尿液，每公撮1.02克。研究人員也發現將近一半的健身中心的顧客在運動前已經飲水不足了，而在運動中或之後並沒有飲用足夠的水，以補充流失的水分。
在日常生活中要養成隨時喝水的習慣，行政院衛生署建議國人每人每日約攝取八大杯的白開水，這相當於1920ml的量。如果在大量流汗後、腹瀉、發燒等情形下更要增加水份的攝取，以免造成健康上的危害。在運動時水份的補充應該以少量多次的方式比較有用。並且在開始運動前補充適量的水份，在運動中則每隔 15 - 20分鐘補充約100 - 200cc的水。因為我們的身體對缺水的感覺並不很靈敏，等到口渴感覺出現時，通常已經缺水了，此時體內散熱及運送養份及代謝廢物的功能就已經變差了。所以在運動當中，水份的補充需要定時定量的補充，不要等到渴了才喝。
一般說來運動員的水份補充以清水為最佳選擇，但若運動時間較長時，則要適量補充電解質及糖份，此時運動飲料也是不錯的選擇，運動飲料主要含有糖、二氧化碳、鈉、鉀、鎂等。對一個運動員來說，水是相當重要，因為運動員的水代謝要遠遠高於不運動的人。
美國IDEA健身中心經過四年的調查指出，健身運動者僅飲用其流失水分的一半，因此IDEA建議健身運動者攜帶瓶裝水去運動，如此可以容易地在休息期間隨時補充流失的水分，保持身體不致脫水。所以從這個調查結果來看的話，請你記得要在比賽或是訓練中帶著水瓶到場上，定時定量補充飲水，讓你保持健康的體能狀態。
運動與水份補充
運動時間若低於90分鐘，在運動過程中攝取純水即可，因身體對純水之吸收速度較快；若運動時間超過90分鐘，則必須攝取含有醣類及電解質之飲料，而醣類之最佳濃度為6%-8%。
避免使用鹽片(錠),因為攝取後反而會造成體內滲透壓過高(不平衡), 肌肉內水份大量跑至胃處,反而對運動不利。
喜歡運動的朋友，一定要注意水份之補充，時時刻刻以最佳運動表現示人。本期與各位讀者分享賽前，賽中及賽後飲料之補充，如何適當的補充運動中流失之水分及礦物質，進而加入適量的碳水化合物以幫助能量之代謝及補充，對暴露於高溫潮濕的台灣地區非常重要。
脫水量與運動表現
運動員由於激烈的運動而令身體大量流汗,使體內液體流失。流汗之同時，電解質也隨汗流失。四小時的長跑訓練平均出汗量可達4.5 ±0.3公斤，從事中等體能的勞動者在常溫下的水分需要量為每天2.15公升，而在環境之溫度20°C以上，每升高5.5°C，水分的需要量就增加１公升。水對運動能力之影響是明顯的，體液之減少明顯削減長時間耐力性運動之能力。若選手在運動前和運動中不補充水份而運動中又大量出汗時，就很容易發生脫水現象。
體內缺水時，主要表現在尿量和體液減少。大約1%體重的水份流失會使運動時體溫和心跳率明顯上升。輕度脫水，指脫水量約為體重的2%，主要是細胞外液減少，身體會喪失調節體的能力，若沒有補充流汗所失去的水分，體溫可能會持續上升，進而導致體力的喪失。
脫水量佔體重的4%∼6%，則減少肌力及耐力，同時引起熱痙攣，令長時間做功能力下降20%~30%；亦會影響體內無氧代謝之供能過程。脫水對心血管方面之影響，亦會使得血漿容量下降和血液滲透壓濃度升高。低血漿容量導致心輸出量下降、排尿量減少、體溫升高、血液黏稠度增大及增加中暑的危險，水分流失佔體重的6%以上時，則有嚴重熱痙攣、熱衰竭、中暑、昏迷甚至死亡的可能。
所以，必須防止或降低脫水程度，要有立即補充水分就能改善運動能力的觀念。排汗提高了散熱能力，但水份及電解質之流失要立即補充。運動員流失汗液之同時，電解質也隨汗流失。
水份平衡的重要性
運動中失去水分的補充應以保持份的平衡為原則。調整體內水及電解質平衡的唯一途徑是喝水或飲料。由於體液是低滲透液，相比以下，運動期間補充水份比電解質更重要。
在熱環境下正常人不自覺的脫水量為每小時275毫升。長時間耐力型項目之選手在熱環境之下脫水時間拖得越長，對運動能力的影響就愈嚴重，因此在脫水之前就應補充水分，千萬不可等到口渴才喝水，因為當口渴時身體巳在脫水狀態了。
在水分吸收方面，胃排空的最大正常速度是每小時600~800毫升；冷或溫水在胃內排空速率明顯高於體溫(37°C)之水，運動時喝低溫的水對降低體溫的效果優於運動前攝取等量水之效果；純水或低滲透壓之飲料的胃排空速率，高於高滲透壓之飲料。因此，在熱環境下激烈的運動時，補充水分的重要性大於補充醣類及電解質，在運動持續時間短之運動，不必特別在飲料中補充電解質，因為運動中補充電解質，會提高由運動引起的高滲透程度。因此，30-90分鐘運動,水份可謂最經濟及實用之補充液體。
運動前正確聰明喝水法
運動員的飲料主要是為訓練和比賽過程中的選手補充能量、水分、電解質及維生素等，以預防運動員在強大運動訓練下消耗能量過多而引起的低血糖現象，並用以維持身體在大量出汗情況下體內水分和電解質的平衡，防止體內電解質的流失而引起的運動能力降低、心律不整或肌肉抽筋等現象。另外，有些特殊的運動飲料還可增強體力、耐力及消除疲勞，進而有助於提高運動成績表現。例如目前研究指出應用等滲透壓運動飲料(isotonic sports drink)比較適宜，其在體內吸收十分迅速，而且能大效地使運動員保持運動機能。
在一長期間的運動過程中，每小時的流汗可能高達2公升∼4公升，因此學者建議在耐力性運動比賽前二小時，最好飲用600毫升左右的水(可分兩次喝)，拒絕喝水將使你的身體失去散熱作用，液態的賽前飲食接受性較固態食物來得好，它較易通過腸胃道，殘渣也少，使用方便性高又能補充所需要的水分卻是不爭的事實。若以液體性食物來加以調配，於賽前1小時∼2小時間食用，也能使其順利通過胃而不滯其內。而不論是半固體食物或液體性食物，必須強調的是比賽前一小時內均應禁食。
運動中正確聰明喝水法
而運動及比賽期間的飲水，大部分的研究者都認為每隔15分~20分喝200毫升~300毫升的飲料為較適當的方法。
運動後正確聰明喝水法
在賽後的恢復期補充飲料和賽前的準備是同樣重要，特別是在一天內要比賽很多場比賽時更是如此。縱使在比賽中的休息時，正常補充水分，體內的水分依然會以汗水的形式大量流失；而肌肉肝醣濃度可能也會降低一些，使得身體感到虛弱、衰竭，此時正是恢復過程開始的時候，此便重新獲得足夠的能量與耐力來應付隨後幾天的練習或比賽，同時有助於疲勞之恢復。學者的研究證明，比賽完後愈早開始恢復愈好，利用飲料中添加葡萄糖聚合物(polycose)及麥芽糊精 (maltodextrin)(其為容易消化的複合碳水化合物)，以增加醣類來補充肌肉肝醣含量，促進恢復期的時間減短。
因選手比賽時間的不恰當(例如過早)或持續性的比賽無法依時用餐時，或欲短時間內能消化吸收完畢時，均有賴均衡之液態或經調配後的半固態飲食以滿足需求。
運動飲料
指凡具有調解人體電解質功能的飲料。稱之運動飲料。其電解質濃度依據國家標準(CNS)規定各為：鈉離子(Na＋)552微克/毫升以下；鉀離子(K＋) 195微克/毫升以下;鈣離子(Ca++)60微克/毫升以下；鎂離子(Mg++)24微克/毫升以下。酸鹼值：應在ＰＨ值2.5至3.8之間。以上為最基本之標準，但市售運動飲料還會添加水溶性維生素、醣類、調味劑等。在運動飲料中亦常添加營養物質，此營養物質包括有礦物質、維生素、醣類等。需注意非運動者不可長期多喝運動飲料，以免造成肥胖及體內電解質不平衡。有胃潰瘍之患者亦需注意不可空腹攝取運動料，因為運動飲料多為酸性。另外若喜歡自己調配隨合個人口味飲料之讀者，請注意醣類之濃度以6-8%含量最為適當，溫度則以45F-65F為佳。
水份攝取建議
1．要有計劃地攝取水份，不單只在比賽期，在訓練期亦然，不可以有感到口渴的情形發生。
2．必須於足夠攝取水份後才開始進行運動。
3．避免運動前一天攝取大量含酒精之飲料。
4．於運動前攝取水份，不用擔心在運動中因想上洗手間而停止運動，因在運動中排汗量會增加，尿液形成會較少，以減少體溫的升高。
5．熱天氣下或長時間運動時，每隔15分鐘-20分鐘必須至少補充液體200c.c.-300 c.c.。
6．純水被人體所吸收之速度最快。但是，市面上之商業運動飲料不但可以補充水分，亦因其含有碳水化合物，可以補充體內之能量。但若使用不當，會引起嘔吐及消化不適，減低了運動表現。
7．最理想的水份補充計劃除了需要注意水份攝取之時間及份量外,請每天隨身攜帶自己的水壺,以確保定時定量地攝取水份。
8．避免使用鹽片(錠),因為攝取後反而會造成體內滲透壓過高(不平衡),水份肌肉大量跑至胃處,反而對運動不利。
9．運動中適時之潑水動作(把水份潑至皮膚表面),有助身體於蒸發過程中水份散失的補充。
10．運動時間若低於90分鐘，在運動過程中攝取純水即可，因身體對純水之吸收速度較快；若運動時間超過90分鐘，則必須攝取含有醣類及電解質之飲料，而醣類之最佳濃度為6%-8%。
11．對運動籌備會工作人員及教練之教育非常重要，因某些比賽及運動場館禁止喝水，對選手造成不便，並且不符合運動科學觀念。
如何促進運動後水份再補充
運動者於運動後必須完整的補充水份, 務求完全把流失之汗液補充，以快速恢復疲勞，面對下一場激烈的比賽或艱苦的訓練，以下數點請各位讀者注意:
1. 不要待口渴或有機會才攝取水份,要有計劃的補充水份
2. 運動前及運動後之體重改變,可供以估計水份之流失量,以建立有效的水份再補充策略。
3. 攝取更大量的水份,以供往後汗夜及尿液等液體流失,科學證實需要攝取1.5倍~2倍體積之汗液流失量,以完全平衡體內水份。
4. 若由大會提供飲料，請確定適合口味飲料之供應量充足，否則應自行攜帶個人喜愛之飲料。
5. 口感較佳之飲料比純水更吸引運動員攝取，會比較容易達到體內之需求量。
6. 含有碳水化合物之飲料,可以同時幫助達到體能恢復的目標,例如:幫助肌肉中肝醣之再儲存，以迅速恢復疲勞。
7. 以鈉去幫助及保留攝取之液體,例如:運動飲料、含鹽食物、於餐點中加入鹽份等,當體液嚴重不足時(流失超過體重率2%-3%時),含高鈉飲料(50mmol/L-90mmol/L)可以有效且快速的促進水份再補充
8. 運動後攝取含鉀豐富的食物，例如香蕉，便可恢復和維持體內鉀之濃度；另外一杯柳橙汁能補足身體流失三公升汗液中之鈣和鎂的含量。
9. 含酒精及咖啡因之飲料,因為會增加排尿,所以並不是理想的水份再補充飲料。
10．可由排尿時尿液之顏色判斷身體水份平衡之狀態。啡色代表身體嚴重缺水；尿液清澈，表示體內水份巳獲得平衡。
水份攝取指南
時間 份量（杯／80Z=235ml ）
運動前2小時 2杯-3杯以上
運動前15分鐘 1-2杯
運動中每15-20分鐘 1杯以上
運動後 持績喝，直到尿液呈現清澈無色。(服用維生素Ｂ者除外)
每天（非運動者） 至少1.5-2公升
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